So dnevi, ko se vsi počutimo izčrpani in brez sijaja, in vse, kar potrebujemo, da preživimo dan, je, da se hitro poberemo. Namesto da se zanašate na sladke pijače ali pijače s kofeinom, lahko uživanje hrane, ki dviguje energijo, zagotovi potrebno gorivo, da ostanete ves dan. Ta živila so bogata z vitamini, minerali in drugimi hranili, ki podpirajo proizvodnjo energije in pomagajo v boju proti utrujenosti.

Od sadja in zelenjave do oreščkov in semen, obstaja veliko možnosti, ko gre za takojšnje dvigovalce energije. Nekatera živila so bolj primerna ob različnih urah dneva in razumevanje tega lahko optimizira njihove koristi. Na primer, živila z ogljikovimi hidrati so odlična izbira za zajtrk, da zagotovijo trajno energijo skozi jutro, medtem ko so živila, bogata z beljakovinami, boljša za kosilo, da podpirajo osredotočenost in mentalno jasnost.

Ne glede na to, ali se učite za izpit, delate na velikem projektu ali samo poskušate preživeti naporen dan, vam lahko vključitev teh živil, ki dvigujejo energijo v vašo prehrano, pomaga ostati ostri in zbrani. Berite naprej, če želite izvedeti več o najboljših živilih za ohranjanje ravni energije čez dan.

Takojšnji ojačevalci energije:

Oreščki in semena

Eno najboljših živil za ohranjanje visoke ravni energije so oreščki in semena. Te majhne elektrarne so polne hranil, ki povečujejo energijo, kot so beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe in antioksidanti. So popoln prigrizek, s katerim boste ves dan ostali zbrani in budni.

Temna čokolada

Kdo ne mara čokolade? Na srečo temna čokolada ni samo okusna, ampak je tudi bogata s flavonoidi, ki izboljšajo pretok krvi v možganih, kar vam daje takojšen zagon energije. Samo poskrbite, da boste izbrali ploščico z vsaj 70 % vsebnostjo kakava, da boste kar najbolje izkoristili.

Listnato zelenjavo

Polna vitaminov in mineralov je listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in zelenjava, popolna hrana, ki vas bo vzdrževala ves dan. Vsebujejo železo, ki je bistveno za proizvodnjo hemoglobina, ki prenaša kisik do celic. Uživanje več zelenjave vam bo dalo več energije in se boste lažje borili proti utrujenosti.

Kvinoja

Kvinoja je seme brez glutena, ki je polno kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. To starodavno žito je dober vir energije, ki se počasi sprošča v krvni obtok in vam zagotavlja enakomeren dotok energije ves dan.

  • Druga živila, ki vam lahko takoj dvignejo energijo, vključujejo:
  • Sadje, kot so banane, jabolka in pomaranče
  • Fižol in stročnice
  • Polnozrnata žita, kot sta rjavi riž in oves
  • Puste beljakovine, kot so piščanec, ribe in jajca

Ne pozabite, da je ključ do tega, da ves dan ostanete polni energije, uravnotežena prehrana, ki vključuje raznoliko hrano, bogato s hranili. Torej, naslednjič, ko boste potrebovali hiter dvig energije, posezite po enem od teh živil, namesto da zgrabite sladek prigrizek ali energijsko pijačo.

Okrepite se z beljakovinami

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so hranilo, ki igra ključno vlogo pri vzdrževanju in obnavljanju naših telesnih tkiv. Sestavljen je iz aminokislin, ki pomagajo pri izgradnji in obnavljanju mišic, kože, las in nohtov.

Zakaj so beljakovine pomembne za dvig energije?

Beljakovine so ključne za ohranjanje ravni energije, saj upočasnjujejo absorpcijo glukoze v krvnem obtoku. To preprečuje skoke ravni sladkorja v krvi, ki lahko vodijo v energetski zlom. Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, vam lahko pomaga, da se dlje počutite siti in preprečite prenajedanje.

Živila, bogata z beljakovinami, ki jih vključite v svojo prehrano

  • Pusto meso, kot so piščanec, puran in ribe
  • jajca
  • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko, sir in jogurt
  • Fižol in stročnice, kot sta leča in čičerika
  • Oreščki in semena
  • Proteinske ploščice in šejki

Koliko beljakovin je potrebnih?

Priporočeni dnevni vnos beljakovin se razlikuje glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti. Na splošno naj bi zdrava odrasla oseba zaužila 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, 150-kilogramska oseba bi si morala prizadevati zaužiti približno 54 gramov beljakovin na dan.

Zaključek

Beljakovine so bistveno hranilo, ki vam lahko pomaga vzdrževati raven energije čez dan. Če v svojo prehrano vključite živila, bogata z beljakovinami, se lahko dlje časa počutite siti in preprečite prenajedanje. Prepričajte se, da zaužijete priporočen dnevni vnos beljakovin, da izkoristite prednosti tega bistvenega hranila.

Ogljikovi hidrati za trajno energijo

Izberite kompleksne ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije za naše telo. Vendar niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Preprosti ogljikovi hidrati, kot so tisti v sladkarijah in sladkanih pijačah, se hitro prebavijo in lahko povzročijo skok v krvni sladkor, ki mu sledi močan padec, zaradi česar se počutite leni in utrujeni. Namesto tega se osredotočite na uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava, ki se prebavljajo počasneje in zagotavljajo stalen vir energije.

Vključite vlakna

Ko izbirate kompleksne ogljikove hidrate, poiščite možnosti, ki so bogate z vlakninami. Vlaknine ne le pomagajo uravnavati vašo prebavo, ampak pomagajo tudi upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov, kar zagotavlja trajno sproščanje energije. Odlični viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, vključujejo oves, kvinojo, sladki krompir in fižol.

Pomen časovne razporeditve

Vključitev ogljikovih hidratov v vašo dnevno prehrano je pomembna, vendar je ključnega pomena tudi čas. Uživanje ogljikovih hidratov pred telesno aktivnostjo lahko zagotovi takojšen dvig energije, medtem ko lahko uživanje po vadbi pomaga pri okrevanju mišic. Prav tako je pomembno, da porabo ogljikovih hidratov razporedite čez dan, namesto da naenkrat zaužijete velik obrok, bogat z ogljikovimi hidrati.

  • Nekatere odlične možnosti prigrizkov, bogatih z ogljikovimi hidrati, vključujejo:
  • Jabolčne rezine z mandljevim maslom
  • Korenje in humus
  • Polnozrnati krekerji s sirom

Z izbiro kompleksnih ogljikovih hidratov, vključitvijo vlaknin in ustreznim časovnim razporejanjem porabe ogljikovih hidratov lahko ohranite trajno energijo ves dan.

Zdrave maščobe za trajno vzdržljivost

Zakaj potrebujete zdrave maščobe

Vse maščobe niso slabe za vas! Vaše telo dejansko potrebuje maščobo za pravilno delovanje. Zdrave maščobe vašemu telesu zagotavljajo trajno energijo, pomagajo ostati siti in podpirajo zdravje možganov in srca. Nezdrave maščobe pa lahko vodijo do povečanja telesne teže in številnih zdravstvenih težav.

Nekateri viri zdravih maščob vključujejo:

  • Avokado
  • Oreščki in semena (mandlji, orehi, chia semena, lanena semena itd.)
  • Mastne ribe (losos, tuna, postrv itd.)
  • Olivno olje
  • Kokosovo olje

Kako zdrave maščobe pomagajo povečati energijo

Ko jeste hrano, ki vsebuje zdrave maščobe, jih vaše telo razgradi v maščobne kisline. Te maščobne kisline vaše celice nato uporabijo za proizvodnjo energije. V nasprotju z ogljikovimi hidrati, ki zagotavljajo hiter izbruh energije, vendar kmalu po tem povzročijo občutek lakote, vam zdrave maščobe pomagajo, da se dlje časa počutite siti in polni energije.

Eden od načinov za vključitev zdravih maščob v vašo prehrano je priprava uravnoteženega obroka, ki vsebuje:

Zdrava maščoba Beljakovine Kompleksni ogljikovi hidrati
Avokado Piščančje prsi na žaru rjavi riž
mandlji Losos Kvinoja

Ne pozabite uravnotežiti svojih obrokov z veliko sadja in zelenjave za optimalno prehrano!

Superživila za dodatno spodbudo

ohrovt

Ohrovt je elektrarna hranil, ki je polna vitaminov, mineralov in antioksidantov. Vsebuje tudi veliko vlaknin, ki vam pomagajo ohranjati raven energije čez dan. Ohrovt lahko jeste surov v solatah ali kuhan v juhah in enolončnicah.

Losos

Losos je odličen vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za ohranjanje vaše ravni energije.Omega-3 pomagajo zmanjšati vnetje in izboljšati cirkulacijo, kar vam lahko pomaga, da se počutite bolj budni in osredotočeni. Poskusite lososa na žaru ali pečenega lososa za okusen obrok, ki bo povečal energijo.

Kvinoja

Kvinoja je žito brez glutena, polno beljakovin in vlaknin. Vsebuje tudi vse esencialne aminokisline, zaradi česar je popoln vir beljakovin. Kvinoja je odlična osnova za solate ali pa se lahko uporablja kot nadomestek za riž ali testenine v številnih receptih.

Pomaranče

Pomaranče so odličen vir vitamina C, ki pomaga v boju proti utrujenosti in krepi vaš imunski sistem. Vsebujejo tudi naravne sladkorje, ki poskrbijo za hiter dvig energije. Poskusite pojesti pomarančo kot prigrizek ali dodajte rezine pomaranče v vodo za osvežilno in energijsko pijačo.

Orehi

Oreščki vsebujejo veliko zdravih maščob in beljakovin, zaradi katerih se počutite siti in polni energije. So tudi odličen vir vitaminov in mineralov, vključno z magnezijem, ki je bistvenega pomena za pretvorbo hrane v energijo. Poskusite prigrizniti mandlje, orehe ali indijske oreščke za hiter in enostaven dvig energije.

  • Druga superživila, ki vam lahko dajo dodatno spodbudo, vključujejo:
  • Špinača
  • Borovnice
  • Avokado
  • Chia semena
  • Sladki krompir

Z vključitvijo teh superživil v svojo prehrano lahko svojemu telesu zagotovite hranila, ki jih potrebuje, da ostane polni energije in zbrano ves dan.