Slabih kolen, ki vas držijo nazaj, da se boste potrudili po pljučih in čučeh, za katere menite, da morate izrezati lepo rit? Skrivnost je v tem, da lahko zgradite boljšo rit brez tistih, ki se držijo spodnjih telesnih vaj. Oh, njegovi resnični squats in kosila so odlični, če želite zvišati glute. Ampak, če imate tendonitis ali raztrgani meniskus, boste želeli trgovati z rutinskimi vadbami, ki danes dajo stres na kolena za druge, ki jih ne. Sledi vzorčenje vaj, ki so prijazne do vaših poškodovanih kolen.
Evo kako: D označuje reps in nato ponovi celotno vezje dva ali trikrat.
Kleče nazaj kick
- Začnite v položaju na položaju, na vseh štirih z boki čez kolena in ramena nad zapestji, vključena jedro.
B. Dvignite desno koleno s tal in ga zasučite diagonalno nazaj in navzgor, s pritiskom na peto v zgornji zadnji kot v sobi.
C. Povlecite koleno v začetni položaj, ne da bi ga dotaknili na tla in ponovite.
Naredite 25 ponovitev na stran.
Klečeči Combo
- Začnite v položaju na položaju, na vseh štirih z boki čez kolena in ramena nad zapestji, vključena jedro.
B. Dvignite desno koleno s tal in ga zasučite diagonalno nazaj in navzgor, s pritiskom na peto v zgornji zadnji kot v sobi.
C. Povlecite koleno v začetni položaj, ne da bi ga dotaknili na tla, nato dvignite koleno navznoter, obdržite 90 stopinjsko krivino.
D. Povlecite koleno v začetni položaj, ne da bi ga dotaknili v tla.
Na 16 strani naredite 16 ponovitev.
Straight-Leg Pulse
- Začnite v položaju na položaju, na vseh štirih z boki čez kolena in ramena nad zapestji, vključena jedro.
B. Dvignite in poravnajte desno nogo nazaj, koleno obrnjeno navzdol. Pulzna desna noga gor in dol.
Na 16 strani naredite 16 ponovitev.
Klečenje ravnovesja ptičjih psov
- Začnite v položaju na položaju, na vseh štirih z boki čez kolena in ramena nad zapestji, vključena jedro.
B. Dvignite in poravnajte desno nogo nazaj, koleno obrnjeno navzdol. Podaljšajte levo roko naprej.
Držite 15 sekund na stran.
Nogica držite nogo
- Začnite v položaju na položaju, na vseh štirih z boki čez kolena in ramena nad zapestji, vključena jedro.
B. Dvignite in poravnajte desno nogo nazaj, koleno obrnjeno navzdol. Dvignite desno nogo, kolikor je mogoče, in zavijte komolce do spodnjega prsnega koša do tal.
Držite 15 sekund na stran.
Ramenski most
- Lezi obraz na tleh z nasadili noge in opozarja kolena.
B. Vključite jedro in potisnite medenico, nato pa potisnite v noge, da pritisnete boke od tal.
C. Pulzni kolki gor in dol, stiskanje glute na vrhu.
Naredite 20 ponovitev.
Vadite več vaje za trening iz celeb trenerja Jeanette Jenkins iz Hollywoodovega trenerskega kluba v The Best Butt vajah za kolensko bolečino ali brez lukenj.
