Če ste kot večina ljudi, ste verjetno poskušali shujšati z dietami, ki bodisi omejujejo vaš vnos hrane bodisi zahtevajo, da se nekaterim skupinam živil v celoti odrečete. Vendar so te diete lahko nevzdržne, zaradi česar se počutite lačne in prikrajšane. Na srečo obstaja bolj zdrav in uravnotežen pristop k hujšanju: prehod na rastlinsko prehrano.
Rastlinske diete poudarjajo uživanje celih, nepredelanih živil, ki so bogata z bistvenimi vitamini, minerali in vlakninami. Prav tako imajo po naravi nizko vsebnost kalorij in veliko hranilnih snovi, zaradi česar so idealna izbira za vse, ki želijo izgubiti kilograme in izboljšati svoje splošno zdravje. Ne glede na to, ali želite izgubiti nekaj kilogramov ali popolnoma spremeniti življenjski slog, vam lahko uporaba rastlinske moči pomaga doseči vaše cilje.
V tem članku bomo raziskali prednosti rastlinske prehrane, podali nasvete, kako v svojo prehrano vključiti več rastlinskih obrokov, ter ponudili okusne in zdrave recepte za začetek. Na koncu tega priročnika boste imeli vsa orodja, ki jih potrebujete za začetek hujšanja z rastlinsko močjo.
Prednosti rastlinske prehrane
Manjše tveganje za kronične bolezni
Prehrana na rastlinski osnovi je bila povezana z manjšim tveganjem za kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi vrstami raka. To je zato, ker so živila rastlinskega izvora polna hranil in antioksidantov, ki podpirajo splošno zdravje in pomagajo preprečevati vnetja v telesu.
Uravnavanje telesne teže
Rastlinska prehrana je lahko učinkovit način za uravnavanje telesne teže, saj imajo rastlinska živila manj kalorij in več vlaknin v primerjavi z živili živalskega izvora.Poleg tega se je izkazalo, da rastlinske diete povečajo občutek sitosti, kar lahko pomaga pri zmernem vnosu hrane in povzroči izgubo teže.
Okoljska trajnost
Prehrana na rastlinski osnovi lahko pozitivno vpliva na okolje. To je zato, ker rastlinska prehrana zahteva manj virov za proizvodnjo in izpuste manj toplogrednih plinov v primerjavi z živalsko prehrano. Z uživanjem več rastlinske hrane lahko posamezniki pomagajo zmanjšati svoj ogljični odtis in podpirajo trajnostne prehranjevalne sisteme.
Boljša prebava
Živila rastlinskega izvora so bogata z vlakninami, ki pomagajo pri boljši prebavi in lahko preprečijo zaprtje. Poleg tega veliko rastlinskih živil vsebuje naravne probiotike, ki podpirajo zdravje črevesja in spodbujajo rast zdravih črevesnih bakterij.
Etični pomisleki
Mnogi posamezniki se odločijo za rastlinsko prehrano iz etičnih razlogov, saj jih skrbi ravnanje z živalmi v živilski industriji. Z uživanjem več rastlinske hrane lahko posamezniki zmanjšajo svoj prispevek k trpljenju živali in podprejo bolj humane in trajnostne prehranske sisteme.
Viri beljakovin v rastlinski prehrani
stročnice
Stročnice, kot so leča, črni fižol, čičerika in fižol v zrnju, so odličen vir beljakovin za tiste, ki sledijo rastlinski prehrani. Ena porcija kuhane leče vsebuje približno 18 gramov beljakovin, medtem ko skodelica črnega fižola vsebuje približno 15 gramov beljakovin. Stročnice so tudi bogate z vlakninami in drugimi pomembnimi hranili, zaradi česar so dragocen dodatek k vsaki prehrani.
Oreščki in semena
Oreščki in semena so še en odličen vir beljakovin. Mandlji, pistacije, indijski oreščki in bučna semena so le nekateri primeri oreščkov in semen, bogatih z beljakovinami. Ena unča mandljev vsebuje 6 gramov beljakovin, medtem ko četrt skodelice bučnih semen vsebuje 9 gramov. Oreščki in semena vsebujejo tudi veliko zdravih maščob in vitaminov, zaradi česar so odličen prigrizek.
Polnozrnate žitarice
Polnozrnata žita, kot so kvinoja, rjavi riž in oves, so tudi dober vir beljakovin za tiste, ki se prehranjujejo na rastlinski osnovi. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 8 gramov beljakovin, skodelica kuhanega rjavega riža pa približno 5 gramov. Polnozrnata žita so tudi bogata z vlakninami, vitamini B in drugimi pomembnimi hranili.
- Amarant
- Bulgur
- koruzni zdrob
- Proso
- ovseni kosmiči
- Polnozrnate testenine
- ječmen
- Ajda
Vse te polnozrnate žitarice so odlične možnosti za povečanje vnosa beljakovin v rastlinski prehrani.
zelenjava
Čeprav nima tako visoke vsebnosti beljakovin kot stročnice, oreščki ali žitarice, lahko zelenjava vseeno prispeva k zdravi rastlinski prehrani. Brstični ohrovt, brokoli, špinača in šparglji so dobri viri beljakovin. Ena skodelica kuhane špinače vsebuje približno 5 gramov beljakovin, skodelica kuhanega brokolija pa približno 4 grame.
| Zelenjava | Vsebnost beljakovin (na skodelico, kuhano) |
|---|---|
| brstični ohrovt | 4 grame |
| Brokoli | 4 grame |
| Špinača | 5 gramov |
| Šparglji | 5 gramov |
Z vključitvijo različnih teh beljakovinsko bogatih rastlinskih živil v vašo prehrano je mogoče zadovoljiti vaše dnevne potrebe po beljakovinah, ne da bi se zanašali na živalske proizvode.
Ključna hranila za hujšanje v rastlinah
Vlakno
Vlaknine so pomembno hranilo za hujšanje, saj vam pomagajo, da se počutite siti in zadovoljni, kar lahko zmanjša skupni vnos kalorij. Živila rastlinskega izvora, kot so sadje, zelenjava, fižol in cela zrna, so odličen vir vlaknin. Prizadevajte si, da bi v vašo dnevno prehrano vključili vsaj 25-30 gramov vlaknin.
Beljakovine
Beljakovine so bistvenega pomena tudi za hujšanje, saj pomagajo graditi in ohranjati mišično maso, kar lahko pospeši presnovo. Številni rastlinski viri beljakovin imajo tudi malo nasičenih maščob, zaradi česar so idealni za hujšanje. Stročnice, tofu, tempeh, oreščki in semena so odlični viri rastlinskih beljakovin.
Fitokemikalije
Fitokemikalije so naravne spojine v rastlinah, ki imajo številne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže.Številne fitokemikalije, kot so polifenoli in flavonoidi, lahko pomagajo preprečiti pridobivanje telesne teže in zmanjšajo vnetja v telesu. Nekateri odlični viri fitokemikalij vključujejo jagode, listnato zelenjavo in zelenjavo iz družine križnic.
voda
Pitje dovolj vode je ključnega pomena za hujšanje, saj lahko pomaga zmanjšati apetit in pospeši presnovo. Številna živila rastlinskega izvora vsebujejo tudi veliko vode, kot so kumare, zelena in lubenica, kar vam lahko pomaga ohranjati hidracijo in občutek sitosti.
- V svojo prehrano vključite raznoliko sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, stročnice in semena, da dobite vrsto ključnih hranil za hujšanje.
- Ne pozabite zaužiti dovolj vlaknin in beljakovin, da se boste počutili siti in zadovoljni
- Poskusite v svojo prehrano vključiti živila, bogata s fitokemikalijami, da boste pospešili hujšanje in zmanjšali vnetje
- Ostanite hidrirani tako, da pijete veliko vode in uživate rastlinsko hrano, bogato z vodo
Rastlinski načrti obrokov za hujšanje
Zakaj izbrati rastlinske obroke za hujšanje?
Rastlinski obroki so odlična izbira za hujšanje, saj so pogosto manj kalorični, vsebujejo več vlaknin in vsebujejo več hranil kot obroki živalskega izvora. Načrt obrokov na rastlinski osnovi vam lahko pomaga bolje nadzorovati velikost porcij in ohranja občutek sitosti dlje časa, kar zmanjša verjetnost prenajedanja.
Vzorec rastlinskega obroka za hujšanje
Tukaj je vzorčni načrt obrokov, ki temelji na rastlinskih sestavinah, ki so koristne za hujšanje:
- Zajtrk: ovsena kaša z mandljevim mlekom in narezana banana
- Kosilo: velika solata z mešano zelenjavo, zelenjavo, 1/4 skodelice čičerike in 2 žlici vinaigrette preliva
- Večerja: Rjavi riž, ocvrta zelenjava (brokoli, korenje, čebula in paprika) v lahki sojini omaki in 3 unče tofuja
- Malica: 1 srednje veliko jabolko z 2 žlicama arašidovega masla
Nasveti za uspeh
Ko sledite načrtu rastlinskih obrokov za hujšanje, morate upoštevati nekaj nasvetov:
- V svoje obroke vključite različne barve in teksture, da zagotovite, da boste prejeli različne hranilne snovi.
- Izogibajte se predelani hrani in se osredotočite na polnovredne naravne sestavine, kadar koli je to mogoče.
- Čez dan pijte veliko vode, da ostanete hidrirani in preženete lakoto.
- Eksperimentirajte z zelišči in začimbami, da dodate okus svojim obrokom brez dodajanja odvečnih kalorij.
| hrana | Kalorije | Vlaknine (g) | Beljakovine (g) |
|---|---|---|---|
| ovseni kosmiči | 150 | 4 | 5 |
| Mandljevo mleko | 30 | 0 | 1 |
| Banana | 105 | 3 | 1 |
| Mešano zelenje | 15 | 1 | 1 |
| Čičerika | 46 | 3 | 3 |
| Vinaigrette preliv | 55 | 0 | 0 |
| rjavi riž | 215 | 2 | 5 |
| Pražena zelenjava | 100 | 4 | 3 |
| Tofu | 79 | 1 | 8 |
| Apple | 95 | 4 | 0 |
| Arašidovo maslo | 188 | 3 | 8 |
Zgodbe o uspehu in nasveti ljudi, ki se držijo rastlinske diete
Julijina pot do rastlinske prehrane:
Julia, 35-letna mati dveh otrok, se je leta borila z jo-jo dietami in modnimi dietami, za katere se je zdelo, da se nikoli niso obdržale. Potem ko je izvedela o zdravstvenih in okoljskih koristih rastlinske prehrane, se je odločila poskusiti. Ob podpori rastlinskega načrta obrokov je Julia izgubila 30 funtov v samo treh mesecih in to ohranja že več kot eno leto. Njen nasvet za uspeh? Načrtovanje in priprava sta ključna. "Vedno imam pripravljene zdrave prigrizke in obroke, tako da me ne zamika, da bi zaradi priročnosti vzela kaj nezdravega," pravi.
Markov trening maratona brez mesa:
Mark, tekmovalni tekač in triatlonec, je bil skeptičen glede prehoda na rastlinsko prehrano, saj ga je skrbelo, ali bo dobil dovolj beljakovin za poganjanje svojega intenzivnega treninga. Ko pa je videl rezultate kolegov športnikov, ki so zamenjali, se je odločil, da ga preizkusi. "Opazil sem znatno izboljšanje ravni energije in časa okrevanja," pravi. Mark priporoča postopen prehod na rastlinsko prehrano in vključitev veliko polnovrednih živil, kot so leča, kvinoja in oreščki, da zagotovite zadosten vnos beljakovin.
Jessicino sočutno potovanje:
Jessico je rastlinska prehrana sprva pritegnila iz etičnih razlogov, a je na koncu požela tudi številne koristi za zdravje."Včasih sem imela kronične prebavne težave in migrene, vendar so te popolnoma izginile, odkar sem začela jesti rastlinsko hrano," pravi. Njen nasvet tistim, ki razmišljajo o rastlinski prehrani, je, naj se osredotočijo na vključevanje različnega sadja, zelenjave, žitaric in stročnic, da zagotovijo uravnoteženo in zadovoljivo prehrano.
- Načrtujte in pripravite obroke vnaprej
- Vključite veliko polnovrednih živil rastlinskega izvora
- Postopoma prehajajte, da se izognete občutku preobremenjenosti
- Osredotočite se na raznoliko sadje, zelenjavo, žitarice in stročnice
Te zgodbe o uspehu so le nekateri primeri, kako lahko rastlinska prehrana izboljša splošno zdravje in dobro počutje. Z načrtovanjem, pripravo in pripravljenostjo poskusiti nove stvari lahko vsakdo v svojo prehrano vključi več rastlinskih obrokov in vidi pozitivne rezultate.
