Biči so pogosto spregledani v fitnes programih, vendar lahko vadba vključuje vaje, ki vam dajejo boke in spodnji del hrbta od bolečine, ki prihaja iz stalnega sedenja. Flexorjeve mišice, ki stabilizirajo kolčni sklep in omogočajo, da se vaše telo tečaja, so zategnjene in skrajšane, če si veliko časa sedite. Tesnost zmanjšuje učinkovitost vaše vadbe. Vaša poravnava se zavrže in vaši boki naredijo več dela, kot bi se morali med sedenjem in nogo spustiti. Težava je težka, ker se gluteži in zadrge težje aktivirajo. Kolena bodo občutila stres, ko boste trčili, ker sprednja stran telesa dela bolj kot zadnja stran.
Bolj ko se lahko premikate čez dan, bodo boljši od vaših bokov. Ko ne delate, poskusite s stiskanjem glute, ko stojite. Te vaje lahko odprejo in okrepijo mišice mišic kolutov, prav tako pa boste videli zaostrjeno ruto kot bonus.
Navodila: ponovite vsako potezo 8 krat za en komplet. Počakajte 30 sekund med vsakim kompletom. Naredite tri do štiri skupine vsakega premika, preden se premaknete na naslednjo vajo. Druga možnost je, da za vsakodnevni odsek opravite šest ponovitev vsake premike, ki se gibljejo od ene do druge in počitek po potrebi.
Zadnji diagonalni potop
Kako: Začnite z nogami, razporejenimi po stopalih, in roke naravnost ven pred vami. Stopite eno nogo nazaj na diagonalo s stopalami ravne. Ko se vaša noga dotakne tal, spustite v plitko potop. Kolena naj se upogne in zadnjica, zasuka medenice in zavrtite roke nazaj za telesom, dokler ne zavrtijo kolena. Vrni se na začetni položaj. To je en rep. Na vsaki strani naredite osem ponovitev. Naredite tri do štiri skupine, preden se premaknete na naslednjo potezo, počivajte 30 sekund med vsakim nizom.
Korak nazaj in doseg
Kako: Z ravnimi nogami in nogami naravnost stojte s kolenastimi nogi. Stopite desno nogo nazaj za svoje telo, medtem ko se raztezajo desno roko gor nad glavo glavo hkrati in ohranjanje bokov vzporedno. Stopite desno nogo nazaj do začetnega položaja. To je en rep. Ponovite osemkrat na vsaki strani. Naredite tri do štiri skupine, preden se premaknete na naslednjo potezo, počivajte 30 sekund med vsakim nizom.
Korak nazaj Wide
Kako: Z nogami ravno na tleh in nogah naravnost, začnite z levo nogo nazaj za telesom. Vzemite še korak dlje od telesa s hrbtno stranjo, medtem ko vklopite glute. Naslednji dosežemo nad glavo z nasprotno roko in se raztezamo skozi stran vašega telesa. Vrnite se na začetni položaj. To je en rep. Ponovite osemkrat na vsaki strani. Naredite tri do štiri skupine, preden se premaknete na naslednjo potezo, počivajte 30 sekund med vsakim nizom.
Notranji korak nazaj z nadzemnim dosegom
Kako: Začnite tako, da stojite z eno nogo, približno za drugo nogo, kolka v vrsti. Noge morajo biti ravne in vaše noge morajo biti ravne. Prečite zadnjo nogo za sprednjo stran, ko pridete do roke na isti strani nad glavo. Vrni se na začetni položaj. To je en rep. Na vsaki strani naredite osem ponovitev. Naredite tri do štiri skupine, preden se premaknete na naslednjo potezo, počivajte 30 sekund med vsakim nizom.
