Od svojih izkušenj s strankami, Beth Lewis, glavni trener pri Clay Health Club & Spa, ugotavlja, da se ženske nagibajo k gravitaciji kardio-in pobegniti od težkega dviganja iz strahu, da bi se povečale.
»Prva stvar, ki jo naredijo, je zgrabiti uteži s tremi kilogrami, « je rekel Lewis, »če pa naredite niz 10, ne ustvarite stresa na mišici, ki jih spreminja«. Zagotavlja nas: T je dovolj, da se testosteron poveča, kot moški počnejo, ko se dvignejo. Torej izogibanje uteži bo zgrešilo vaše zdravje prednosti dviganja.
"To je tako dobro za gostoto kosti, kar je problem, kot ženske starosti, " je dejal Lewis. Pomaga tudi povečati metabolizem in gradi moč, ki jo potrebujete za druge aktivnosti, kot je vožnja. Po dviganju vaše telo še naprej pere kalorije ure, kar je pomembno za vsak načrt za zmanjšanje telesne teže.
Lewis je poudarila, da se vedno osredotoča na kakovost nad količino: "Če je grdo, ni prav, " je rekla. Za vse te poteze, začnite s 6-8 ponovitvami in delajte do 10-12, če menite, da lahko to storite s pravilno obliko. Izberi težo, ki jo lahko dejansko dobite samo za 8-10 ponovitev, pri čemer sta zadnji dve zelo težki, a še vedno dosegljivi. To je teža, ki vas bo res izzivala in vam dala najboljše rezultate.
Pripravljen? Čas, da vzamete te uteži in dvignete!
1 TRX Ab vadba
Pojdite v modificiran potisni položaj, s koleni na tleh in z nogami, ki so usmerjene in počivajo v pasu TRX. Če to počnete doma brez benda, lahko samo dvigate noge na kavč, blazino ali klop, je dejal Lewis. Izvedite push-up. Pritisnite navzgor do položaja.
Ta premik celega telesa deluje vse od vaših prsnih koš in ramen, do vašega jedra in štirih.
2 Hams & Butt
Lezite na hrbet, dvignite pete v trak, tako da so noge ravne in dvignjene. Hrbet postavite ravno na tla in hrbtenico naravnost. Nagnite boke, da jih dvignete od tal. Nato se upognite noge, potisnite nazaj naravnost in položite boke nazaj.
3 Squat za Pritisnite
Zgrabi niz uteži - ne bojte se! S to potezo bi morali biti sposobni pritisniti težjo težo, zato je to vaša priložnost, da vzamete komplet, ki ga lahko rešite, vendar to izzove vaše mišice.
Izvedite čuče, držite uteži na višini ramen. Ko stojte naravnost (pazite, da ne stisnete hrbta, kot stojite), potisnite roke navzgor po glavi. Nato spustite roke nazaj v začetni položaj, tik pod brado.
To bi morali počutiti v ramenih, abs, nogah in plen.
4 Reverse Lunge z Bicep Curl
Morda bi lahko tudi nekoliko težje z utežmi na tem, je predlagal Lewis.
Vstani naravnost, noge skupaj, držite svoje uteži z vaše strani. Stopite nazaj z eno nogo v pot. Z roko izvedite curl, znova potegnite roke in se nato spravite naravnost.
Vsakič ponovite, izmenične strani.
5 Plank z vrstico
Medtem ko push-up dela predvsem triceps, bo premik vrstice del vašega zgornjega dela hrbta. Pojdi v ploski položaj in drži težo v vsaki roki. Naj bo vaše kolpe čim bolj mogoče in se prepričajte, da nikoli ne boste prikrili hrbta - vaša hrbtenica mora biti stabilna in poravnana ves čas. Izvedite push-up. Nato izvedite vrstico, eno roko hkrati.
Če imate težave, malo bolj osvetlite svojo težo - vedno znova postavite obrazec.
6 Tricep podaljšanje
Za to, boste želeli uporabiti težo malo lažji kot ste uporabili za squats in vrstice, saj upogibanje orožja nazaj je težje, je dejal Lewis.
Pojdite v rahlo presenečenje - ne zelo globoko - da bi dali glute in jedro malo več dela. Hranite hrbet naravnost, vendar nagnite naprej. Upognite pod pazduho. Nato potisnite roke nazaj in jih popolnoma razširite za vami. Vrnite se nazaj na začetno pozicijo.
7 Lateral Raise
Stojite z nogami, ramensko širino narazen. Dvignite eno malo od tal - to vam bo dalo dodatno bonus nogo in osnovno vadbo. Držite roke z vaše strani, prikrijete si težo v vsaki, z dlanmi obrnjenimi proti telesu.
Potem raztegnite roke naravnost na obeh straneh. Spustite roke nazaj v nadzorovanem gibanju. Na pol poti preklopite nogo, ki je v zraku. To bi morali počutiti v svojih deltoidih (vrhovih ramen) in tudi v vašem jedru.
8 stranski drog
Pojdite v stranski drsni položaj, pri čemer je spodnja roka zasukana za stabilizacijo. Postavite eno nogo rahlo pred drugo (bonus notranje stegno stegno!), In vaša zgornja roka naravnost v zraku, ki ima težo.
Dosežite pod telesom težo, obračajte trup, tako da ste obrnjeni proti tlom. Raztegnite roko pod in za teboj, vendar poskrbite, da bo vaše telo stabilno. Preklopite strani in ponovite.
