To je blizu polnoči in izčrpani ste po vlečenju noge skozi naporen dan. Ne morete čakati, da zaspite in pričakujete, da boste hitro odrezali, zato plazite v posteljo in izklopite luč, toda takoj, ko vaša glava zadene blazino, se nekaj spremeni. Najprej preprosto ponavljajte dogodke svojega dneva, ko ste odnehali v spanje, potem pa navedete vse, kar bi želeli doseči jutri, in kmalu so vaše misli spirale. Predstavljate si najslabšije možne scenarije, ki bi lahko šli naslednji dan in kako jih lahko rešite, nato pa preidete na razkritje svojih največjih nerešenih vprašanj o pomenu življenja, prihodnosti vaših odnosov in kje boste v desetih letih.
Preden se celo zavedaš, kakšno duševno luknjo ste se iskopali, si predstavljate svoje največje strahove v tako živahnih podrobnostih, da začnete čustveno reagirati, kot da se dejansko dogajajo. Do takrat, ko si se izognil, se v prsnem košu nahaja vozel, vaš krvni tlak je skozi streho in vaš um je široko buden, ne glede na to, koliko vaše telo prosijo za počitek, kar pravkar vzpostavi spiralno spiralo ker vas zdaj skrbi, kako boste nocoj spali.
Kakšen zvok je znan?
To je lahko izjemen primer, vendar smo vsi v tem scenariju enkrat ali dvakrat, nekateri pa ga redno doživljamo. Življenje je tako zasedeno, da včasih postanemo v posteljo za večer je prvi dan, ko smo sami s svojimi mislimi ves dan. Če imate anksiozno motnjo, lahko povečate verjetnost, da se to dogaja, vendar se lahko vsakdo, ki se sooča s tipičnimi stresorji v vsakdanjem življenju, spoprime zaradi zaspanih misli. Nekaj strokovnjakov smo se posvetovali o ukrepih, ki jih je mogoče sprejeti, da bi našli bolj mirne večere in dosegli osnovo problema. Evo, kar predlagajo!
1. Preprečite vadbo z rutinami pred postelji.
"Anksioznost je lahko glavni vzrok težav pri spanju za ljudi. Naši prizadeti možgani lahko zelo enostavno pritekajo na to, kar imenujem hrček, ki me skrbi, ko poskušamo zaspati. Za to je nujna dobra higiena spanja, velika nočna rutina, "pravi terapevt, strokovnjak za samopomoč in avtor Justine Brooks Froelker.
"Usklajena nočna rutina je nujna, da hitro zaspite. Naši starši so vzeli čas, ko smo bili malo časa za kopanje, zgodbo in molitve / hvaležnost z nami. Ta potrebo po popolni nočni rutini, mislim, le okrepi, kot smo starajoči zaradi življenjskih potreb. «Tukaj je nekaj navad, ki jih je treba razmisliti, kako delati v svoji rutini:- Naredite seznam opravkov za naslednji dan. "Če imaš duševni seznam stvari, ki jih še vedno moraš končati z dneva, te bo ves čas preganjala. Pridobite, kar lahko storite, in če ne, si zapišite seznam, tako da se ne trudite celo noč, da se spomnite, kaj morate storiti, «pravi Missy Tannen, predsednik blagovne znamke posteljne blagovne znamke Boll & Branch.
- Prilagodite temperaturo. Po Tannenu, "Strokovnjaki pravijo, da boste v hladnejšem (ne hladnem!) Prostoru spali dlje in globlje in hkrati ohranili telesno temperaturo. Glede na študijo dr. Eusa van Somerena iz nizozemskega inštituta za nevroznanost, hladnejše sobne temperature okoli 65-68 stopinj pred spanjem preženejo možgane in stikalo "čas za posteljo" za telo, ki vam pomaga hitreje spati. Ampak bodite previdni, dr. Someren tudi opozarja, da so ključ do odličnega spanca, da zadrži svoje telo na približno 90 stopinj, zato bodite pozorni na plasti oblačil, listov, odej in odeje, ki jih uporabljate. Vsi pomagajo vzdrževati zdravilno telesno temperaturo, ki jo ne morete nastaviti s termostatom! "
- Izogibajte se tehnologiji. Froelker svetuje, da odstopi od žarečih zaslonov. "Ni tehnologije vsaj 20-30 minut pred spanjem. Prenos našega telefona v letalu v trenutku, ko smo v naši spalnici, pomaga pri naših zasvojenostih s tehnologijo. Nobena svetloba ne pomaga našim možganom, da sproščajo melatonin, ki nam pomaga postati zaspan. Prav tako je neverjetno zbuditi zjutraj na čist telefon in ne tisoč sporočil. «Tannen tudi predlaga, da digitalno uro postavite nekam, kjer ga ne vidite. "Vsakdo, ki ima težave s spanjem, vam lahko pove, da je ura gledanje odličen način, da se poudarite. Stres in spanec ne gredo z roko v roki. Torej, skrijte uro in nehajte izračunati, koliko minut ste poskušali zaspati v glavi. Ne skrbite, lahko skrijete uro ... vendar se ne morete skrivati pred alarmom! "
- Razviti rituale. "Ista stvar v istem redu vsaka noč pripravlja oba moža in telesa za počitek, " pravi Froelker. Predlaga, da vzamete preprosto prakso, kot je ščetkanje zob in pranje obraza na isti način vsak večer, "stretch ali nočna joga, devocionalni (verski ali ne), " berljivi (dejanska knjiga), "in" časopis za hvaležnost.) "
- Sproščujoče pomirjujoče pijače. "Topla skodelica naravno brez kofeina zeliščnega čaja je lahko odličen način za sprostitev pred spanjem, " pravi Tannen. "Priporočamo kamilico, jasmin ali lavendo, ki so vse naravni relaksanti, za popoln pre-snoozni koktejl ... Če tople skodelice čaja niso vaše, no, " skodelica čaja ", potem morda lep kozarček rdečega vino bo naredilo trik! «Verjamete ali ne, glede na Univerzo v Milanu, kože grozdja, ki se uporabljajo v Merlotu, Cabernet Sauvignon in Chianti, vsebujejo melatonin. Melatonin je hormon, ki pomaga uravnavati telesne ure.
2. Stopite zaskrbljene misli v svoje skladbe.
Če še vedno ležite budno, ukrepajte takoj in tam zaprite zaskrbljujoče misli. Dr. Lisa Hartwell, klinični psiholog, avtor in lastnik Hartwell Therapy & Consulting predlaga pristop v treh korakih.
Prvi korak: "Dihaj. Globoko dihanje. Resno. Sliši se tako preprosto, toda naslednjič, ko bo vaš um tekel, gledam, da dihate zelo plitko ali včasih celo držite dih. Ko to storimo, prikrajšamo svoje možgane kisika in nas postavlja v "panični" način. Ko se paniramo, naša miselna tekma. Torej prvi korak je upočasniti dihanje, globoko vdihniti 5-10 krat, nato pa pojdite na 2. korak. "
Drugi korak: "Pojdite ven iz postelje! Ja. Najslabša stvar, ki jo lahko storite, je, da tam ležite in pustite, da vaš um ima dan z vašimi mislimi. Moramo trenirati naše misli in telesa, da so naše postelje le za spanje in spol. Nikoli ne želite povezati tesnobe s spanjem v postelji. Dnevni čas je povezan le z sprostitvijo, spanjem in spet s spolom. "
Tretji korak: "Če vaš um tekmuje po neumnosti, je čas, da uporabite veščino odvračanja. Zelo lahka branja (pomislite: prelistajte revijo ali berite članek o nespečnosti) in pri zelo nizki razsvetljavi. Brez svetlih luči, brez televizorja in brez telefonov / iPad. Bright light daje receptorjem v naših očeh signal za naše možgane, da je čas, da se zbudiš. Zato nas jutranje sonce zbudi. Če ne želite prebrati nekaj svetlobe, bi lahko luknjali ali risali. Ključ je samo narediti to 15 minut ali tako. Potem se vrnite v posteljo, potem ko se um pomiri. Izperite in ponovite: če se potem ne sprostite / spite v 15 minutah, vstajte in ponovite. Običajno traja približno 4 cikla. To je dobesedno preusposabljanje možganov in telesa, tako da lahko traja nekaj poskusov. "
3. Razvijte globlje v problem.
Dr. Hartwell svetuje, da lahko napeti psi vzamejo proces še korak dlje in naredijo za lažje prenočitve v prihodnosti »poslušati, kaj vam ponuja vaša anksioznost, da lahko dejansko rastejo in nadaljujete«. Morda ste zaskrbljeni, ker je nekaj Iz tega se morate naučiti!
"Jaz sem mnenja, da imamo vsi stopnjo anksioznosti. Namenjen je, da nas budimo, budni, pripravljeni na akcijo, če je potrebno, da bomo lahko od takrat naprej živeli in se učili. Večina ljudi se tako ujame v motečih fizičnih simptomih tesnobe (motnje dirke, srčni utripi, težko dihanje, glavoboli, bolečine v telesu, občutek poškodbe kože), le želijo, da jih zdravijo. Kljub temu, ko je anksioznost, ki vodi v nespečnost, živi sama, je večinoma povezana s potrebo, da se osredotočimo na nekaj v našem življenju. Morda je odločitev, ki jo morate narediti, ali čustvena bolezen, ki jo potrebujete za delo, ali prihajajoči strah, ki vas preganja (finančne, bolezni, skrbi staršev itd.). Ni važno, kaj je to, je edini način vašega mišljenja, da vas v bistvu hiper-osredotočite na nekaj, s čimer si boste lahko pomagali. Zato se zdi, kot da se vaša glava vrti. Če ste res pozorni na vsako misel, boste začeli opazovati ponavljajoče se misli in teme, ki se pojavljajo.
To je super! Objemi ga! Ampak ne celo noč! Najbolje je, da obdržite dnevnik ali zvezek svojih misli in ne poskušajte urejati med pisanjem. Samo napiši. Vsakič v dnevu, toda vedno rečem, da je najbolje, da se zjutraj ali zvečer v vaših tihih časih. Ali pa, če ste govornik, se v vašem telefonu pogovorite s svojim snemalnikom. Kakorkoli. Samo premakni svoje misli iz glave. Najbolje je, da se ne pogovarjate z nekom, saj gre za vaše misli, ki poskušajo razvrstiti, kaj je najbolje, da vas spodbudi k vsem, kar je treba rešiti, ali vam pomagati pri rasti. Vsak dan vam tega ni treba storiti, seveda pa priporočam, da vsak dan dnevno upoštevate vsaj svoje cilje, hvaležnost in darila. Nato v dneh, ko vas vaša tesnoba obdrži ponoči, je svobodno pisanje časopisov kratkotrajna intervencija in rešitev usmerjena in ne prenaša zelo dolgo. Ko imate ah-ha ali rešitev, lahko nadaljujete ali ukrepate z načrtom! "
4. Bodite odprti za prilagoditve.
Dr. Hartwell tudi meni, da so ponavljajoče se zaskrbljujoče misli morda znak, da nekateri vidiki vašega življenja ne ujemajo z vašimi vrednotami ali da bi morali imeti rast.
"To se lahko nanaša na večjo sliko, da je čas, da se ponovno osredotočimo na svoje vrednote in kako se igrajo skozi ves dan ... če cenite integriteto, finančno stabilnost in lastno vrednost, in še nekaj se je zgodilo tisti dan ali teden, da bi sprožili te vrednote, ki se ne bodo upoštevale za vas, bo vaš um želel preživeti nekaj časa, da boste razmišljali o incidentu, dokler ne boste ugotovili, da so bile dejansko določene vrednote, ki so bile zmečkane. Vprašajte se, ko ugotovite, kakšna je bila vrednost, kako se lahko prilagodite sebi ali drugim, da se prepričate, ali se vaše vrednote počastijo in ponovno uskladite s tem, kdo ste ...
... Kar sem opazil, je, ko delamo skozi razvojno fazo v našem življenju, ponavadi imamo "naraščajoče bolečine". To je lahko v obliki dejanske fizične bolečine ali grmičevja (rast otroka je videti tako) ali kot kot odrasla oseba, se zdi, da smo se srečali z isto temo, ko je čas, da se razvijemo in razvijemo v naslednjo stopnjo življenja. To lahko dela skozi isto vrsto (zaznano) "težko" osebo, enake konflikte z vašim zakoncem ali otroki ali pa se preizkusi z vašo celovitostjo do vašega duhovnega in veroizpovednega razvoja. Ko preživimo več časa, ko vidimo, kaj ti zunanji dogodki pomenijo in kako se v življenju še naprej pojavljajo, se lahko osredotočimo na nov cilj problema anksioznosti, "kaj moram storiti, da bom od tega rasel?" ne želim, da bi bilo nekaj storiti, da bi ustavil svoj um iz dirkanja, da bi lahko spal. Pomislite na svoj um kot razvojno usmerjenega otroka: to bo "bijesnost", dokler ne doseže svoje "potrebe". Menim, da so naši umovi, telesa in duhovi po mojem mnenju neverjetni, pri čemer se osredotočamo le na našo celotno rast in razvoj v mislih. "
