Če ste bili kdaj v novem razmerju, potem poznate občutek, ko prespite vso noč, si izmenjujete sladka sporočila in se izgubite v družbi drug drugega. Čeprav je to vznemirljivo in očarljivo obdobje, je lahko tudi naporno. Nič ni hujšega kot izgubiti spanec, medtem ko poskušate uravnotežiti naraščajoče zahteve razmerja in druge obveznosti.
Pri nekaterih lahko neprespane noči trajajo tudi po medenih tednih. Če se spopadate s pomanjkanjem spanca in njegovimi posledicami v vsakdanjem življenju, potem je ta vodnik za vas. V tem članku bomo raziskali razloge, zakaj nas ljubezen ne drži budne ponoči, in podali praktične nasvete, ki vam bodo pomagali poskrbeti za počitek, ki ga potrebujete, ne da bi pri tem ogrozili vajin odnos.
Od ustvarjanja rutine pred spanjem do postavljanja zdravih meja s partnerjem, ti nasveti vam bodo omogočili, da daste prednost svojemu spanju, hkrati pa ohranite zdrav in srečen odnos z ljubljeno osebo. Torej, berite naprej in odkrijte, kako lahko bolje spite, tudi če vam ljubezen ne da pokonci.
Razumeti znanost
Spanje in možgani
Ko gre za znanost o spanju, igrajo možgani ključno vlogo. Naši možgani imajo naravni cirkadiani ritem, ki nam pomaga vzdrževati dosleden cikel spanja in budnosti. Ta ritem uravnava izločanje hormonov, vključno z melatoninom, ki ga proizvaja epifiza.
Vendar ko se zaljubimo, naši možgani sprostijo val dopamina, nevrotransmiterja, povezanega z užitkom in nagrado.Ta val lahko zmoti naš naravni cirkadiani ritem in oteži zaspanje.
Pomen spanja
Spanje je bistvenega pomena za naše fizično in duševno dobro počutje. Med spanjem se naše telo obnavlja in pomlajuje, naši možgani pa utrjujejo spomine in obdelujejo informacije. Pomanjkanje spanja lahko povzroči vrsto zdravstvenih težav, vključno z depresijo, anksioznostjo in oslabljenim imunskim sistemom.
Zato je ključno, da damo prednost spanju, tudi ko nas ponoči ne more spati zaradi ljubezni. Z razumevanjem znanosti o spanju in njegovega pomena lahko naredimo korake za izboljšanje svojih spalnih navad in poskrbimo, da bomo dobili počitek, ki ga potrebujemo.
Ustvarite pomirjujoče okolje za spanje
Nadzor temperature
Ohranjanje hladne temperature v vaši spalnici lahko vodi do bolj sproščenega spanca. National Sleep Foundation priporoča temperaturo med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita (15,6 do 19,4 stopinje Celzija) za optimalen spanec. Za uravnavanje temperature uporabljajte ventilatorje, klimatsko napravo ali odprta okna, posteljnino pa izberite letnemu času primerno.
Odpravite hrup
Hrup je lahko velika motnja, ki povzroči nemiren spanec. Razmislite o uporabi ušesnih čepkov, naprave za beli šum ali seznama predvajanja pomirjujoče glasbe, da preprečite zunanje zvoke. Če živite v hrupnem okolju, bi lahko bila rešitev zvočna izolacija vaše sobe z zavesami ali akustičnimi ploščami.
Zmanjšajte čas zaslona
Elektronske naprave oddajajo modro svetlobo, ki lahko moti naravne vzorce spanja. Ameriška akademija za spanje priporoča izogibanje zaslonom vsaj eno uro pred spanjem. Razmislite o odstranitvi televizorja, računalnika ali pametnega telefona iz spalnice, da odpravite skušnjavo.
Ustvarite udoben prostor za spanje
Pravilna vzmetnica, vzglavniki in posteljnina lahko pomembno prispevajo k ustvarjanju udobnega okolja za spanje. Izberite vzmetnico, ki je primerna za vaš spalni položaj in zagotavlja ustrezno oporo. Blazine naj tudi podpirajo vaš vrat in glavo v udobnem položaju.Posteljnina mora biti udobna in brez alergenov.
Uporabite sprostitvene tehnike
Sprostitvene tehnike, kot so meditacija, globoko dihanje ali joga, lahko pomirijo um in spodbujajo miren spanec. Razmislite o vključitvi ene ali več teh tehnik v vašo rutino pred spanjem. Za sprostitev in spanje lahko uporabite tudi dišave, kot sta sivka ali kamilica.
Vzpostavite rituale spanja
Ustvarite rutino pred spanjem
Vzpostavitev dosledne rutine pred spanjem lahko telesu pomaga sporočiti, da je čas za počitek. Poskusite dejavnosti, kot je topla kopel, branje knjige ali vadba sprostitvenih tehnik, kot je globoko dihanje ali meditacija.
Izogibajte se stimulativnim dejavnostim pred spanjem
Spodbujevalne dejavnosti, kot so gledanje televizije, uporaba telefona ali delo na računalniku, lahko ovirajo vašo sposobnost, da zaspite. Izogibajte se tem dejavnostim vsaj eno uro pred spanjem, da se telo sprosti in pripravi na spanje.
Ustvarite okolje, ki spodbuja spanje
Ustvarjanje okolja, ki spodbuja spanje, vam lahko pomaga hitreje zaspati in spati dlje. To vključuje ohranjanje hladne, temne in tihe sobe ter vlaganje v udobno posteljnino in podporno vzmetnico.
Držite se rednega urnika spanja
Če hodite v posteljo in se vsak dan zbujate ob isti uri, lahko pomagate uravnavati naravni cikel spanja in budnosti vašega telesa. Poskusite se držati doslednega urnika spanja, tudi ob koncu tedna, da boste lažje vzpostavili zdrave vzorce spanja.
Komunicirajte s svojim partnerjem
Postavite meje
Pomembno je, da komunicirate s svojim partnerjem, ko gre za vaše spalne navade. Pogovorite se o idealnih pogojih za spanje, ki jih potrebujete za dober počitek. Potrebujete popolno temo, tišino ali določeno temperaturo? Postavite meje in poskrbite, da se jih vaš partner zaveda.
Razpravljajte o temi
Če vam partnerjeva dejanja ne dajo spati ponoči, je nujno, da se o tem pogovorite.Bodite iskreni o tem, kako njihova dejanja vplivajo na vaš spanec, in poiščite načine, kako skupaj rešiti težavo. To je lahko tako preprosto, kot je prilagoditev njihovega položaja pri spanju ali prikrivanje njihovega smrčanja z belim šumom.
Kompromis
Kompromis je ključen, ko gre za spanje. Če imata s partnerjem različne spalne navade, poiščite način, da se srečate na sredini. Morda lahko sklenete kompromis z uporabo ventilatorja, da prikrijete smrčanje, ali pa omogočite majhno nočno lučko v sobi. Ne pozabite, spoštujte potrebe drug drugega in skupaj poiščite rešitev.
- Iskreno izrazite svoja čustva
- Poskrbite, da se vaš partner zaveda vaših meja
- Poiščite rešitev skupaj s kompromisom
Če se s partnerjem pogovarjate o svojih spalnih navadah, lahko ustvarite bolj zdravo spalno okolje in okrepite svoj odnos.
Po potrebi poiščite strokovno pomoč
Kdaj poiskati pomoč
Če se zaradi težav v razmerju nenehno borite za počitek, ki ga potrebujete, je morda čas, da poiščete strokovno pomoč. Pogosti znaki, ki kažejo na potrebo po strokovni pomoči, vključujejo:
- Pogosti prepiri s partnerjem, zaradi katerih ponoči ne morete spati
- Anksioznost ali depresija, povezana z vašim odnosom
- Občutek nenehne izčrpanosti in nezmožnosti delovanja čez dan
Vrste strokovne pomoči
Za tiste, ki se spopadajo z nespečnostjo zaradi težav v partnerskem odnosu, je na voljo več vrst strokovne pomoči. Tej vključujejo:
- Terapija za pare za reševanje težav v odnosih
- Kognitivno vedenjska terapija za obravnavo nespečnosti in tesnobe, povezane s spanjem
- Medicinski poseg, kot so pripomočki za spanje na recept ali zdravila proti anksioznosti
Kako najti pomoč
Če se odločite poiskati strokovno pomoč, lahko izvedete več korakov, da poiščete ustrezne ponudnike za svoje potrebe:
- Posvetujte se s svojim zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe, ki vam lahko napoti k strokovnjakom za duševno zdravje
- Raziščite strokovnjake za duševno zdravje na vašem območju, ki so specializirani za motnje spanja ali svetovanje za odnose
- Preberite spletne ocene in prosite za priporočila prijateljev ali družinskih članov, ki so iskali podobno pomoč
Ne pozabite, da je iskanje strokovne pomoči znak moči, ne šibkosti. Ukrepi za izboljšanje spanja in vajin odnos lahko vodijo do srečnejšega in bolj zdravega življenja.
