Račune. Delovno mesto. Otroci. Ali ste skrbi za financiranje ali fretting nad svojo družino, je enostavno dovoliti, da vam lutkarski um preprečuje zaspanost, ki jo hrepenite. "Um igra pomembno vlogo pri tem, kako spimo, " pravi Michelle Drerup, PsyD, strokovnjak za vedenjsko zdravljenje spanja na kliniki Cleveland. "Veliko krat, je lahko skrbno specifično za spanje sami, in smo začeli grozno spat. Ampak obstajajo tudi splošne skrbi za življenje, kot so skrbi za delo ali bolni starši. "
Nesmiselni um vas ne more sprostiti, kot bi morali biti, da se olajšate v dobrem nočnem spanju. Ključ utripa vaše misli.
Recept za sprostitev
Lezite na hrbtu (v postelji ali v bližini stene) s kukami blizu brade ali stene in poravnajte noge proti steni. Ostanite z rokami ob straneh ali na trebuhu. Zaprite oči, se sprostite in dihajte. Ostani tak kot eno do dve minuti. Potem obrnite kolena v prsni koš in nekajkrat skaknite stran od druge, preden vstanete.
Naj čas za skrbi
Po mnenju National Sleep Foundation leta 2009 je skoraj tretjina Američanov slabo spala zaradi skrbi glede svojih financ in gospodarstva. Če ste ena izmed njih, boste morda želeli, da se pol ure ujame noč - eno uro ali dve, preden se obrnete - na nalogo skrbi za spanje, ki skrbi. To je pravica, lahko preživite ta čas, ko delaš nič drugega kot fretting, to je, da ugotovite svoje finance, določite, kaj morate narediti pri svojem delu naslednji dan ali razmislite o težavah s svojim zakoncem. Te pomisleke vnesite na seznam in razrešite možne rešitve. "Ideja je:" V redu, zdaj sem že skrbela in načrti so pripravljeni, "pravi Drerup. "Za nekatere ljudi je to resnično učinkovito, še posebej, če ste tip načrtovanja osebe."
Recite namaste
Vadba joge naredi več kot vam limba; Študije kažejo, da lahko povzroči tudi zaspan spanec. Globinsko dihanje diha stimulira vagusni živec, ki teče od osnove možganov skozi srce in želodec. "Pihanje trebuha pri vdihavanju in s tem, da se izloci v stik z izdihom, izvaja pritisk na ta živec, kar pa upočasni srčni utrip in krvni tlak ter ima pomirjujoč, pomirjujoč učinek na možgane in celoten živčni sistem", pravi Peggy Hall, pooblaščeni inštruktor joge. Študije kažejo, da joga zmanjšuje tudi kortizol, stresni hormon, hkrati pa povečuje koncentracijo gama-aminobutirne kisline (GABA), kemični sel v možganih, ki vas opogumlja in sprošča.
Nastavite stopnjo
Za nekatere ljudi, sproščanje prihaja enostavno - preprosto plopping navzdol na kavčah lahko začne postopek. Toda za druge, se dejansko nekaj truda. Da bi se stvari začele, Drerup priporoča, da ne delate nobenega dela, ne sprejemate telefonskih klicev in se izognete računalniku v uri pred spanjem. "Vse, kar počnete v tisti uri, bi se moralo sprostiti, ne stresno ali naporno, " pravi. Morda je bolje, da vzamete umirjeno kopel ali berete dobro knjigo, dejavnosti, ki vam ne bodo povrnile.
Samo sprosti se
Tisti, ki se jim je težko sprostiti, lahko koristijo sprostitvene vaje, kot so globoko dihanje, vodene posnetke ali progresivne vaje za relaksacijo mišic. Ne glede na to, ali jemljete globoke trebuhne dihalke, ki vizualizirajo valove na oceanu ali napenjajo in sproščajo mišice, je cilj isti: olajšati vas v bolj sproščenem stanju. "Ko smo pod napetostjo, je simpatični živčni sistem v pripravljenosti, " pravi Drerup. "To je odziv na boj ali let. Sprostitev sproži parasimpatični živčni sistem, ki ravno nasprotno. To upočasni srčni utrip in dihanje, znižuje krvni tlak in vas pripravi na boljše stanje spanja. "
Zen
Učenje sproščanja misli z meditacijo lahko ublaži celo najbolj razburjen um. Če želite to narediti, razmislite o mentalni vzgoji. Mutualnost je oblika meditacije, ki vključuje zavedanje svojih misli, vendar ne reagirati z njimi ali presojati. Raziskave Jeff Greeson, doktor znanosti, klinični zdravstveni psiholog na Univerzi Duke, so ugotovili, da so ljudje, ki so osem tedenski tečaj zmanjšali stres na osnovi pozornosti, poročali o boljšem splošnem spanju in se ponoči zbudili nocoj. S pozornostjo, cilj ni da se sprostite ali celo zavrete misli. "Cilj je postati bolj pozoren in se zavedati, kaj se dogaja v tistem času, " pravi Dr. Greeson. "Pravite:" Ok, to je tisto, kar mislim. ""
Če želite postati bolj pozoren, je koristno, da svoje misli premaknete v vaš dih, tako da položite roko na trebuh in občutite, da se dvigne in pada, ko dihate. "To pomaga vleči čep, ko začutimo poteg naše misli", pravi Dr. Greeson. - Winnie Yu More iz klinike Cleveland / 360-5.com
Najboljši izdelki, ki vam pomagajo pri boljšem spanju. Nasveti za boljši spanec
Pripravite svoje telo in prostor za spanje
