Vsak si želi videti najboljše. Ne glede na to, ali si to priznamo ali ne, vsi želimo videti vitki, urejeni in napeti. Na žalost se večini od nas zdi popolno telo nemogoče sanje. Toda s pravim pristopom je mogoče preoblikovati svoje telo in doseči postavo svojih sanj.
Ključ do oblikovanja popolne postave je, da ciljate na določene dele telesa, ki jih želite izboljšati. Če je vaš cilj na primer raven trebuh, se boste morali osredotočiti na vaje, ki delujejo na vaše jedro. Podobno, če želite napete roke, boste morali dati prednost dvigovanju uteži in treningu odpornosti.
Poleg gibanja ima pri doseganju popolne postave ključno vlogo tudi prehrana. Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane, ki je bogata z beljakovinami, sadjem in zelenjavo, je bistvenega pomena za oskrbo telesa z energijo in izgradnjo mišic. Pomembno je tudi, da ostanete hidrirani, saj voda pomaga odplakniti toksine iz telesa in dlje ohranja občutek sitosti.
Nazadnje je pomembno, da ste potrpežljivi in dosledni pri svojih prizadevanjih. Rim ni bil zgrajen v enem dnevu in tudi popolna figura ni. Držite se svoje vadbene rutine in zdravih prehranjevalnih navad in naj vas ne odvrne malodušje, če se sprva zdi, da je napredek počasen. Še preden se zaveste, boste že na dobri poti, da dosežete postavo, o kateri ste vedno sanjali.
Prednosti oblikovanja telesa
Izboljšana definicija mišic
Vaje za oblikovanje telesa ciljajo na določene mišične skupine za izboljšanje moči in definicije. Z doslednim izvajanjem treninga odpornosti lahko dosežete bolj napeto in izklesano postavo.
Povečan metabolizem
Ko gradite mišice z oblikovanjem telesa, boste naravno povečali svojo presnovo.To pomeni, da bo vaše telo čez dan porabilo več kalorij, tudi če ne telovadite aktivno.
Splošne zdravstvene koristi
Oblikovanje telesa lahko izboljša vaše splošno zdravje na več načinov. S povečanjem mišične mase boste izboljšali svojo vzdržljivost in splošno telesno zmogljivost. Poleg tega lahko redna vadba pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka.
Zmanjšana telesna maščoba
Ko z oblikovanjem telesa gradite mišice, boste tudi kurili maščobo. To lahko privede do bolj vitkega in napetega videza ter zmanjša tveganje za zdravstvene težave, povezane z debelostjo.
| Dodatne prednosti oblikovanja telesa: |
|
Najboljše vaje za kiparjenje
1. Počepi
Počepi so neverjetni za oblikovanje zadnjic, stegenskih mišic in štirikolesnikov. Če želite izvesti počep, stojte z nogami v širini ramen in spustite telo, kot da bi se usedli na neviden stol. Pazite, da kolena ne segajo čez prste na nogah, hrbet pa imejte vzravnan. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-15 ponovitev.
2. Izpadi
Izpadni koraki so še ena odlična vaja za oblikovanje nog, zlasti zadnjice in štirikolesnikov. Za izpadni korak stopite z eno nogo naprej, drugo nogo pa držite na mestu. Spustite telo, dokler obe koleni ne tvorita kota 90 stopinj, nato se potisnite nazaj v začetni položaj. Ponovite 10-15 ponovitev na nogo.
3. Sklece
Sklece so vrhunska vaja za oblikovanje prsi, ramen in tricepsov. Začnite v položaju deske z rokami v širini ramen, nato spustite telo, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal. Potisnite nazaj v začetni položaj. Ponovite za 10-15 ponovitev.
4. Deske
Deske so odlične za oblikovanje telesa, hrbta in ramen. Začnite v položaju za sklece, nato spustite telo na podlakti. Držite telo vzravnano in zadržite ta položaj 30-60 sekund. Ponovite 3-4 serije.
5. Vrstice
Vrstice so odlične za oblikovanje hrbta in bicepsov. Začnite tako, da v vsaki roki držite uteži, nato pa se v pasu upognite naprej z ravnim hrbtom. Dvignite uteži navzgor proti prsim, komolci naj bodo blizu telesa. Spustite se navzdol in ponovite 10-15 ponovitev.
6. Burpees
Burpees je vaja za celotno telo, ki je odlična za oblikovanje nog, telesa, rok in ramen. Začnite v stoječem položaju, nato pa se spustite v položaj za sklece. Naredite eno skleco, nato skočite z nogami proti rokam in eksplozivno skočite navzgor. Ponovite za 10-15 ponovitev.
Če te vaje vključite v svojo vadbeno rutino, boste na dobri poti do oblikovanja svoje popolne postave. Ne pozabite, da je doslednost ključnega pomena, zato se tega držite in v hipu boste videli rezultate!
Prehranski nasveti za uspeh kiparstva
1. Jejte obroke, polne beljakovin
Beljakovine so bistvene za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva, kar je ključnega pomena za doseganje napete postave. Pri vsakem obroku se osredotočite na uživanje vitkih virov beljakovin, kot so piščanec, ribe, tofu in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Za optimalne rezultate si prizadevajte zaužiti približno 25-30 gramov beljakovin na obrok.
- Piščančje prsi na žaru s pečeno zelenjavo
- Sojin in zelenjavni mešalnik
- Sveža tunina solata s prilogo iz mešane zelenjave
2. V svojo prehrano vključite zdrave maščobe
Čeprav se morda zdi nelogično, lahko uživanje zdravih maščob dejansko pomaga pri izgubi teže in oblikovanju mišic. Zdrave maščobe zagotavljajo energijo, zmanjšujejo vnetja in podpirajo uravnavanje hormonov. Viri zdravih maščob vključujejo oreščke, semena, avokado, olivno olje in mastne ribe.
- Avokadov toast z dimljenim lososom
- Losos na žaru z mešanico zelenic in prilogo iz kvinoje
- Smoothie iz mandljevega masla in banane
3. Ostanite hidrirani
Pitje dovolj vode je ključnega pomena za spodbujanje zdrave prebave, zmanjšanje zastajanja tekočine in pomoč pri okrevanju mišic. Poskusite piti vsaj osem skodelic vode na dan, če ste posebej aktivni, pa še več.
| Pijte veliko: | Izogibajte se: |
|---|---|
|
|
Kako ostati motiviran za dolgoročne rezultate
Postavite si posebne cilje
Da bi ostali motivirani na dolge proge, je pomembno, da si postavite posebne cilje. Namesto da rečete "Želim shujšati," si postavite cilj "Želim izgubiti 10 funtov v naslednjih dveh mesecih." To vam daje jasen in merljiv cilj, h kateremu morate delati.
Spremljajte svoj napredek
Drug način, kako ostati motiviran, je spremljanje napredka. Zabeležite svoje vadbe, meritve in izgubo teže. Če boste videli, kako daleč ste prišli, boste bolj motivirani za nadaljevanje.
Nagradite se
Ko dosežete mejnik ali cilj, se nagradite. Privoščite si novo obleko za vadbo ali masažo. Če boste praznovali svoj napredek, boste ostali motivirani.
Poiščite prijatelja za vadbo
Telovadba s prijateljem lahko naredi vadbo bolj zabavno in vam pomaga ostati odgovoren. S prijateljem določita urnik in drug drugega spodbujajta, naj se ga držita.
Preklopi
Večkratno izvajanje iste vadbene rutine lahko postane dolgočasno. Spremenite stvari tako, da preizkusite nove vaje ali razrede. Tako bodo vaše vadbe zanimive in preprečile boste, da bi zastali.
Vizualizirajte svoj uspeh
Predstavljajte si, kako dosegate svoje cilje glede izgube teže ali telesne pripravljenosti. Predstavljajte si, kako se boste počutili in izgledali, ko jih dosežete. To je lahko močan motivator, da se še naprej potiskate naprej.
Upoštevajte te nasvete, da ostanete motivirani in dosežete svoje dolgoročne fitnes cilje!
Zakaj je oblikovanje telesa za vsakogar
Oblikovanje telesa je vsestranska metoda
Oblikovanje telesa vključuje vrsto tehnik, kot so vadba za moč, aerobna vadba in prehranski načrti, ki jih je mogoče prilagoditi vsaki stopnji telesne pripravljenosti in cilju. Ne glede na to, ali želite shujšati, zgraditi mišice ali izboljšati splošno telesno pripravljenost, lahko oblikovanje telesa dela čudeže za vaše telo.
Svoje vadbe lahko prilagodite
Ena največjih prednosti oblikovanja telesa je, da lahko svoje vadbe prilagodite glede na svoje posebne potrebe in želje.Izberete lahko vaje, ki ciljajo na določene dele telesa, kot so roke, trebušne mišice ali noge. Svoje vaje lahko tudi prilagodite svojim časovnim omejitvam in ravni telesne pripravljenosti.
Na primer: Če imate raje vadbe z majhnim učinkom, se lahko odločite za vaje pilatesa ali joge, ki vam bodo pomagale učvrstiti telo. Če imate radi kardio vadbo, se lahko odločite za HIIT ali tečaje vrtenja, ki vam bodo pomagali pri kurjenju kalorij in oblikovali vaše telo.
Oblikovanje telesa vam pomaga ohranjati obliko telesa
Ko se staramo, začnejo naše telesne mišice in kosti izgubljati moč in čvrstost. Vaje za oblikovanje telesa pomagajo ohranjati vaše mišice napete in v formi. Redne rutine oblikovanja telesa lahko izboljšajo vašo telesno sestavo, preprečijo izgubo mišic in zmanjšajo tveganje za poškodbe in kronične bolezni.
Na primer: Vadba za moč lahko pomaga povečati gostoto kosti in upočasni proces staranja. Pilates vaje lahko pomagajo izboljšati držo, prožnost in ravnotežje. Kardio vadba lahko okrepi zdravje srca in izboljša vašo vzdržljivost.
Če povzamemo, oblikovanje telesa je vsestranska, prilagodljiva in praktična metoda, ki lahko koristi vsem, ne glede na njihovo telesno pripravljenost ali starost. Z vključitvijo rutin za oblikovanje telesa v vaš fitnes režim lahko dosežete svoje fitnes cilje in ohranite zdravo, napeto in močno telo.
