Ste utrujeni od kosila, ki je prekomerna, oskubljena vlakna? Ali stojiš in povlečete noge vsakič, ko pomisliš na pakiranje kosila? Tukaj je nekaj motivacije: preprosto je bolje in ceneje za vas. "Ko naredite svojo kosilo, imate popolno kontrolo, " pojasnjuje Keri Gans, RD, avtorica knjige "The Diet Small Change." Uporabite lahko sveže sestavine, pazite na vnos vašega natrija in velikost kontrolne velikosti - tri stvari, Ni tako enostavno narediti, ko zgrabite kosilo na letenje.
Poleg tega je ob kosilu lažje jediti uravnotežen obrok - za razliko od večerje, ki ga pogosto potegnemo v zadnjo minuto ali pa jemo ven, tako da je poln "neznanih spremenljivk", ko gre za prehrano in velikost porcije, razlaga Heather Bauer, RD, ustanovitelj mesečno naročniško storitev, ki ponuja ročno izbrane zdrave izdelke. Bauer svetuje: »Za zajtrk in kosilo hranite svetlo (majhne porcije) in tesno (kalorij št. 280), večja fleksibilnost pa boste imeli ob večerji.«
Preizkusite te 12 zdrave obroke, ki vas bodo navdušili, da bi kopali v to rjavo vrečko, da pridejo na kosilo.
1 sendvič jajca
Vzemite tri sesekljane trdih jajčnih beljakov, zmešajte z 2 žlici navadnega hummusa (namesto mayo) in vrnite z 1/4 avokado, paradižnika in čebule na 100% kruhovega pšeničnega kruha. Dobili boste beljakovine, antioksidante, vitamin C in vlaknine, ki lahko pomagajo znižati holesterol in preprečiti, da bi se sesalec krvnega sladkorja po kosilu.
2 Piščančja solata Cezar
Najbolj prepletena rumena solata z narezano piščancem na žaru (domača ali vnaprej pripravljena iz trgovine z živili, kot je Trader Joe's), peščica parmezanskih kosmičev in približno 2 žlici Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (na osnovi jogurta in samo 45 kalorij na 2 žlici) . Postrezite z dvema krekerjema FiberRich Plus, razkosani in posipani na vrhu.
3 Turčija zaviti
Vzemite eno okroglo pšenično oblogo s 100-kalorično maslo La Tortilla (prihajajo tudi z različico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), dodajte narezano puranje, avokado, gorčico, zeleno solato in paradižnik. Z zamenjavo majone za avokado, boste na svoj obrok dodali polnjenje zdravih maščob (npr. Vitamin E). Plus, kombinacija puranje in polne pšenice vam daje vitke proteine in vlakna, ki vas bodo počutili polne ure.
4 Dr. Praegerjevega Veggie Burgerja
Dr. Praegerjevih burgerjev sta ustvarila dr. Peter Praeger in dr. Eric Somberg z namenom pomagati ljudem pri uživanju zdrave in hranljive hrane. Ogrejte veggie burger in rezino nizko vsebnostjo maščob na Arnold Sandwich Thin v mikrovalovni pečici ali pečico v toasterju in boste imeli preprosto kosilo brez krivde za samo 200 kalorij.
5 Piščančja juha
Noč prej preglejte sesekljano zelenjavo, korenje in koščke kuhanih piščančjih prsi v lonec z nizko vsebnostjo natrijevega piščanca in potopite 30 minut. Nato dodajte nekaj čudesnih rezancev za eno minuto. Imeli boste okusno juho iz piščančjih rezancev, ki vam daje veliko beljakovin brez preveč natrija - pogosto prepuščeno veliko prepakiranih juh.
6 Amy's Brown Rice & Vegetables Bowl
Če želite obrok, ki je okusen doma in je poln antioksidantov, tega ne zamudite. S samo 270 miligrami natrija in 260 kalorij boste dobili ekološko, delno nadzorovano obroko, ki je okusno in polnjenje. Želite dodati nekaj krčk z zelenjavo? Zmešajte vrezane kumare.
7 Piščančja solata z nizko maščobo
Nakup pripravljene piščančje prsi v vaši domači prodaji ali pa kuhajte svojo noč pred tem. Shred ali kocke piščanca in dodajte do 2 žlici lahkega majoneze, nekaj sesekljane zelene in soli ter poper po okusu. Sezujte z dvema krekerjema FiberRich Plus in zdravi boste na preprostem kosilu.
8 Sodobni PB in J
Uporabite samo Justin Classic Maple mandljev ali paket za pečenje paradižnika (le 80 kalorij) in se razprostrite na rezini kruha Ezekiel za popolno kombinacijo beljakovin in vlaknin. Dodajte narezano banano za dodaten okus in kalij, kar je dobro za zdravje kosti in pomaga ohranjati krvni tlak stabilen. Druga možnost je, da se oreški maslo seznani s svežim sadjem, kot so jagode ali maline, namesto tradicionalnega želeja. Masleni orehi ponujajo mononenasičene maščobe (dobro za vaše srce) in vitamin E (ščiti kožo pred prostimi radikali).
9 piščančji parmezan sendvič
Pražite piščančje prsi s pšeničnimi drobtinami, panko ali nepredelanimi otrobi. Pečite ga in ob naslednjem dnevnem kosilu stopite s Horizon Organic 1% mozzarello s sirom Arnold 100-kalorične celulozne sendvičke Tanke v pisarniški mikrovalovni pečici. Na vrh s Cucino Antica marinara (vse naravna in brez dodan sladkorna omaka). Otroci vsebujejo vlakna, paradižnikova omaka vsebuje likopen, ki ima prednosti za zaščito kože in sira zagotavlja kostni kosti.
10 Salmon salmon
Pozabi tune! Odprite Oregon dimljeni losos, ki vsebuje eno serijo, dodajte nekaj lahkega majoneza, sesekljanega zelena in malo začinjenega gorčica za krik. Ali pa noč, marinirajte lososa v naslednjem: sveže iztisnjene limone, apna, 1 čajna žlička oljčnega olja, koperja in peteršilja, nato pa pečemo približno 15 minut. Naslednji dan ob kosilu na kuhano gosposko zmešano zelenjavo dajte 1/2 skodelice čičerke, paradižnika iz grozdja, kumare, rdeča čebula, svežo stisnjeno limono ter olje iz oljčnega olja in balzamični kis. Dobili boste srce-zdrave omega-3 iz lososa, železa, tiamina in vitamina B6 iz listnatih zelenjav in iz vlaknin in beljakovin iz čičerja.
11 Naselja Sir in jagodičevje
Moraš jesti nekaj, a ne zelo lačen? Poskusite ½ skodelice Horizon Organski skuto ali prijateljski štruklji (2 odstotka ali manj) z 1/2 dišavnicami ali peščico borovnic, malin, jagod ali narezanih breskev. Dobili boste kosilo, ki je pakirano z antioksidanti, ter zdrava kalcija in beljakovine. Jejte z dvema krekerjema FiberRich Plus, če vas prvi ne pusti, da se počutite polne.
12 solata iz črnega fižola Quinoa
Pred večerom kuhajte skodelico kinoja (ali kakšnega drugega pšeničnega zrnja, kot je ječmen ali kuskus iz polne pšenice). Naslednji dan združite 1/2 skodelice kuhane kvinoje z 1/2 skodelico črnega fižola (če je v pločevinkah, poiščite manj kot 100 miligramov natrija), 1/4 skodelice kuhane koruze (v pločevinkah je v redu), 1 unča feta sira, sesekljan paradižnik in pomfrit paprike. Sipati z oljčnim oljem in balzamičnim kisom in zmešajte skupaj.
