Naporna vadba ne pušča dovolj časa, da bi zapletla obrok, preden se vrnete v službo ali v razrede ali v dnevno varstvo. Nihče ne želi vleči v kuhinjo po izčrpanem zasedanju v telovadnici, vendar je treba oskrbeti z gorivom. Kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine so potrebni za hitro ozdravitev mišic. Športni strokovnjaki za prehrano pravijo, da je hitrost ključnega pomena za oskrbo z gorivom. Nova študija priporoča jesti približno 30 minut po vadbi. Pripravite jed o prehrani hitro in enostavno z zajtrkom, kosilom ali večerjo, ki potrebuje le štiri sestavine.
Pohajalna večerja: testenine iz bolonjske vegetacije
Začnite z pusto govedino za beljakovine in cink, kar poveča sintezo beljakovin. Dodajte testenine za ogljik, paradižnikovo omako za vlakna in parmezan sir za okus. Pripravite testenine na navodila za pakiranje. Kuhajmo mleto goveje meso, dokler ne porjavi. V ločeni ponvi dodajte pločevino prevladujoče paradižnikove omake in segrevajte mešanico do segrevanja. Postrežemo bolognesejevo omako nad testeninami in pokažite s parmezanom po okusu.
Post-Workout kosilo: Nutter-Nana sendvič
Brez štedilnika, brez problema. Ta brez kuhanja kosilo obnavlja beljakovine, povečuje vlaknine in doda antioksidante. Na dve rezini kruha iz pšenice razpršite 3 žlice malega mandljevega masla ali arašidovo maslo. Na vrhu ene strani z rezanimi bananami in jabolkami. Dodajte namig sladkosti, če vam je ljubše s sipanjem kakega medu ali posipanjem na cimet Top z drugo rezino kruha.
Post-workout zajtrk: Sunny Banana ovsena kaša
Zimska jutranja je odličen čas za ta vroč zajtrk. Še nadalje povečajte beljakovine tako, da nadomestite maslo iz sončničnega semena za mandljevo maslo. Izberite redno ali hitro kuhanje ovsene kaše namesto instant. Takojšnja presenetena ovsena kaša lahko prikrije veliko dodatnega sladkorja. Hitro oves na štedilniku kuhajte z 1/2 skodelico do 1 skodelico mleka. Nato vrhnite z eno narezano banano in 1 žlico žlico sončničnega masla. Dodajte ekstrakt vanilije, cimet, sveže jagode ali opečene matice za dodano krč in okus.
Post-Workout Snack: PB & J Smoothie
Ta tekmica ni le opomnik vašega najljubšega otroškega dodatka po šoli. Concord grozdni sok pomaga napolniti telo za predelavo in vsebuje tudi antioksidant-polifenol, ki je dobro za zdravje srca. V blender dodajte 1 škrobno beljakovinski prašek, 1/4 skodelico grozdnega soka, 1 žlico arašidovo maslo in 1/2 skodelico nesladkanega mandljevega mleka. Dodajte led, da bo ta peciva debelejša. Dodajte nekaj zamrznjenih jagod ali slanega mandljevega mleka, da bi pijačo naredili slajše.
Za dodatne predloge za obnovitveno prehrano po 4 treningih, preberite več.
