Ko razmišljate o področjih, ki jih želite tonirati in zožiti, je verjetno, da je vaš trebuh, tišina in stegna na vrhu seznama.
Kayla Itsines, mednarodni certificirani osebni trener in ustanovitelj podjetja Bikini Body Training Company, dobi to. Zato je zasnovala trening Triple Threat, ki cilja na tista področja. Najboljše od vsega, razen za klop, so uteži za roke neobvezne, zato oprema ni potrebna. Pripravite se na znojenje.
1 Target Your Tush: Skokovi
Oba stopala na tla nekoliko dlje od ramena. Točkasti nogi rahlo navzven. Če pogledamo naravnost naprej, se obesite na obeh kolenih in kolena, pri čemer se prepričajte, da kolena kažejo na prste. Nadaljujte upogibanje kolen, dokler se zgornje noge ne vzporedno s tlemi, pri čemer se vaš hrbet oblikuje med kotom 45 in 90 stopinj z boki. Po potrebi podaljšajte roke za uravnoteženje. Ko ste na položaju, napnite telo navzgor v zrak, raztegnite noge, preden se spustite nazaj v položaj za čiščenje. Ko se spustite, najprej spustite na krogle nog, preden se pomaknete po stanovanju in peti noge in vzdržujte mehka kolena, da preprečite poškodbe. Naredite 15 ponovitev.
2 Target Your Tuš in stegna: Uteženi Walking Lunges
Stojte visok, rastejo ramete, ramenite roke na boke in obdržite ramena nazaj in prsi. Če uporabljate dumbbells za ponderirane pljuče (neobvezno), jih držite ob strani. Z levo nogo naredite velik korak naprej. Ko levo nogo posadite na tla, upognite obe koleni okrog 90 stopinj. Če je pravilno opravljeno, bi bilo treba sprednje koleno uskladiti z gležnjem, hrbet pa bi moral ležati tik ob tleh. Ko podaljšujete obe koleni, popolnoma prenesite svojo težo na levo nogo in naredite velik korak naprej z desno nogo. Ko zasadite desno nogo, upognite obe koleni pri približno 90 stopinjah.
Naredite 24 pljuča, izmenične noge.
3. Target Vaš Tummy: Ab Bikes
Lezite na hrbet, z glavo podignite in roke za ušesi. Upognite kolena, tako da so z zgornjimi nogami tvorijo kot 90 stopinj, vaši zgornji nogi pa so pod kotom 90 stopinj do bokov. Razširite desno nogo, tako da je približno 45 stopinj od tal, medtem ko hkrati prinesete levo koleno v prsni koš. Takoj po tem, ko prinesete koleno v prsni koš, razširite levo nogo, tako da je 45 stopinj od tal in prinesite desno koleno v prsni koš. To ustvarja gibanje, podobno pedaliranju in kolesarjenju. Ko boste spoznali gibanje, vključite zavoj z zgornjim delom telesa, tako da srečate koleno z nasprotnim komolcem. Na primer, ko prinesete desno koleno v prsni koš, zavrtite zgornji del telesa na desno, tako da lahko doseže vaš levi komolec. Naredite 40 ponovitev, 20 na vsaki strani.
4. Target Your Tummy: Toe Touches
Lezite na hrbtu s podloženimi rokami nad glavo in nogami skupaj in naravnost v zraku, ki tvori kot 90 stopinj z boki. Vpelite trebušne mišice, tako da potegnete gumb za trebuh v smeri hrbtenice. Spustite roke proti nogam, počasi dvignite glavo, ramenske lopatice in trup s tal in omogočite rokam, da spoznajo prste (ali dovolj blizu). Stisnite tesno pred raztegovanjem trupa in ležejte z rokami nad glavo. Naredite 20 ponovitev.
5 Target Your Tummy: Planinski plezalci
Začnite v položaju "push-up" z rokami rahlo širše od ramenske širine. Postavite telesno težo nad rokami. Če držite levo nogo na tleh, upognite desno koleno in ga dvignite proti prsnemu košu, preden jo podaljšate. Nato postavite desno nogo nazaj na tla in upognite levo nogo in jo dvignite v prsni koš. Povečajte hitrost, tako da se vam zdi, da ste na rokah. Nikoli ne dovolite noge, ki se premika, da se dotika tal. Naredite 40 ponovitev, izmenične noge.
6 Target Your Tuš in stegna: Knee Ups
S klopjo vodoravno pred vami, trdno zasadite celotno levo stopalo na klopi, poskrbite, da kolena ne prečkajo prste. Roke položite ob strani ali, če uporabljate uteži, držite eno težo v vsaki roki. Izravnajte svojo levo nogo, vendar držite koleno mehko. Ko stopite navzgor, se osredotočite na potiskanje skozi peto, tako da delate svoje glute in zadnjične mišice, namesto da potiskate skozi prste. Ko poravnate svojo levo nogo, upognite desno koleno in ga dvignite v prsni koš. Poskrbite, da boste na koncu giba potisnili boke naprej, da bi kar najbolje izkoristili glute. Počasi spustite svojo levo nogo iz prsnega koša in jo postavite nazaj na tla, ki ji sledi vaša desna noga. Naredite 24 ponovitev, 12 na vsaki nogi.
7 Target Your Tuš in stegna: Uteženi korak Ups
Postavite klop vodoravno pred vami. Celotno levo nogo na klopi, poskrbite, da kolena ne prečkajo prste. Roke položite ob strani ali, če uporabljate ročne uteži (neobvezno), držite eno težo v vsaki roki. Izravnajte svojo levo nogo, vendar držite koleno mehko. Ko stopite navzgor, se osredotočite na potiskanje skozi peto, tako da delate svoje glute in hamstrings, namesto da potiskate skozi prste, kar dodatno pritiska na vaše glave, kolena in kvadricepse. Ko poravnate svojo levo nogo, vzemite desno nogo, tako da stojite z obema nogama na klopi. Ta vzorec obrnite nazaj na tla, začenši z levo nogo. Naredite 24 ponovitev, izmenične noge.
8 Target Your Thighs: Široke (ali Sumo) kvadrati
Obe nogi obdržite na tleh, širši od ramenske širine. Točkasti nogi rahlo navzven. Če pogledamo naravnost naprej, se upognite tako na kolkah kot kolenih, tako da kolena kažejo na prste. Nadaljujte upogibanje kolen, dokler zgornje noge ne vzporedno s tlemi, pri čemer hrbet tvori kot 45 do 90 stopinj z boki. Pripnite svoje telo nekoliko naprej, tako da lahko roke položite na tla pred vami. Potisnite skozi pete in v telesu spustite telo navzgor. Razširite svoje noge, medtem ko so v zraku, preden se spustite nazaj v položaj za sumo. Najprej speljite skozi kroglice nog, preden se pomaknete po ravnem in pete noge in vzdržujte mehka kolena, da preprečite poškodbe. Naredite 15 ponovitev.
