Vsi smo bili tam. Ležate v postelji, izčrpani, poudarjeni in strmeti na uro, računajući, koliko časa ste zapustili, preden se alarm izklopi. Verjetno je, stres je tisto, kar vas je zbudil zgodaj na prvem mestu in zdaj stres premalo spanja vas vzdržuje buden.
Ni presenetljivo, da je eden od najpogostejših sprožilcev nespečnosti stres - tako dober kot slab. Stres izhaja iz razmišljanja o preteklosti ali skrbi za prihodnost, izgubo sledi, da je v trenutku. Ponavadi slišim, da mi pacienti govorijo, da ko se ponoči v postelji poskušajo spati, se njihovi možgani ne ustavijo in namesto tega razmišljajo o tem, kaj se ni končalo, kaj je treba storiti in kaj drugega stiske ali živahne težave v življenju.
Kaj se izgubi je sposobnost, da se v trenutnem trenutku z osredotočanjem na dihanje, sprostitev in dopustitev spanja.Čeprav je pozornost resnično zasnovana v budistični meditaciji, je klinična psihologija začela uporabljati pozornost kot zdravljenje za številne anksiozne in depresivne motnje. Veliko mojih pacientov je opazilo, da je ob neupravičeni drži, ki sprejema sedanjost, kakršen je in ne prežira na preteklosti ali prihodnosti, dramatično izboljšala svojo anksioznost in depresivno prežemenje.
Ko izgubimo zavest o trenutnem trenutku, se naši umovi nagibajo, da se navadno zaljubijo v neugodne načine razmišljanja. Zavedanje nas lahko pomaga korak nazaj, biti v sedanjosti in prepoznati nekatere od teh navad, ki nas odpeljejo in oddaljene od naših splošnih ciljev v življenju, vključno z boljšim nočnim spanjem.
Novejši modeli zdravljenja nespečnosti začenjajo vključevati meditativne sestavine. Med zavestno meditacijo je um osredotočen na sam akt meditacije - v trenutku, vdihu, vdihavanju ali ponavljanju določene mantre - da bi se sprostila. Zmogljivost nam omogoča, da se bolj zavedamo trenutnega trenutka in se ne zaljubimo na misli, ki nas izločijo od trenutka.
Pojdite gor. Res je, da je zelo težko samo "biti pozoren" v vsakem trenutku. Ko sem se naučil pozornosti, so me učili, da sem si za nekaj sekund prizadeval za nekaj časa, ko sem delal do pet, nato pa še 10 minut. Res je težko storiti in je skoraj kot duševna mišica, ki se mora sčasoma okrepiti. Ko gre za spanje, nam lahko pomaga, da se oblečemo na prepletanje v postelji, umirimo naše misli in sprostimo ... in na koncu spimo.
Preproste trenutke spremenite v veščine pozornosti. Na primer, če nameravate dobiti manikuro in je čas za ročno masažo, poskušajte biti v trenutku za to minuto, s poudarkom izključno na sprostitvi in pomirjujočih občutkih, ki jih prinaša masaža. Če vaš um tepe, da razmišlja o vsem, kar se dogaja v življenju, npr. »Pozabil sem, da si vzamem čiščenje!« Ali »Ta masaža bi se morala tako težko osredotočiti, zakaj tega ne morem storiti? ! "- opazite, da vaš um lutal, ne da bi se sami presodil in se vrnil na misel nazaj na masažo. Vaš um se lahko med potapljanjem pogovarja 15 krat, vendar je v redu. Prava spretnost je, da ne morete opazovati, kdaj so vaši možgani lutali in se ponovno osredotočite na trenutek.
Poskusite prehranjevati pozorno. Odličen način izvajanja pozornosti skozi ves dan je s prepevnim prehranjevanjem. Jedli smo večkrat na dan, vendar običajno jedo med pogovorom z drugimi, branjem knjige, delom ali gledanjem televizije. Biti pozoren med jemanjem se je izkazalo, da pomaga pri izgubi teže, saj se ponavadi ne zavedamo, koliko jemo zaradi drugih motenj. Če želite vaditi pozorno prehranjevanje, najprej sedite za mizo pred hrano. Upoštevajte barvo, teksturo, obliko in vonj. Preprosto opazujte. Ko enkrat vzamete svoj prvi ugriz, opazite, kje v vaši usta se nahaja hrana, kaj vam okus, vonj? Kakšne teksture se počutite? Tiho označevanje vsakega opazovanja, npr. Gladko, sladko ali hrustljavo, vam lahko pomaga, da vas utrdi in zadrži v sedanjosti. Če vaš um odplakne nalogo, preprosto opazite, da ste se sprehajali in se neprestano vrnili na pot.
Praksa, praksa, praksa. Vedenje se lahko prakticira v skoraj vseh situacijah, kot je sedenje v mirni sobi, opazovanje hrupa okoli vas, pogled na sliko na steni in opis barv, ki jih vidite. Pri večji praksi je večja sposobnost, da jo uporabljate v zahtevnejših, raznolikih in / ali stresnih okoliščinah. Bolj ko vadiš, bolje. Spodbujam se, da si vzamete odmor od tistega, kar počnete zdaj, in vadite pozorno samo za eno minuto. Z večjo prakso boste z veseljem pozorni dnevi ves dan, in upajmo, da boste lažje utišali svoj um ponoči in zaspali z malo pretresi.
