Joga je oblika vadbe in meditacije, ki izvira iz Indije pred več kot 5000 leti. Z leti je pridobil izjemno priljubljenost po vsem svetu zaradi številnih zdravstvenih koristi. Ne spodbuja samo telesne pripravljenosti, ampak tudi duševno dobro počutje, zmanjšanje stresa in duhovno rast.
Za razliko od drugih oblik vadbe, ki se osredotočajo zgolj na telesno pripravljenost, je joga holističen pristop, katerega cilj je uskladiti telo, um in dušo. Beseda 'joga' pomeni 'združiti' ali 'združiti' in v skladu s svojim pomenom združuje fizične, čustvene in duhovne vidike posameznika.
Jogijski položaji, znani tudi kot 'asane', so namenjeni povečanju prožnosti, moči, ravnotežja in vzdržljivosti v telesu, hkrati pa umirijo um. Vključuje nadzorovane dihalne tehnike ali 'pranayamo', za katere verjamejo, da povečujejo telesno vitalno energijo ali 'prano' in izboljšujejo duševno jasnost.
Ta članek želi poudariti številne prednosti joge in zakaj je postala tako priljubljena oblika vadbe in meditacije po vsem svetu.
Prednosti joge
Telesne koristi
Joga lahko izboljša vaše fizično zdravje na več načinov. Poveča prožnost, moč, ravnotežje in vzdržljivost. Redna vadba joge lahko tudi poveča mišični tonus, zmanjša tveganje za poškodbe in izboljša držo.
Dokazano je tudi, da joga izboljšuje zdravje srca in ožilja, saj znižuje krvni tlak in zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Pomaga lahko tudi pri obvladovanju kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, artritis in bolečine v hrbtu.
Duševne in čustvene koristi
Joga ima številne koristi za duševno in čustveno zdravje.Lahko zmanjša stres in tesnobo, pomiri um, izboljša koncentracijo ter spodbuja občutke sprostitve in dobrega počutja. Poleg tega se je pokazalo, da nekatere vrste joge, kot je kundalini joga, pomagajo pri depresiji.
Joga lahko tudi izboljša samozavedanje in samospoštovanje ter pomaga razviti bolj pozitivno samopodobo. Lahko spodbuja boljši spanec in ublaži nespečnost.
Duhovne koristi
Joga ima svoje korenine v starodavnih duhovnih tradicijah in mnogi ljudje, ki vadijo jogo, poročajo o občutku povezanosti z nečim, kar je večje od njih samih. Redna vadba joge lahko vodi do večjega občutka notranjega miru in umirjenosti ter lahko pomaga gojiti sočutje in hvaležnost.
Na splošno so koristi joge široke in ne zajemajo samo fizičnega zdravja, ampak tudi duševno, čustveno in duhovno dobro počutje.
Osnove joge
Povezava duha in telesa
Joga je fizična in mentalna praksa, ki poudarja povezavo med umom in telesom. Vadba vključuje različne položaje, dihalne vaje in tehnike meditacije za spodbujanje pozornosti in sprostitve.
Osem udov joge
Joga temelji na osmih udih joge, ki so smernice za smiselno in smiselno življenje. Udi vključujejo načela, kot so moralni kodeksi, osebna opazovanja, telesni položaji, nadzor dihanja in meditacija.
- Yame vključujejo nenasilje, resnicoljubnost, ne-krajo, zdržnost in ne-pohlep.
- Nijame vključujejo čistost, zadovoljstvo, samodisciplino, samoučenje in predajo višji sili.
- Asane vključujejo telesne položaje, ki krepijo moč, prožnost in ravnovesje v telesu.
- Pranajama vključuje dihalne tehnike, ki uravnavajo in nadzorujejo pretok energije v telesu.
- Pratyahara vključuje umik od zunanjih dražljajev, da bi se osredotočili na notranje zavedanje.
- Dharana vključuje koncentracijo in osredotočanje uma na en predmet ali misel.
- Dhyana vključuje meditacijo in doseganje stanja zavesti, kjer je um miren in osredotočen.
- Samadhi vključuje doseganje stanja čiste zavesti in doseganje končnega razsvetljenja.
Nadzor dihanja
Kontrola dihanja ali pranajama je bistvena sestavina vadbe joge. Z nadzorom dihanja je mogoče nadzorovati um in umiriti živčni sistem. Za spodbujanje sprostitve, izboljšanje mentalne jasnosti in zmanjšanje stresa lahko uporabite različne dihalne tehnike.
Priljubljene prakse joge
Hatha joga
Hatha joga je najpogostejša oblika joge v zahodnem svetu. To je nežna in počasna praksa, ki vključuje daljše držanje položajev (asan). Hatha joga je odlična za začetnike in tiste, ki želijo izboljšati gibčnost in ravnotežje.
Vinyasa joga
Vinyasa joga je bolj hiter, tekoč slog joge, ki vključuje premikanje iz ene poze v drugo v skladu z vašim dihom. Ta praksa je lahko intenzivnejša od hatha joge in je odlična za tiste, ki iščejo bolj dinamično vadbo.
Bikram joga
Bikram joga, znana tudi kot vroča joga, vključuje vadbo določenega zaporedja 26 položajev v sobi, ogreti na približno 105 °F. Ta praksa je odlična za tiste, ki želijo izboljšati prožnost, moč in kardiovaskularno kondicijo.
Ashtanga joga
Ashtanga joga je tradicionalni stil joge, ki vključuje določeno zaporedje položajev, ki se vadijo vsakič v istem vrstnem redu. Ta praksa je fizično zahtevna in je najbolj primerna za tiste, ki so že fizično pripravljeni.
Iyengar joga
Iyengarjeva joga je praksa, ki je bolj osredotočena na poravnavo in daje poudarek natančnemu položaju telesa v vsaki pozi. Ta praksa je odlična za tiste, ki želijo izboljšati svojo držo in moč.
- Druge priljubljene prakse joge vključujejo:
- Obnovitvena joga
- Kundalini joga
- Jivamukti joga
Izbirate lahko med številnimi različnimi stili joge in pomembno je, da najdete tistega, ki ustreza vašim individualnim potrebam in ciljem.Ne glede na to, ali želite izboljšati svojo telesno pripravljenost, zmanjšati stres ali najti notranji mir, obstaja vadba joge za vsakogar.
Najboljši položaji joge za začetnike
Gorska poza
Gorski položaj, znan tudi kot Tadasana, je odličen položaj za začetnike, saj postavlja osnovo za vse druge stoječe položaje. Če želite izvesti to pozo, stojte pokončno s stopali skupaj in rokami ob telesu. Stopala trdno pritisnite na tla in vključite stegenske mišice. Podaljšajte trtico proti tlom in dvignite vrh glave proti nebu. Nekajkrat globoko vdihnite in zadržite 30 sekund do 1 minute.
Otroška poza
Otroški položaj ali Balasana je položaj za počitek, ki ga lahko izvajate kadar koli med vadbo joge. Pomaga umiriti um in raztegniti boke, stegna in gležnje. Začnite tako, da pokleknete na tla, prsti na nogah se dotikajo, kolena pa so v širini bokov. Usedite se na pete in iztegnite roke predse. Naslonite čelo na tla in globoko dihajte 30 sekund do 1 minute.
Navzdol obrnjen pes
Navzdol obrnjen pes ali Adho Mukha Svanasana je poza, ki krepi roke, ramena in noge, medtem ko razteza stegenske mišice in meča. Začnite na rokah in kolenih z zapestji pod rameni in koleni pod boki. Dvignite boke navzgor in nazaj proti nebu, poravnajte roke in noge. Roke pritisnite ob tla in jih podaljšajte skozi hrbtenico. Zadržite od 30 sekund do 1 minute.
Poza trupla
Položaj trupla ali Savasana je zadnji položaj vsake vadbe joge in se uporablja za sprostitev duha in telesa. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami. Zaprite oči in globoko dihajte, da se telo popolnoma sprosti. Ostanite v tej pozi 5-10 minut ali dlje, če želite.
- Gorski položaj je osnova za vse druge stoječe položaje.
- Otroški položaj je položaj za počitek, ki pomaga umiriti um in raztegniti boke, stegna in gležnje.
- Navzdol obrnjen pes krepi roke, ramena in noge, medtem ko razteza stegenske mišice in meča.
- Položaj trupla je zadnji položaj vsake vadbe joge in se uporablja za sprostitev duha in telesa.
Kako najti pravo vadbo joge zase
Določite svoje cilje
Prvi korak pri iskanju prave vadbe joge za vas je določitev vaših ciljev. Ali želite povečati prožnost in mobilnost, zmanjšati stres ali povečati moč? Različni stili joge se osredotočajo na različne vidike telesa in uma, zato je pomembno, da izberete prakso, ki je v skladu z vašimi cilji.
Raziščite in preizkusite različne sloge
Ko določite svoje cilje, raziščite različne stile joge. Izbirate lahko med številnimi stili, vključno s Hatha, Vinyasa, Bikram, Ashtanga in drugimi. Preberite o vsakem slogu in preizkusite različne razrede, da dobite občutek za prakso.
- Ali uživate v počasnejšem tempu in večjem poudarku na raztezanju? Hatha ali Restorative sta lahko prava za vas.
- Imate raje hitrejši tempo in večji poudarek na krepitvi moči in toplote? Poskusite Vinyaso ali Power Yoga.
- Iščete zahtevno, strukturirano prakso? Ashtanga ali Bikram sta lahko primerna.
Upoštevajte svojo raven izkušenj
Pomembno je, da izberete prakso, ki ustreza ravni vaših izkušenj. Če ste začetnik joge, je morda bolj primeren začetni ali nežnejši tečaj. Če ste izkušen jogi, vas lahko izzove naprednejši razred.
Seznam stvari, ki jih je treba upoštevati:
- Kakšni so vaši cilji?
- Kateri stil joge ustreza vašim ciljem?
- Koliko izkušenj imate?
- Kakšen je vaš urnik?
- Imate raje določenega učitelja ali studio?
Če upoštevate te dejavnike, lahko najdete pravo prakso joge zase in začnete izkoriščati telesne in duševne koristi te starodavne prakse.
