Zdravo prehranjevanje ne pomeni samo hujšanja, ampak skrbi za vaše telo in mu dajete gorivo, ki ga potrebuje za najboljše delovanje. Ko gre za obrezovanje pasu, je treba upoštevati veliko dejavnikov. Uravnotežena prehrana s pravo mešanico hranil je le en pomemben vidik. V tem članku bomo raziskali nekaj nasvetov in trikov za zdravo prehranjevanje, ki vam lahko pomagajo do vitkejšega pasu.

Najprej in predvsem je pomembno, da se osredotočite na polnovredna živila, bogata s hranili. To pomeni, da se odločite za sveže sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke, puste beljakovine in zdrave maščobe. Ta živila so polna bistvenih vitaminov in mineralov, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje, in vam lahko pomagajo, da se dlje časa počutite siti.

Drugi ključni dejavnik zdravega prehranjevanja je nadzor porcij. Tudi če jeste vso pravo hrano, lahko uživanje preveč še vedno povzroči povečanje telesne mase. Razmislite o uporabi manjšega krožnika, da boste lažje nadzorovali svoje porcije, in prenehajte jesti, ko se počutite prijetno siti. Če poslušate svoje telo in premišljeno jeste, se lahko izognete prenajedanju in vzdržujete zdravo telesno težo.

Nazadnje ne pozabite na hidracijo. Pitje zadostne količine vode lahko pomaga izplakniti toksine iz telesa, izboljša prebavo in celo pospeši presnovo. Prizadevajte si za vsaj osem kozarcev vode na dan in razmislite o zamenjavi sladkih pijač za vodo ali zeliščni čaj. Vaše telo vam bo hvaležno!

Suh na zdrav način prehranjevanja: obrežite svoj pas

Jejte več polnovredne hrane

Da bi zmanjšali obseg pasu in ohranili zdravo težo, je pomembno, da se osredotočite na uživanje polnovrednih živil.Polnovredna živila se nanašajo na živila, ki so minimalno predelana, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, puste beljakovine in zdrave maščobe. Ta s hranili bogata živila vašemu telesu zagotavljajo bistvene vitamine, minerale in vlaknine, ki jih potrebuje za pravilno delovanje in ohranjanje zdrave telesne teže.

Nasvet: Poskusite v svoje obroke vključiti več sadja in zelenjave, tako da ju dodate solatam, pomfriju in smutijem.

Izogibajte se predelani hrani

Predelana živila pogosto vsebujejo dodane sladkorje, nezdrave maščobe in umetne sestavine, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže in drugim zdravstvenim težavam. Ta živila imajo običajno tudi veliko kalorij in malo hranil. Če želite ohraniti zdravo težo in zmanjšati svoj pas, se poskusite izogibati ali omejiti vnos predelane hrane, vključno s pakiranimi prigrizki, sladkimi pijačami in hitro hrano.

Nasvet: Pripravite svoje obroke iz celih, svežih sestavin, kadar koli je to mogoče, in izberite minimalno predelane prigrizke, kot so oreščki, semena in sadje.

Bodite pozorni na velikost porcij

Medtem ko je uživanje polnovredne hrane in izogibanje predelani hrani pomembno, je prav tako pomembno, da ste pozorni na velikost porcij. Celo zdrava hrana lahko prispeva k povečanju telesne teže, če je uživate preveč. Bodite pozorni na znake lakote in sitosti vašega telesa in poskusite uporabiti manjši krožnik, da boste lažje nadzorovali velikost porcij.

Nasvet: Pri kuhanju doma uporabljajte merilne lončke ali tehtnico za razdeljevanje hrane in se izogibajte uživanju hrane pred televizorjem ali računalnikom, saj lahko pride do nespametnega prenajedanja.

Ostanite hidrirani

Če čez dan pijete veliko vode, vam lahko tudi pomaga ohranjati zdravo težo. Voda vam lahko pomaga nasititi, zaradi česar je manjša verjetnost, da bi se prenajedali, prav tako pa lahko pomaga pri izpiranju toksinov iz telesa. Poskusite piti vsaj 8 skodelic vode na dan in poskusite omejiti vnos sladkih pijač, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže in drugim zdravstvenim težavam.

Nasvet: Čez dan nosite s seboj steklenico vode za večkratno uporabo, da boste lažje hidrirani, in poskusite svoji vodi dodati nekaj svežega sadja ali zelišč za dodaten okus.

Premakni se

Nazadnje, poleg zdrave prehrane je pomembno, da se redno gibate, da ohranite zdravo težo in uredite svoj pas. Z vadbo lahko porabite odvečne kalorije, zgradite mišice in pospešite metabolizem. Poskusite vsaj 30 minut zmerno intenzivne vadbe večino dni v tednu, kot je hitra hoja, kolesarjenje ali plavanje.

Nasvet: Poiščite dejavnost, v kateri uživate, na primer ples ali pohodništvo, in naj postane reden del vaše rutine.

Jejte uravnoteženo prehrano

Vključite vse skupine živil

Uravnotežena prehrana mora vključevati živila iz vseh skupin živil, vključno s sadjem, zelenjavo, žiti, beljakovinami in mlečnimi izdelki. Vsaka skupina živil zagotavlja pomembna hranila in energijo, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje.

Nadzor porcij

Uravnotežena prehrana pomeni tudi nadzor nad obroki. Tudi zdrava hrana lahko privede do povečanja telesne teže, če jo uživamo v velikih količinah. Uporabite orodja, kot so merilne skodelice, tehtnice za živila in spletne vire, da določite ustrezne porcije za svoje obroke in prigrizke.

Ostanite hidrirani

Pitje veliko vode je bistveni del zdrave prehrane. Voda pomaga ohranjati telo hidrirano, odplakne toksine in pomaga pri prebavi. Prizadevajte si za vsaj osem skodelic vode na dan in razmislite o vključitvi drugih vlažilnih pijač, kot sta zeliščni čaj in sadni sok z nizko vsebnostjo sladkorja.

Načrtujte svoje obroke

Uravnotežena prehrana zahteva načrtovanje in pripravo. Vsak teden si vzemite čas za načrtovanje obrokov in prigrizkov ter poskrbite, da boste vključili raznolika živila iz vsake skupine živil. To vam bo pomagalo ostati na pravi poti in se izogniti nezdravim možnostim, ko vas zagrabi lakota.

Zdrave zamenjave

Zamenjava nezdrave hrane za bolj zdravo je preprost način za bolj uravnoteženo prehrano.Na primer, zamenjajte bel kruh s polnozrnatim kruhom, zamenjajte sladke prigrizke za sadje ali oreščke in se odločite za puste vire beljakovin, kot sta piščanec in ribe, namesto mesa z visoko vsebnostjo maščob.

Posvetujte se s strokovnjakom

Če niste prepričani, kako narediti svojo prehrano bolj uravnoteženo, se posvetujte z registriranim dietetikom ali nutricionistom. Ti strokovnjaki vam lahko pomagajo ustvariti prilagojen načrt prehranjevanja, ki temelji na vaših prehranskih potrebah in zdravstvenih ciljih.

Nadzorujte svoje porcije

Uporabite manjše krožnike

Uporaba manjših krožnikov je učinkovit način za nadzor porcij. Ko uporabljate manjši krožnik, si seveda postrežete manj hrane. Študije so pokazale, da ljudje pojedo manj, če uporabljajo manjše krožnike. Ta preprost trik vam lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in shujšati.

Izmerite svojo hrano

Drug način nadzora nad svojimi porcijami je merjenje hrane. Za merjenje hrane lahko uporabite merilne skodelice, žlice ali kuhinjsko tehtnico in se prepričate, da ne jeste preveč. To je še posebej pomembno, ko poskušate shujšati ali če imate posebne prehranske zahteve.

Napolnite svoj krožnik z zelenjavo

Eden najboljših načinov za nadzor nad svojimi porcijami je, da krožnik napolnite z zelenjavo. Zelenjava je nizkokalorična in bogata z vlakninami, zaradi česar je zelo nasitna. Ko se nasitite zelenjave, je manj verjetno, da se boste prenajedli druge hrane. Pri vsakem obroku poskusite polovico krožnika pripraviti iz zelenjave.

Izogibajte se motnjam

Ko jeste, je pomembno, da se izogibate motnjam. Motnje, kot so gledanje televizije, uporaba telefona ali delo med jedjo, lahko povzročijo, da pojeste več, kot bi morali. Ko ste raztreseni, niste pozorni na to, koliko jeste. Namesto tega se poskusite osredotočiti na hrano in uživajte v vsakem grižljaju.

Uporabite dnevnik prehrane

Vodenje dnevnika hrane vam lahko pomaga nadzorovati svoje porcije. Ko si zapišete, kaj jeste, se bolj zavedate svojih prehranjevalnih navad.Uporabite lahko tudi dnevnik hrane, da spremljate vnos kalorij in se prepričate, da ne jeste preveč. Zapisovanje, kaj jeste, je lahko močno orodje za hujšanje.

Izberite zdrave prigrizke

Izogibajte se predelanim prigrizkom

Predelani prigrizki so pogosto polni nezdravih dodatkov, kot so sladkor, sol in maščobe, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže in drugim zdravstvenim težavam. Namesto tega izberite zdrave prigrizke, kot so sveže sadje in zelenjava, oreščki in cela zrna.

Upoštevajte velikost porcije

Čeprav je pomembno izbrati zdrave prigrizke, je pomembno upoštevati tudi velikost porcije. Tudi zdravi prigrizki lahko prispevajo k povečanju telesne teže, če jih uživamo v velikih količinah. Razmislite o vnaprejšnjem porcioniranju prigrizkov, da boste lahko nadzorovali, koliko pojeste.

Izberite prigrizke, bogate z beljakovinami

Prigrizki, bogati z beljakovinami, vam lahko pomagajo, da se počutite siti in zadovoljni, zaradi česar so odlična izbira za med obroki. Izberite prigrizke, kot so grški jogurt, oreščki ali humus in zelenjava, da boste premagali lakoto.

Načrtuj vnaprej

Načrtovanje vnaprej je ključno za izbiro zdravih prigrizkov. Pri roki imejte zdrave prigrizke, kot so narezana zelenjava ali sadje in oreščki ali sir v posameznih velikostih. To lahko pomaga preprečiti impulzivne prigrizke manj zdravih možnosti, ko nastopi lakota.

Ostanite hidrirani

Če ostanete hidrirani, lahko tudi zmanjšate željo po nezdravih prigrizkih. Vedno imejte pri sebi steklenico vode, da ostanete hidrirani in se izogibajte poseganju po manj zdravih možnostih zaradi žeje.

Ostanite hidrirani

Zakaj je hidracija pomembna?

Ohranjanje hidracije je ključnega pomena za ohranjanje zdravega telesa in duha, še posebej, ko si prizadevate urediti svoj pas. Ko ste dehidrirani, lahko vaše telo žejo zamenja za lakoto, zaradi česar zaužijete nepotrebne kalorije. Dehidracija lahko povzroči tudi utrujenost, glavobole in mišične krče.

Koliko vode bi morali popiti?

Količina vode, ki jo morate popiti, je odvisna od več dejavnikov, kot so vaša teža, telesna aktivnost in podnebje.Splošno priporočilo je, da popijete vsaj 8 skodelic (64 unč) vode na dan. Če pa redno telovadite, boste morda potrebovali več vode, da napolnite tekočino, izgubljeno s potenjem. Poleg tega, če živite v vročem in vlažnem podnebju, boste morda morali piti več vode, da preprečite dehidracijo.

Načini, kako ostati hidrirani

  • Vedno imejte s seboj steklenico vode.
  • Pijte vodo pred, med in po vadbi.
  • Jejte vlažilna živila, kot so lubenica, kumare in zelena.
  • Izogibajte se sladkim pijačam ali pijačam s kofeinom, saj lahko dehidrirajo.

Znaki dehidracije

Pomembno je, da prepoznate znake dehidracije, da lahko ukrepate, preden postane resen problem. Znaki vključujejo temno rumen urin, suha usta, žejo, glavobol, omotico in utrujenost. Če opazite katerega od teh simptomov, takoj popijte vodo in počivajte v hladnem, senčnem prostoru.

Stopnja dehidracije Odstotek izgubljene telesne teže simptomi
Blago 1-2% Žeja, suha usta, temno rumen urin
Zmerno 3-5% Pomanjkanje energije, glavobol, mišični krči
Huda več kot 5 % Hitro bitje srca, hitro dihanje, zmedenost

Naj vam telovadba postane navada

Postavite si cilj

Preden začnete s kakršno koli vadbo, je pomembno, da si postavite določen cilj. Ne glede na to, ali gre za izgubo teže, krepitev tonusa ali povečanje vzdržljivosti, vam bo motivacija pomagala imeti v mislih cilj. Zapišite si in naredite načrt, kako to doseči.

Poiščite dejavnost, ki vas veseli

Ni nujno, da je telovadba opravilo – poiščite dejavnost, v kateri resnično uživate, pa naj bo to ples, plavanje, pohodništvo ali šport. Ko uživate v dejavnosti, je večja verjetnost, da se je boste držali in vam bo postala navada.

Naj bo del vaše rutine

Tako kot umivanje zob ali tuširanje, naj telovadba postane nepogrešljiv del vaše dnevne rutine. Načrtujte ga vsak dan ob istem času in ga obravnavajte kot sestanek s seboj. Bolj ko ste dosledni, večja je verjetnost, da vam bo to postalo navada.

Zmešajte

Vsakodnevno izvajanje iste rutine vadbe lahko postane dolgočasno in zastarelo. Zmešajte ga tako, da preizkusite nove dejavnosti ali vključite različne vrste vaj, kot so trening moči, kardio ali joga. Ne samo, da vas bo to pritegnilo in zanimalo, ampak bo tudi izziv za različne mišične skupine za dobro zaokroženo vadbo.

  • Postavite si cilj
  • Poiščite dejavnost, ki vas veseli
  • Naj bo del vaše rutine
  • Zmešajte