Slišali ste vztrajnost »Uporabite ali izgubite«. Vaše telo je bilo zgrajeno, da se premika, in tako kot vaše mišice, vaše kosti potrebujejo to gibanje, da ostanejo močne. Kaj pa, če ste že izgubili nekaj kostne gostote, vam bo pomagalo? Veš da.
"Vaja je verjetno enako pomembna kot vse, kar počnete v smislu preprečevanja zlomov, " je povedal dr. Robert R. Recker, predsednik Nacionalne fundacije za osteoporozo in direktor raziskovalnega centra Osteoporosis na univerzi Creighton. "Fizična sposobnost izboljša vašo mišično moč, pospeši vaše reflekse in pospeši in krepi vaše refleksne padce."
Po prejemu diagnoze osteoporoze ali osteopenije se mnogi ljudje izognejo vadbi, ker skrbijo za padec in zlom kosti. Toda postanek sedenja je najslabša stvar, ki jo lahko storite.
Raziskave kažejo, da lahko celo kratka obdobja nedejavnosti povzročijo ali pospešijo dolgoročno zmanjšanje kosti. Na primer, ljudje v postelji zaradi nosečnosti ali bolezni lahko preživijo opazno izgubo kosti v samo nekaj mesecih.
Immobilnost aktivira celice, imenovane osteoklasti, ki razgradijo in odstranijo staro kost. Fizična aktivnost, na drugi strani, spodbuja telo, da naredi osteoblaste, celice, ki naredijo kost. "Če imate osteoporozo, je nujno nekaj storiti, " pravi Dr. Recker. "Vsaka vaja, ki jo lahko naredite, je koristna. Ni premišljevanja, da bi bila koristna. "
poskusite to
Izboljšajte svojo držo v samo nekaj minutah na dan s preprostimi vajami, kot je ta: Lezite na želodcu in pustite, da se vaša ramena dotaknejo tal. Potem počasi dvignite ramena od tal, držite hrbet ravno, ne obokani. Držite pet sekund in spustite ramena. Ponovite 10-krat.
Tako lahko ostaneš aktiven in varen.
Zakaj Teža?
Teža usposabljanja ne le krepi mišice, kar lahko prepreči padci - prav tako je bilo ugotovljeno, da ščiti kosti v ženskah po menopavzi.
V eni študiji so raziskovalci usmerili ženske v postmenopavzi, naj opravijo preprosto hrbtno vadbo z uporabo ponderiranega nahrbtnika pet dni v tednu dve leti. Ženske so v naslednjem desetletju imele skoraj trikrat manj možnosti, da bi dobili zlom kot ženske, ki niso opravile vaje.
Nacionalna fundacija za osteoporozo priporoča, da dvakrat do trikrat tedensko vadite osem do dvainpetič vadbenih vaj - eno vajo za vsako glavno mišično skupino (stegna, boki, podlakti, nadlakti, ramena, hrbet itd.). Če sovražite telovadnico, si privoščite doma brez svetlobe ali pasov upora. Če ste pritisnjeni za čas, delajte le eno ali dve mišični skupini na dan. Če še nikoli niste dvignili uteži, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete krepitev režima.
Udari tlak - nežno
Manjša aerobna vadba ni pokazala, da upočasni izgubo kosti, vendar so pomembne za splošno sposobnost in za vaše zaupanje v sposobnost, da se premikate. Imate veliko možnosti za aktivnosti, ki vam prenašajo srce, ne da bi pritiskali na krhke kosti: tekalne steze, eliptični trener, aerobika z nizko stopnjo učinka in navaden ol, ki se sprehajajo po soseski.
Chad Deal, MD, vodja Centra za osteoporozo in metabolične bolezni kosti na kliniki Cleveland, spodbuja svoje paciente, da hodijo 30 do 40 minut tri do štirikrat na teden. "Ni vam treba moči hoditi, " pravi. "Samo pojdi ven in pojdi."
Če imate zelo nizko gostoto kostne mase, se izogibajte jumpingu in gibljivim gibom, ki povečujejo pritisk na vaše kosti in vaje za upogibanje pasu, ki povečujejo tveganje za stiskanje zlomov vretenc.
Območje brez območja
Programi za raztegovanje in vadbene režime, ki poudarjajo prožnost in uravnoteženost, lahko zmanjšajo tveganje za padce. Nacionalna fundacija za osteoporozo priporoča jogo in pilates, ki poučujejo osveščenost dihanja in poravnavo hrbtenice za okrepitev trupa. Če imate zelo nizko gostoto kosti, se prepričajte, da se izognete vnaprej upogibnim vajam in premikanjem hrbtenice, ki lahko povzročijo preveč pritiska na hrbtu.
Druga dobra možnost je tai chi, kitajska borilna veščina, ki uporablja počasno, nežno, ponavljajoče se gibanje rok in nog za izboljšanje koordinacije in mišične funkcije. Raziskovalci na Medicinski fakulteti Univerze Emory so ugotovili, da so ljudje, ki so tai chi trideset minut na dan, padli približno pol toliko, kolikor so njihovi vrstniki počeli.
Ne glede na to, katero vajo boste izbrali, upoštevajte previdnostne ukrepe, ki preprečujejo premikanje vašega wellness načrta. Delajte na dobro osvetljenih področjih, nosite primerno čevlje in držite vezalke vezane. Oglejte si, kam greste in redno preverjate svojo vizijo.
Sedite naravnost
Če je tvoja mama nagnala k temu, da si ožgala, je imela prav. Dobra drža krepi mišice zgornjega hrbta, ki lahko obdržijo ramena - pogosta težava pri napredni osteoporozi. Vodenje ramov naravnost zmanjša napetost hrbtenice in zmanjša tveganje za zlom hrbtenice.
- Julie Sevrens Lyons
