Če se dober nočni spanec počuti kot napačno sanje, vas morda skuša doseči stekleničko zdravila. Med zdravili, ki se najpogosteje uporabljajo, so zdravila brez recepta in tablete za zdravljenje receptov na recept. Medtem ko te možnosti pomagajo doseči več z's, ne pridejo brez slabih rezultatov. Nekateri neželeni učinki na predpisovanje spanja vključujejo vožnjo, prehranjevanje in hojo med spanjem ter kratkoročno izgubo spomina. resnično široko buden! Toda dobra novica je, da droge niso edina pot do bolj obnovitvenega spanca. Tukaj je več naravnih pristopov, ki vam pomagajo imeti bolj prijetne noči.
L-theanine Zakaj to lahko pomaga: L-theanine je aminokislina, ki jo najdemo v zelenem čaju. Pokazalo se je, da pomaga povečati razpoloženje in izboljšati kognicijo, vendar je dodatek povezan s spanjem, da pomaga tudi pri miru. Študija na Japonskem je pokazala, da so bolniki, ki so vzeli 200 mg. L-theanina je izboljšala kakovost spanja v primerjavi s kontrolno skupino, ki je prejela placebo. Kako bi lahko delali zanj: če vam preveč zasedeni možgani vodijo nocoj, vam lahko pomagajo z dodatkom L-theanine pred spanjem. "Ne boste zaspali, ampak vam bo pomiril možgane, " pravi Darley. Zeliščni čaj Zakaj lahko pomaga: Čaji, ki vsebujejo zelišča, kot so valerij, kamilica ali pasijonka, se pogosto uporabljajo za spodbujanje spanja (in prihajajo z imeni, kot sta "Sleepy Time" in "Nighty Night"). "Ta zelišča delujejo na določenih možganskih receptorjih in lahko imajo blage sedative učinke, " pravi Wael Berjaoui, MD, specialist za spanje pri zdravljenju Spectrum Health, Grand Rapids, MI. "Morda je tudi nekaj placeba učinek, da pijete vročo pijačo." Kako lahko delate z vami: "Ritual upočasnitve in pripravljanja na spanje s čajom in mirnim sedenjem za pijačo lahko zelo pomaga pri kar pomeni, da je prehod iz buzza dejavnosti pripravljen na spanec, «pravi Darley. Topla kopel Zakaj lahko pomaga: Začetek spanja je povezan z našo telesno temperaturo. Pozno zvečer prihaja do naravnega padca temperature, kar pomaga telesu pripraviti na spanje. Ko se kopel dvigne telesno temperaturo, toda, ko prideš ven iz kadi, se posledično zmanjša telesna temperatura, da se počutiš bolj zaspano. Kako bi bilo to delo za vas: Vzemite 20-minutno namakanje približno eno uro pred spanjem. Vroč tuš lahko tudi pomaga. "To vodi k sprostitvi mišic in olajšanju napetosti, ki lahko pomaga ljudem s stresom povzročeno nespečnostjo, kot tudi tistim s sindromom nemirnih nog, " pravi Berjaoui. Meditacija Zakaj bi to lahko pomagalo: smiselno je, da bi učenje, kako utihniti svoj um, pomagati pri spanju. Vendar koristi meditacije za izboljšanje spanja presegajo osnovno sprostitev. V nedavni študiji so primerjali skupino, ki je bila usposobljena za zmanjšanje stresa, ki temelji na pozornosti (meditativna tehnika), pri čemer je ena nosila nočni odmerek zdravila Lunesta za zdravljenje spanja. Raziskovalci so ugotovili podobne izboljšave, ki so jih potrebovali za zaspanost, trajanje spanja in kakovost spanja v obeh skupinah. "Meditacija je ena od metod, ki se uporabljajo v kognitivnem vedenjskem zdravljenju, " pojasnjuje Berjaoui. »Cilj je prekiniti začaran krog» učeče nespečnosti «- kjer strah pred spanjem ne more povzročiti več nespečnosti.« VEČ : Meditacija za začetnikeKako je to delo za vas: Uporaba tehnike sprostitve, kot je meditacija, je lahko najbolj koristno za čiščenje svojega uma pred spanjem. Toda učenje, da znižate celotno raven stresa skozi ves dan, vam lahko pomaga pri boljšem spanju, ko se spanje zapre.
