Ko ste noseči, je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da ste pozorni na svojo prehrano. Ne samo, da vaše telo trdo dela, da bi podprlo rast in razvoj vašega nerojenega otroka, ampak lahko hrana, ki jo uživate, neposredno vpliva na vaše zdravje in dobro počutje v tem času.
Toda s toliko nasprotujočimi si informacijami o tem, kaj jesti (in čemu se izogibati) med nosečnostjo, je lahko izjemno težko vedeti, kje začeti. V tem članku bomo razčlenili nekaj najboljših živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano med nosečnostjo, da bi ohranili zdravje vas in vašega otroka.
Od sadja in zelenjave, bogate s hranili, do zdravih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vam bomo ponudili praktične nasvete in predloge, ki vam bodo pomagali zagotoviti, da boste v tem razburljivem obdobju svojega življenja dobili hrano, ki jo potrebujete, da se boste počutili najbolje.
Prehranjevanje v dvoje: nahranite svoje nosečniško telo
Pomen uravnotežene prehrane
Med nosečnostjo je pomembna uravnotežena prehrana, ki je sestavljena iz različnih skupin živil. Uravnotežena prehrana vključuje ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine in minerale, ki so bistveni tako za mater kot za razvijajoči se plod. Uravnotežena prehrana lahko pomaga zagotoviti, da mati in otrok dobita hranila, ki jih potrebujeta za ohranjanje zdravja.
Zdrava hrana za nosečnost
Nekatera zdrava živila, ki bi jih morala vključiti v prehrano nosečnice, vključujejo sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, puste beljakovine in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Ta živila vsebujejo bistvene vitamine in minerale, ki jih otrok potrebuje za zdravo rast in razvoj.Živila, ki vsebujejo veliko sladkorja, soli in nasičenih maščob, je treba omejiti, saj lahko povečajo tveganje za gestacijski diabetes in druge zaplete v nosečnosti.
Nasveti za načrtovanje obrokov
Načrtovanje obrokov je bistveni del uravnotežene prehrane med nosečnostjo. Nekaj nasvetov za načrtovanje obrokov vključuje uživanje majhnih, pogostih obrokov čez dan, da pomagate pri obvladovanju slabosti in preprečite prenajedanje. Pomembno je tudi, da v vsak obrok vključite raznolika živila iz različnih skupin živil. Nosečnice naj si tudi prizadevajo piti veliko vode in omejiti vnos kofeina, da se izognejo dehidraciji in drugim zapletom v nosečnosti.
Prehranska dopolnila
Poleg uravnotežene prehrane bodo nosečnice morda morale jemati prehranska dopolnila, da zagotovijo zadosten vnos nekaterih vitaminov in mineralov. Folna kislina je ključnega pomena v prvem trimesečju za preprečevanje prirojenih napak, železo pa je bistveno za zdravo kri tako matere kot otroka. Pomembno je, da se pred začetkom kakršnih koli novih dodatkov med nosečnostjo pogovorite z zdravnikom, da zagotovite varnost in učinkovitost.
Spodnja črta
Uravnotežena prehrana med nosečnostjo je bistvena za zdravo rast in razvoj ploda ter ohranjanje zdravja matere. Pomembno je, da v vsak obrok vključite različna zdrava živila, načrtujete obroke vnaprej in se pogovorite z zdravstvenim delavcem o vseh potrebnih prehranskih dopolnilih.
Pomen pravilne prehrane med nosečnostjo
Podpira razvoj ploda
Med nosečnostjo ima pravilna prehrana ključno vlogo pri podpiranju rasti in razvoja ploda. Hranila, kot so folna kislina, železo, kalcij in beljakovine, so bistvena za tvorbo otrokovih organov, kosti in mišic. Pomanjkanje teh hranil lahko povzroči razvojne težave in poveča tveganje za prirojene napake.
Spodbuja zdravje mater
Nosečnost lahko negativno vpliva na žensko telo, saj je podvrženo pomembnim spremembam za podporo rastočemu plodu.Pravilna prehrana lahko pomaga zagotoviti, da mati vzdržuje zdrave ravni hranil, kot sta železo in kalcij, kar lahko prepreči anemijo, preeklampsijo in druge zdravstvene zaplete. Poleg tega je bolj verjetno, da si bo dobro hranjena mati opomogla po porodu in dojenju.
Kaj jesti med nosečnostjo?
Uravnotežena prehrana med nosečnostjo je ključnega pomena za vzdrževanje pravilne prehrane tako matere kot ploda. Priporočljivo je uživanje živil, bogatih z beljakovinami, kot so pusto meso, perutnina, ribe in fižol, pa tudi polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava. Nosečnice naj ostanejo hidrirane tako, da pijejo veliko vode in se izogibajo sladkim pijačam.
- Zaužijte vsaj 3-4 porcije beljakovinsko bogate hrane na dan.
- Vsak dan vključite vsaj 5 porcij sadja in zelenjave.
- Za kruh, riž in testenine izberite polnozrnate izdelke.
- Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in dodanih sladkorjev ter alkoholu in kofeinu.
V zaključku,
Pravilna prehrana med nosečnostjo je ključnega pomena za zdravje in dobro počutje matere in otroka. Dosledno uživanje dobro uravnotežene prehrane, bogate s hranili, lahko podpira razvoj ploda, spodbuja zdravje matere in celo vpliva na dolgoročne zdravstvene rezultate za otroka. Če imate vprašanja ali skrbi glede prehrane med nosečnostjo, se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom.
Bistvena hranila za zdravo nosečnost
Beljakovine
Beljakovine so pomembne med nosečnostjo, saj se uporabljajo za izgradnjo in obnovo tkiv tako pri materi kot pri razvijajočem se otroku. Nosečnice naj si prizadevajo za vsaj 75-100 gramov beljakovin na dan. Dobri viri beljakovin vključujejo pusto meso, perutnino, ribe, jajca, fižol, oreščke in mlečne izdelke.
Folna kislina
Folna kislina je ključnega pomena za razvoj nevralne cevi, ki sčasoma postane otrokovi možgani in hrbtenica. Nosečnice bi si morale prizadevati za vsaj 600 mikrogramov folne kisline na dan.Dobri viri folne kisline so listnata zelena zelenjava, citrusi, fižol in obogatena žita.
Železo
Železo je potrebno za proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik do otroka. Nosečnice naj si prizadevajo za 27 miligramov železa na dan. Dobri viri železa so rdeče meso, perutnina, ribe, fižol in obogatena žita.
kalcij
Kalcij je pomemben za razvoj močnih kosti in zob tako pri materi kot pri otroku. Nosečnice naj si prizadevajo za 1000 miligramov kalcija na dan. Dobri viri kalcija so mlečni izdelki, zelena listnata zelenjava in obogaten pomarančni sok.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so pomembne za razvoj otrokovih možganov in oči. Nosečnice bi si morale prizadevati za vsaj 200-300 miligramov omega-3 maščobnih kislin na dan. Dobri viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo mastne ribe, kot sta losos in postrv, orehi in laneno seme.
Zaključek
Zagotavljanje vseh potrebnih hranilnih snovi med nosečnostjo je ključnega pomena za zdravje matere in otroka. Če se osredotočite na prehrano, bogato z beljakovinami, folno kislino, železom, kalcijem in omega-3 maščobnimi kislinami, lahko pomagate vzdrževati zdravo nosečnost.
Živila, ki se jim je treba izogibati med nosečnostjo
Surovo meso in morski sadeži
Surovo ali premalo kuhano meso in morski sadeži lahko vsebujejo škodljive bakterije in viruse, kot sta salmonela in listerija, ki lahko povzročijo zastrupitev s hrano in resne zaplete med nosečnostjo. Izogibajte se uživanju surovega sušija, ostrig, školjk ali surovega ali premalo kuhanega mesa in perutnine.
Predelana živila
Predelana živila, kot so mesni delikatesi, hrenovke in klobase, lahko vsebujejo škodljive konzervanse in dodatke, ki lahko škodujejo tako materi kot otroku. Ta živila lahko tudi povečajo tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa in visokega krvnega tlaka.
Mehki siri
Mehki siri, kot so feta, brie in camembert, lahko vsebujejo listerijo, bakterijo, ki lahko povzroči spontani splav, mrtvorojenost in druge resne zdravstvene zaplete med nosečnostjo. Tem vrstam sirov se je priporočljivo izogibati, razen če so narejeni iz pasteriziranega mleka.
Kofein
Medtem ko zmeren vnos kofeina (manj kot 200 mg na dan) na splošno velja za varnega med nosečnostjo, lahko prekomerno uživanje kofeina povzroči povečano tveganje za spontani splav in nizko porodno težo. Omejite porabo kave, čaja in sode.
Alkohol
Med nosečnostjo ni varne količine alkohola. Celo zmerno uživanje alkohola lahko povzroči fetalni alkoholni sindrom, stanje, ki lahko povzroči telesne in kognitivne motnje pri otroku. Izogibajte se pitju alkohola med nosečnostjo.
Neoprano sadje in zelenjava
Neoprano sadje in zelenjava lahko vsebujeta škodljive bakterije in pesticide, ki lahko povzročijo zastrupitev s hrano in druge zdravstvene zaplete med nosečnostjo. Sadje in zelenjavo vedno temeljito operite, preden ju zaužijete.
Sladkor in umetna sladila
Uživanje velikih količin sladkorja in umetnih sladil lahko poveča tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa in drugih zdravstvenih zapletov med nosečnostjo. Omejite vnos sladkarij, sladkarij in sladkih pijač.
| Živila, ki se jim je treba izogibati: | Živila za uživanje: |
|---|---|
| Surovo meso in morski sadeži | Dobro kuhano meso in morski sadeži |
| Predelana živila | Polnovredna živila |
| Mehki siri | Trdi siri iz pasteriziranega mleka |
| Kofein | Zeliščni čaj, kava brez kofeina, voda |
| Alkohol | Voda, sadni sok, čaj |
| Neoprano sadje in zelenjava | Dobro oprano sadje in zelenjava |
| Sladkor in umetna sladila | Naravna sladila, kot sta med in javorjev sirup, ali sveže sadje |
Nasveti za uravnoteženo prehrano med nosečnostjo
1. Osredotočite se na raznoliko polnovredno hrano
Med nosečnostjo je pomembno, da uživate dobro uravnoteženo prehrano, ki vključuje različna polnovredna živila. To lahko vključuje sadje, zelenjavo, cela zrna, puste beljakovine in zdrave maščobe.Uživanje različnih živil bo vašemu telesu in otroku zagotovilo hranila, ki so potrebna za zdravo nosečnost.
2. Zaužijte dovolj beljakovin
Beljakovine so bistveno hranilo med nosečnostjo, saj pomagajo podpirati rast in razvoj vašega otroka. V vsak obrok in prigrizek si prizadevajte vključiti vir beljakovin. Dobri viri beljakovin vključujejo pusto meso, ribe, jajca, fižol in lečo.
3. Ne pozabite na železo
Železo je med nosečnostjo pomembno, saj telesu pomaga proizvesti več krvi za podporo rastočemu otroku. Poskusite v svojo prehrano vključiti živila, bogata z železom, kot so rdeče meso, piščanec, ribe, fižol in temno listnata zelenjava.
4. Jejte veliko sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta polna vitaminov, mineralov in vlaknin. Pomembno je, da v svojo prehrano vključite različno obarvano sadje in zelenjavo, da zagotovite širok nabor hranil.
5. Ostanite hidrirani
Med nosečnostjo je pomembno, da ostanete hidrirani, saj pomaga vzdrževati zdravo nosečnost in lahko zmanjša tveganje za zaplete. Poskrbite, da boste ves dan pili veliko vode in omejili uživanje sladkih pijač.
6. Izberite zdrave prigrizke
Prigrizki so lahko odličen način za ohranjanje ravni energije med nosečnostjo, vendar je pomembno, da izberete zdrave prigrizke. Odločite se za prigrizke, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena in polnozrnati krekerji.
7. Razmislite o dodatkih
Težko je dobiti vsa hranila, ki jih potrebujete med nosečnostjo, samo s hrano. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, ali bi vam lahko koristilo jemanje prenatalnega vitamina ali drugih dodatkov.
Prednosti zdrave prehrane za vas in vašega otroka
Poveča vašo raven energije
Če se boste med nosečnostjo zdravo prehranjevali, se boste počutili bolj polni energije in boste lažje kos telesnim zahtevam nosečnosti. To je zato, ker hranljiva hrana vašemu telesu zagotavlja vitamine in minerale, ki jih potrebuje za optimalno delovanje.Poleg tega lahko izogibanje predelani in sladki hrani pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in prepreči energetske padce.
Podpira rast in razvoj vašega dojenčka
Vaša prehrana med nosečnostjo neposredno vpliva na rast in razvoj vašega otroka. Uživanje veliko sadja, zelenjave, pustih beljakovin in polnozrnatih žit lahko pomaga vašemu otroku zagotoviti hranila, potrebna za oblikovanje vitalnih organov in kosti. Poleg tega lahko uživanje dovolj zdravih maščob, kot so maščobne kisline omega-3, pomaga pospešiti razvoj možganov.
Zmanjša tveganje za zaplete
Študije kažejo, da lahko zdrava prehrana med nosečnostjo pomaga zmanjšati tveganje zapletov. Na primer, uživanje dovolj vlaknin lahko pomaga preprečiti zaprtje, medtem ko lahko zadosten vnos železa zmanjša tveganje za anemijo. Poleg tega lahko prehrana, bogata z antioksidanti, pomaga preprečiti preeklampsijo, resen zaplet nosečnosti, za katerega sta značilna visok krvni tlak in poškodbe organov.
Pomaga vam vzdrževati zdravo težo
Pridobivanje zdrave količine teže med nosečnostjo je pomembno tako za vas kot za vašega otroka. Vendar pa lahko prekomerno pridobivanje telesne teže oba tvega za zaplete. Uživanje hranljive prehrane vam lahko pomaga vzdrževati zdravo težo skozi celotno nosečnost in zmanjša tveganje za gestacijski diabetes, preeklampsijo in druge zdravstvene težave.
Izboljša poporodno okrevanje
Uravnotežena prehrana med nosečnostjo lahko prav tako pomaga pospešiti poporodno okrevanje. Hranljiva hrana zagotavlja gradnike, potrebne za obnovo tkiva, in lahko zmanjša vnetje in bolečino. Poleg tega lahko uživanje dovolj beljakovin pomaga vašemu telesu pri proizvodnji materinega mleka.
- Z zdravo prehrano ne nahranite le sebe, ampak tudi svojega rastočega otroka.
- Če med nosečnostjo zaužijete dovolj vitaminov in mineralov, lahko preprečite zaplete in podpirate rast in razvoj vašega otroka.
- Uravnotežena prehrana lahko tudi izboljša vašo raven energije, vam pomaga ohranjati zdravo težo in pomaga pri okrevanju po porodu.
