Premakni! To je ena od najboljših stvari, ki jih lahko naredite za znižanje krvnega tlaka. Kateri je smiselno, ko razmišljate o tem: Ključ do upravljanja hipertenzije je, da se vaše krvne žile dobro delujejo, in vaša kri teče tako, kot bi morala. In kaj dobi tisto kri, ki teče bolje kot vadba?
Aerobna vadba, vključno s hojo, tekom, kolesarjenjem, plavanjem in drugimi vzdržnimi, ritmičnimi dejavnostmi, prinaša najboljše rezultate zniževanja krvnega tlaka, pravi dr. Gordon Blackburn, direktor programa za rehabilitacijo srca na kliniki Cleveland. Razlogi:
- Srce vam prinaša kri v mišice. To lahko povzroči rahlo zvišanje sistoličnega tlaka - najvišja številka v branju krvnega tlaka, ki meri pritisk v vaših arterijah, ko vaše srce naroči in črpata kri. Toda aerobna vadba povzroči tudi padec diastoličnega tlaka, spodnje število, ki meri pritisk, ko se srce sprosti in napolni. Ko končate s hojo ali vadbo, se vaš sistolični tlak zmanjša in vaš diastolični tlak ostane nizek, z neto učinkom, ki ga zmanjša vaš skupni krvni tlak, pravi dr. Blackburn.
- Ožgane kalorije. To vam pomaga nadzorovati telesno težo, kar je pomembno za uravnavanje krvnega tlaka.
- To naredi srce močnejše in učinkovitejše. Srce črpata več krvi z vsakim krčenjem, zato se mu ni treba pogosto skleniti. To zmanjša vaš srčni utrip počitka skupaj s krvnim tlakom.
- To daje vašim krvnim žilam zdravo vadbo. Obloga arterij, imenovana endotelij, je glavni dejavnik relaksacijskih lastnosti krvnih žil. Te lastnosti so pomembne pri uravnavanju krvnega tlaka. Vaja spodbuja to oblogo za proizvodnjo antioksidantov, ki pozitivno vplivajo na vaš krvni tlak.
Poskusite to
Pace sami. Poiščite poceni pedometer, si oglejte, koliko korakov vzamete v enem dnevu in poskušajte povečati število za 2.000 - približno miljo - brez zmanjšanja telesne aktivnosti. "Želite dodati vaši rutini in ne nadomestiti, " pravi dr. Blackburn.
Delo (Out) za nagrade
Aerobno vadbo naredite kot del rutine, morda pa boste opazili padec krvnega tlaka, da boste preprečili zdravljenje, če imate mejno hipertenzijo, in naj bo vaš odmerek nizek, če ste na zdravilih. Toda te koristi ne pridejo brezplačno. Moraš jih zaslužiti. Evo kako:
Povej srčni utrip. Trije načini, da poveste, ali delate pravilno:
- Spremljajte svoj impulz. Začnite z 220 in odštevajte starost. To je tvoj najvišji srčni utrip. Vaš cilj je doseči srce, ki teče na 60 do 70 odstotkov te stopnje. Če imate 40, boste ciljali na 108 do 126 udarcev na minuto.
- Bodite pozorni na to, kako se počutite. Ali se potujete? Huffing in puffing? Na lestvici od 0 do 10, pri čemer je 0 težko delati, 10 pa je "potiskanje na mejo", kje ste? Od 3 do 5 ste v coni.
- Vzemi test za pogovor. Če sploh ne morete govoriti, delate preveč težko. Če lahko poješ, greš preveč enostavno. Če lahko nadaljujete pogovor brez zaspanosti, ste na pravem mestu.
Ohranite svoje telo na tej ravni približno 30 minut, vsaj trikrat na teden. Toda to je vaš cilj, ne vaše izhodišče, pravi Eduardo Ortiz, MD, MPH, višji zdravstveni delavec in programski direktor Nacionalnega programa za usmerjanje hipertenzije National Heart, Lung and Blood Institute. Vaše najboljše izhodišče: Karkoli bo uspelo. Vsako jutro hodite po blokah, plavajte nekaj krogov ali si vzemite plesno ples. Morda boste uživali in se odločili narediti več.
Drži se tega. Če oblečete dovolj dolgo, da boste videli koristi in se nato odrezali, se bo vaš krvni tlak povzpel nazaj, pravi dr. Blackburn. Torej poiščite dejavnost, ki vam je res všeč - ne glede na to, kaj kdo drug uživa. Vprašajte se: Ali je to nekaj, kar se lahko vidim, ko delam leto dni? Če ne, poskusite nekaj drugega.
- Gini Kopecky Wallace
