Pogosto se pogovarjamo o prednostih maščobnih kislin omega-3 v zdravstvu in lepoti. Odlične so za vašo kožo, ker povečujejo vlago in ohranjajo vnetje, ki lahko povzroči rdečico, zlom in staranje. Enaka protivnetna moč je prav tako pomembna za vaše dolgoročno zdravje, zmanjšuje tveganje za težave z očmi, kot so makularna degeneracija, bolezni dlesni in možganska gniloba. Vrste omega-3, ki jih dobite od rib, kot sta losos in oceanska postrv (edina dva riba v severnoameriškem svetu z predvidljivimi omega-3s), plankton in alge, pomagajo vzdrževati zdravje možganov in kognitivne funkcije.
In potem je maščobna kislina omega-6, ki jo slišiš nekoliko manj pogosto in ki predstavlja nekoliko (bolj OK) bolj zapleteno sliko. Omega-6s so, kot so omega-3, polinenasičene maščobne kisline (PUFA) in se nahajajo v mnogih istih virih. Pri pravilnem vnosu omega-6 igrajo pomembno vlogo pri podpiranju vašega imunskega sistema in zagotavljajo material, potreben za proizvodnjo hormonov. Ampak tukaj je rub: Preveč omega-6 je slabo za vas. Tako je, nekateri so potrebni, vendar je preveč nevarnost. Zmedeno, kajne?
Vprašanje ravnovesja
Vse lahko pride do razmerij. Podatki niso dovolj dobri, da so 100 odstotkov prepričani, vendar so zelo prepričljivi. Omega-3 in omega-6 maščobne kisline se štejejo za "bistvena hranila", kar pomeni, da jih naša telesa potrebujejo, vendar jih ne morejo proizvesti in jih je treba prinesti s hrano. V naši prehrani je najbolje, da dobimo približno enako količino omega-6 in omega-3; razmerje od 1 do 1 je tisto, kar so naši predniki jedli in je zato postulat, da je najboljši (in nekaj v soseski 4: 1 je še vedno precej dobro). Težava je v tem, da vaš povprečni Američan ne dobi enakih količin vsake maščobne kisline. Niti blizu. Dejstvo je, večina ocen pravi, in National Nutrition raziskave ugotovijo, da tipični Američani, ki jedo tipično zahodne prehrane dobijo 15 do 25-krat več omega-6s od omega-3s. To je lahko slaba novica.
Omega-9 maščobne kisline se štejejo za "ne-bistvene hranilne snovi", kar pomeni, da jih lahko telo proizvaja samostojno, zato jih ni treba vzeti iz živil ali dodatkov. Omega-9 so na voljo v oljčnem olju.
Zdaj se ne bomo pretvarjali, da je natančno natančno vedeti, kakšno razmerje maščobnih kislin ste dobili v vaši prehrani, in edini način, da zagotovo vedite, kaj imate v vašem sistemu, je narediti določeno krvno skupino test. Toda najboljši način za upravljanje vnosa je, da se osredotočite na prehranjevanje toliko hrane, ki je bogata z omega-3, kot jo lahko, hkrati pa omejite živila, ki preveč segajo do omega-6.
Uporabite ta priročnik za sprejemanje pametnih odločitev in ohranitev omegasov, da ne boste dobili mega.
Živila z zdravo ravnovesje omega-3 in omega-6
- Orehi
- Chia
- Divji losos
- Sled
- Sardine
- Oceana postrv
- Ribje olje
- Krillovo olje (vendar vsebuje le del tistega, kar je v običajnem ribju olju, pogosto pa tudi preveč nasičene palmitinske kisline, to je nasičene maščobe)
- Repično olje
- Laneno seme in olje iz lanenih semen
Hrana s preveč Omega-6 in ni dovolj Omega-3s
- Koruzno olje
- Olje iz žafranike
- Večina mastnih tropin brez maščob
- Pakirana prigrizki
- Večina ocvrtih in hitrih živil
