Vodenje polmaratona ni majhen podvig (samo vprašajte katerega koli tekmovalca!). Tedni po tednih usposabljanja so ključnega pomena za uspešno dokončanje dirke brez poškodb in s časom, ko ste zadovoljni. Sledite YouBeauty uslužbencem Julie Ricevuto in Amy Marturana med treningom, intervjujem strokovnjakom in obravnavo vsakega tekočega skrbi, ki si ga lahko zamislimo, da se bomo 19. aprila pripravili na naš prvi polmaraton!
S svojimi prijatelji ste utrujeni od istega starega 5k, vendar ste še vedno malo preveč nervozni, da se prijavite na maraton v višini 26 kilometrov. Če preizkusite polmaraton, lahko pepelite svoj prst v velike lige, ne da bi morali iti vse do konca.
Nike Master Trainer Holly Rilinger smo vprašali za najboljše trening nasvete za tekmovanje v prvem polmaratonu. Kaj je Nike Master Trainer, vprašate? Vodijo trening Nike Training Club po vsem svetu in pomagajo trenirati elitnim športnikom v vseh večjih mestih. S samo 12 Nike Master trenerji v Združenih državah Amerike je bil ta super športnik odličen vir za vsa naša najbolj pereča vprašanja v zvezi z usposabljanjem. Tu so njeni najboljši nasveti za učinkovito usposabljanje in popolnoma zmečkanje vsakega od teh 13, 1 milj.
1. Sledite navodilom
"Veliko visoko doseženih tekačev je objavilo polmaratonske programe usposabljanja. Obstajajo 12, 16 in 20-tedenski programi, ki jih lahko spremljate, da si lahko prizadevate do polmera maratonske vzdržljivosti, «je dejal Holly. "Na splošno bo veliko programov imelo teči 3-5 milj večino dni z dolgim iztekom konca tedna. Značilno je, da ste zadeli svoj najdaljši tek 12 kilometrov dva tedna pred dirko. Prepričajte se, da vzamete en polni dan na teden in si zagotovite veliko spanca! "
2. Ne pozabite na usposabljanje moči
Poleg kardio dela, Holly predlaga dopolnjevanje teka z okrepitvijo vaje. "Predlagam program usposabljanja za popolno telesno odpornost za mišično vzdržljivost. Uporabite vaje, ki se osredotočajo na ravnotežje in ciljajo na celotno telo. To pomeni, da se izklopite iz strojev in uporabite dumbbells, kroglice za stabilnost in kettlebells. Nekaj priljubljenih so kettlebell squats, hojo lunges, deske in stabilnost keglji nožni noži ".
Prav tako predlaga, da se osredotočimo na mišično vzdržljivost z uporabo višjih repov (12-15), vključenih v 30-45-minutno rutinsko vadbo 2-3 krat tedensko.
3. Proaktivno preprečevanje poškodb
Če ste zaskrbljeni zaradi poškodb, vam Holly priporoča, da peno pripravite za novega najboljšega prijatelja in vsakodnevno vpijete glute, čepice in stopala. Prav tako "pijte veliko vode in poskusite dobiti tedensko masažo."
K sreči bo vaša telesna vadba imela tudi vlogo pri preprečevanju poškodb. "Ko se ukvarjate z vsako vzdržljivostjo, aktivno razkrojite mišično tkivo, zato je pomembno, da ga obnovite v telovadnici. Večina poškodb kolena je posledica slabe funkcije kolka, ki lahko vključuje tesne IT pasove (tkivo, ki teče s strani kolka, mimo kolena) in šibke glute. "Pena kot valjanje in treniranje odpornosti vam pomagata, da boste poškodovali brezplačno za milje.
4. Pripravite se na dan dirke
Dobra priprava na dirki je enako pomembna kot prejšnji teden med vadbo. Odličen spanec je Hollyjev prvi tipček. Priporoča tudi, da se prebudite in vizualizirate svojo popolno dirko. »Zaprite oči in počutite se brez bolečin brez truda in uživajte v vsakem trenutku, dokler ne končno prečkate ciljne črte. PRIPRAVLJENI za ta trenutek, zato IMA FUN! "
Poleg tega vam svetuje, da poskrbite, da nosite čevlje, ki ste jih vadili, in nič novega. Jejte tisto, kar ste vedno pojedli in samo dihajte.
5. Verjemite vase!
Končno Holly verjame, da sta dva najpomembnejša dela vodenja prvega polmaratona zaupala sebi in sledila izbranemu programu. "Najtežji korak je ta prvi korak. Tam bodo dnevi, ki jih ne želite trenirati, ampak se osredotočite na neverjeten občutek dosežkov, ki se boste počutili, ko boste končali to tekmo. "
Zadnji in najpomembnejši korak Hollya je "sprejeti majhne zmage. V mislih je en velik cilj; vendar pa bi morali na vsak način praznovati svoje vsakodnevne zmage. Te majhne zmage bodo osvetlile pot do svojega velikega sanja. "
