Ni važno, ali ste A-skodelica ali D-skodelica, ali velikost XS ali XL-ženske vseh oblik in velikosti doživetja dojke. Včasih je morda le stvar pridobivanja nedrčkov, ki se dejansko prilega. Toda za mnoge je to področje med pazduhom in prsnim košem samo nagnjeno, da je pod tono in zato malo napuhano.
"Paznik je nekakšen presečišče številnih različnih mišic, zato je za to, da bi ga tonirali, morali delati vse te mišice, " pojasnjuje trener Adam James Gallo, lastnik The Loft Collective NYC v Brooklynu v New Yorku. To vključuje mišice pectoralis (prsnega koša), latissimus dorsi (hrbet), triceps in biceps (nadlaket) in deltoidne (ramena).
Ker ne morete izgubiti maščobe, se morate obvezati, da boste jedli čisto in se zmešajte tako v kardio kot v treningu moči, da boste resnično videli rezultate. "Lepi mali metabolični kramp, ki ga uporabljam, je vključiti kardio skozi vašo vadbo, " pravi Gallo, "namesto da bi ločil kardio in trening odpornosti." To povečuje vaš srčni utrip in presnovne opekline med vadbo in v naslednjih dneh - klicali "pregorevanje".
Da bi začeli z vami, je Gallo zgradil odlično vadbo s kroženjem vadbe s kardio in odpornostjo, ki ciljajo na vse mišice, ki se sekajo na pazduho. Za vsakega, priporoča, da opravi toliko ponovitev, kot ste sposobni v določenem času, medtem ko še vedno ohranja pravilne oblike. "To, kar morate vprašati svoje mišice, je, kako se tvorijo", pravi, zato se s poudarkom na natančnosti in kakovosti vaših gibanj tisto, kar vam bo dalo rezultate, ki ste jih naredili.
1 Nagibna skrinja / tiska
Za to vajo ležite na klopi na vzponu, pri čemer so stopala na tleh. Kot vam omogoča, da pridete do višine na prsih, bližje rameni. Ta poteza še posebej deluje na sprednji del vaših ramen in mišice pectoralis, tako pomembne za čiščenje tega območja, pravi Gallo.
1. Držite bučko v vsaki roki (po 5-7 kilogramov vsakega) in postavite roke naravnost ven pred vami, komolci zaklenjeni in roke v položaju kladiva prijem (dlani obrnjeni drug proti drugemu).
2. Počasi odprite roke na svoje stranice, jih držite naravnost, dlani gledajo navzgor. Razširite, dokler se ne počutite nežno raztezate čez prsni koš, ramena in biceps, roke pravokotno na vaše telo. To je muha.
3. Povlecite roke nazaj do začetnega položaja.
4. Speljite roke nazaj na straneh telesa, vendar se tokrat upognite na komolce, da ustvarite kot 90 stopinj. Potem pritisnite roke nazaj do začetnega položaja, stisnite uteži skupaj, kot če med njimi stisnete nekaj. To je tisk.
Nadaljujte izmenično gibanje med gibanjem letenja / tiska za eno minuto in se osredotočite na čiste, namenske premike. Bodite previdni, da se zapestja ne zvijete nazaj - izgubili boste izolacijo in ne boste pravilno udarili v mišice.
2 alpinista
Verjetno ste naredili nekaj teh prej, vendar verjetno niste vedeli, koliko vadbe v telesu v resnici so. "Kamen v telesu, kot delaš to gibanje, uspeva udariti po celotnem pasu ramen, kar pomeni, da sta prsni koš in zgornji del, sprednji in zadnji del ramen, pa tudi lopatice, " pravi Gallo. Plus, dobite kratko, intenzivno kardio vadbo.
1. Začnite v drsnem položaju, roke neposredno pod ramena, zaklenjene luknje, tesno tesno in vdrto, zrezki zlepljeni, kolena in noge skupaj.
2. Dvignite koleno navzgor, nagnete na prsni koš s kroglo noge, posajene na tleh.
3. Skočite in položite noge, medtem ko ste še vedno v zraku. Osredotočite se na to, da telo držite naravnost in v tem trdnem položaju.
Ponovite to gibanje v hitrem zaporedju, medtem ko ohranite obliko, za 30 sekund do ene minute. Gallo opombe: če zapestje začnemo poškodovati, poskusite dati roke v pesti ali pa prste spraviti na stran.
3 Straight Tricep Kickbacks
Če želite zapletiti to potezo, se morate najprej naučiti, kako izvesti začetni položaj: tečaj. "To postavlja vaše telo, da dobi pravo podaljšanje, " pravi Gallo.
1. Stojte s podajalno širino rame, sprostite roke na obeh straneh in držite težo 2-5 kilogramov. Uteži morajo biti dovolj daleč oddaljene, da ne bi zadeli stegen. Če bodo to storili, zožite svoj položaj. Nagnite naprej na boke, držite povsem naravnost hrbtenice, dokler ne boste na polovici do 90 stopinj. (Čestitamo, ste v tečaju.)
2. Nato podaljsajte obe roki tako daleč nazaj, kot ste jih lahko, z rokami naravnost in zaklepanjem. Držite se za utrip, nato pa vrnite roke v osnovni položaj.
Ponovite to gibanje eno minuto.
4 Jump Vrpa
Lahka in učinkovita vadba kardio, Gallo nam pove, da skakalni vrv lahko porabi povprečno 11-20 kalorij na minuto. Z dodajanjem uteži zapestja ali z uporabo ponderirane vrvi, lahko gor gor gor malo plus, gibanje roka dela hrbet in ramenih hkrati.
1. Stojte z nogami in koleni skupaj, komolci sproščeni na straneh, držite ročaji v vsaki roki in vrv, ki se nahaja za vami pri tvojih petah. Chin naj bo tukan in sproščen. Pripravite si pogled na tla približno 4 metre pred vami.
2. Začnite jumping vrv, medtem ko še vedno ohranite svojo obliko (začetni položaj kolena in stopal, ki se dotikajo, brado tucked). Stisnite ramenske lopatice in dodajte nekaj dodatnega dela nazaj.
Skoči za 1-3 minute, gredo čim hitreje, ne da bi postali brezkotni.
5 Hammer Grip Row
Leži na klopi vam daje najboljši kot, da se pri izvajanju vrstice resnično pritegnejo hrbtne mišice.
1. Spustite ravno navzdol na želodec na klopi, roke naravnost navzdol proti tleh, kolena so ukrivljene, stopala na tleh. Držite 8-10 funtov uteži v vaših rokah.
2. Izvedite vrstico s potegom uteži do vaših rebrov, podlakti, ki ostanejo pravokotno na tla, stisnite lopatice čim bolj trdno in aktivno odpirajte prsni koš na vrhu gibanja. Vrni se v osnovno pozicijo.
To gibanje ponovite, počasi in nadzorovano, eno minuto. (Opomba: če želite raje narediti brez klopi, lahko opravite tudi premik vrstic, ko stojite v položaju tečaja.)
6 Kompas Jumping Jacks
Še ena kratka izbruha kardio-ja, ta variacija na skakalnem vtiču bo dosegla vaš srčni utrip in izolirala ramena. Če želite težavo odpraviti, nosite 1-2 utežne uteži za zapestje.
1. Stojte skupaj z nogami, roke pred obrazom, zaprtimi pestmi, vrhovi roke, obrnjeni naprej, podlakti skupaj in komolci usmerjeni proti tleh.
2. Pojdite noge ven in namesto da bi z roko spustili roke, da bi se srečali nad vašo glavo kot tradicionalni jumping jack, udarite roke pred seboj, obračate roke, ko pihate, tako da končate z dlanjo v rokah ven.
3. Pojdite nazaj v začetni položaj, spet zavrtite roke in pesti, tako da so dlani med seboj obrnjeni in pesti dotikajo.
Nadaljujte za 1-2 minut.
Ta skakalni priključek izziva večjo raznolikost mišic ramen od tradicionalnih, ugotavlja Gallo. "Ko so vaše roke v prvem položaju, si zasukate hrbet [ramenih] in ko ste v sprednjem položaju, spravljate sprednji [ramenih]."
7 Viseča roka
Ta vaja je super za izolacijo bicepsa, "vendar je absolutno bistveno, da oseba, ki izvaja to vajo, ohrani dober položaj v roki ali izgubi izolacijo, " pravi Gallo. Bodite previdni, da ne uporabite preveč teže, saj bo to zavrnilo vaš obrazec.
1. Počivajte eno nogo, koleno in roko na isti strani ravne klopi in stojite z drugo nogo ravno na tleh. Ročka, ki ne sedi na klopi, mora viseti proti tleh in držati teže 2-5 kilogramov. Prepričajte se, da je vaša hrbtenica ravna in vzporedna s tlemi, brado vlečeno, s svojimi očmi, usposobljenimi za težo.
2. Izvedite standardni bicep curl, upognite roko na komolec in privedite težo proti obrazu. (Opomba: "Ker vaš komolec ni nameščen na kateri koli površini in deluje kot opornik, je nujno, da se izogibate komolcu, " pravi Gallo.) Za trenutek ustavite na vrhu gibanja in nato vrnite roko nazaj na začetni položaj.
Na vsaki roki naredite 30-60 sekund.
