Vodenje polmaratona ni majhen podvig (samo vprašajte katerega koli tekmovalca!). Tedni po tednih usposabljanja so ključnega pomena za uspešno dokončanje dirke brez poškodb in s časom, ko ste zadovoljni. Sledite YouBeauty uslužbencem Julie Ricevuto in Amy Marturana med treningom, intervjujem strokovnjakom in obravnavo vsakega tekočega skrbi, ki si ga lahko zamislimo, da se bomo 19. aprila pripravili na naš prvi polmaraton!
Vadili ste svojo puško 12 tednov, kar je vodilo do polmaratona. In potem se zbudite na dirkaškem dnevu, pojejte nekaj, kar se ne strinja z želodcem, in se odpravite v krče, namesto da plavate skozi ciljno črto. Tedni priprave so lahko vsi, če nočeš zjutraj. Ampak, če se pravilno napolnite, preden dosežete začetno črto, bo vaše telo pripravljeno za optimalno delovanje - morda celo vam bo dalo boljši čas, kot ste načrtovali.
Torej, kaj je najbolje, da jeste pred vožnjo pol maraton? Medtem ko imajo vsi ljudje različne prehrane, se splošno pravilo osredotoči na ogljikove hidrate. "Ne samo, da so to prvi vir energije vašega telesa, temveč je tudi enostavno prebavljati in manj verjetno, da boste med vadbo motili želodec kot velike količine beljakovin ali maščob", Sarah-Jane Bedwell, RD, svetovalka za CLIF in LUNA ter avtor programa Schedule Me Skinny: Načrtujte izgubo teže in jo shranite v samo 30 minutah na teden, vam je pojasnil YouBeauty. Maščobe in beljakovine počasi prebavljajo v telesu, zato vaše telo ne more priviti na njih za hitro in takojšnjo energijo - kar je potrebno med dirko. V redu je, če imaš nekaj, kar jeste, vendar je to minimalno. In prav tako se izogibajte vlakninam. Zadnja stvar, ki jo želite, je, da zapravljate čas, ki se ustavi v prijetni Port-o-Potties vzdolž dirke.
Privoščite si čas, da bi jedli pravočasno, približno 2 uri pred dirko. To vam daje telesu čas za prebavo in shranjevanje energije, vendar vam ni dovolj časa, da ga začnete uporabljati. Prav tako ne želite mešati svojega telesa. Če ste med treningom jedli nekaj posebnega pred dolgimi vožnjami, se držite tega. Če še nimate ideje o tem, kaj še dela za vas, začnite poskusiti. Dirka zjutraj ni čas, da preizkusite nov obrok ali stresite, ki jih še niste imeli prej in ugotovite, da je bila napaka!
Oglasi Ogljikovi hidrati pridejo v različnih oblikah in res vsakdo bo trik. Nekatere najboljše možnosti jutra:
- skledo ovsene kaše
- banana
- toast
- lutka
- riževe pogače
- suho sadje
Igrajte se z različnimi kombinacijami in poiščite obrok, ki vam je všeč, dobro se naslanja in je enostavno narediti. Imejte v mislih, da boste verjetno živčni zjutraj in se boste prej zbudili, kot ste navajeni, da bi lahko vplivali na to, kar ste sposobni želodca. Ne glede na vaš strup, si zaslužiti okoli 60 gramov ogljikovih hidratov. Ta priročen grafikon lahko izberete za izračun zneska, ki je najboljši za vas, odvisno od vaše mase.
Pomembno: poskrbite za polnjenje po celotni tekmi. Večina organiziranih dirk bo imela stvari, na primer energijski gel ali žele fižol na poti, ko boste dobili približno 6 kilometrov ali tako. Ključ se osredotoča na ogljikove hidrate, še posebej pa sladkor. Ti prigrizki so namenjeni, da vam dajo energijo in vas potisnejo, in sladki prigrizek vas bo nadaljeval, ne da bi te pretehtal s proteini in maščobami. Vso srečo!
