Če ste se odločili, da gredo brez mesa, še posebej, če ste nadlegovali mleko in mleko, lahko dobite določena ključna hranila - od železa do kalcija - pravi izziv. Dobra novica: lahko jeste rastlinsko prehrano in si pridobite vsa pomembna hranila, ki jih potrebujete, da ostanejo zdravi in lepi.
"Prehrambeno uravnotežena prehrana je mogoča brez mesnih ali živalskih sestavin, " pravi Kristine Duncan, registrirani dietižnik v Washingtonu in avtorica The Veg Girl RD bloga. "Hrano morate razširiti samo po standardnih hamburgerjih in udobnih živilih ter vključevati več celih živil."
Tukaj je pet ključnih hranil, ki jih morajo vegetarje in vegani posebno pozornost nameniti, saj jih je malo težje porabiti, ko odhajajo iz mesa in / ali mleka in mlečnih izdelkov, skupaj z najboljšimi rastlinskimi viri teh hranil, plus okusne recepte tako da jih lahko enostavno vključite v svojo dnevno prehrano. Zdaj je to lepa stvar.
1 železo
Mineral je ključnega pomena za zdrav imunski sistem, pravi Virginia Messina, RD, soavtorica "Vegan for Her: ženski vodnik za zdravo in fitnes na rastlinski osnovi." Premalo železa lahko pusti občutek (in videti!) utrujen.
Kako priti: dodajte več fižola in celih zrn v vašo prehrano. In jedite veliko vitamin C bogate hrane, kot so citrusi, brokoli in zelje, da povečate telesno absorbcijo železa.
2 Preizkusite ta recept:
Adatasova krompirjeva solata
Ta solata je pakirana z železom iz adzuki fižola. Krompir, zelena paprika in apneni sok dodajajo vitamin C za delo z fižolom in povečujejo razpoložljivost železa.
Sestavine
1 srednji rdeči krompir
2 korenja
2 plemen
2 ½ skodelice adzuki fižola
1 žlička belega miso
2 žlici veganske majoneze
¼ skodelice zelenega popra
2 žlici svežega limetinega soka
Krompir krompirja v mikrovalovni pečici in kocke, ko se ohladi. Uniči korenje in žrebce v predelovalcu hrane ali pa jih sesajte ročno. Krompir, korenje, palačinke in preostale sestavine v veliki skledi in hladilniku zmešajte najmanj dve uri pred vročitvijo.
Recept od " Vegan for Her: ženski vodnik za zdravo in fit za rastlinsko prehrano"
3 kalcija
Kalcij je pomemben za močne kosti in zobe, pa tudi za mišično in živčno funkcijo, pravi Marisa Moore, registrirani dietikar in tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko.
Kako priti do nje: nalagajte se na listnate zelenjavo, kot so kale, oklepi in repa zelenjave, mandlji, brokoli, tofu, mandljevo maslo in sokovi, ojačeni s kalcijem.
4 Preizkusite ta recept:
Kremasta kala Miso juha
Kale in tofu prispevata kalcij k tej juhi, ki se v nekaj minutah združi.
Sestavine
4 skodelice z nizko vsebnostjo natrijevih rastlinskih juh
1 skodelica grobo kocke rumene čebule
1 žlica grobo sesekljan svež česen
1 14-unčna embalaža mehka (ne svilena) tofu, stisnjena in odcejena
4 skodelice kale, ohlapno pakirano
¼ skodelice rumene miso
Prinesite zelenjavo, čebulo in česen na vrenje v veliki ponvi. Cube stisnjeni tofu, ga dodajte v ponev in jo vrnite v vrenje. Dodajte kale (raztrgane na velike koščke), premešajte, pokrijte in počakajte pet minut. Odstranite krompir iz toplote in mešajte v miso. (V redu je, če se vsi ne raztopijo.) Prenesite juho iz ponve v mešalnik, tesno pokrijte in mešajte 30 sekund na minuto, 3 skodelice hkrati (ali na pol polno točko blenderja). Če imate potopni mešalnik, se mešajte v lonec in pokrijte s straniščem, da preprečite vroče razbijanje. Spoon v skledo in okrasite z nekaj kosi surovega kale.
Recept od " Vegan for Her: ženski vodnik za zdravo in fit za rastlinsko prehrano"
5 beljakovin
Protein pomaga pri ohranjanju močnih foliklov na dlani, pravi Dawn Jackson Blatner, RD, avtorica "The Flexitarian Diet."
Kako priti do nje: napolnite svojo prehrano s fižolom, oreščki in lečo, pakiranimi v beljakovine.
6 Preizkusite ta recept:
Lentil Meatballs
Če se pokažete z 11 grami beljakovin in 10 gramov vlaknin na posodo, vas bo ta brezno večerja poskrbela, da ste zadovoljni.
Sestavine (naredi 4 obroke)
1 žlica oljčnega olja
3 stroka česna, mleto
1/4 čajne žličke zmečkane rdeče paprike
8-unč paket narezane gobe
8 skodelic predčiščenega otroškega špinača (2 skodelice za mesne kroglice in 6 skodelic za testenine)
Morska sol in črna paprika po okusu
1/2 skodelice valjanega ovsa
1 can (15 unč) leča, odcejena, sperite
2 žlici mleti laneno seme
Pršenje za kuhanje
6 unč nečesanih testenin, kuhanih
2 skodelice žarečega marinara omake, ogreto
Segrevamo pečico do 400 F. V vroči ponvi, olje sauté, česen, zdrobljeno rdečo papriko, gobe in 2 skodelice špinače za približno šest minut ali dokler se večina vode ne sprosti iz gob in špinača. Začinite s soljo in poprom. Nato mešamo mešanico z papirno brisačo. V živilskem predelovalcu so ovseni ovseni valji, dokler ne dosežejo konsistence moke. Dati na stran. V predelovalniku za hrano (brez posode s praškom ni treba spirati), pulzno kuhano gobovo-špinačno mešanico s polno lečo leče. Opomba: Mešanica mora imeti teksturo - ne sme biti gladka. Mešajte v lanenih semenih. Postopoma dodajte oves, dokler mešanica ne drži skupaj v testu. Oblikujte testo v 24 žlici žlici velikosti žlici žganja, položite na pekač za pekač, meglo s pršilcem za kuhanje in pecite 15 do 20 minut, dokler ne porjavi. Postrezite mesne kroglice na kuhanih testeninah, vlečenih s toplo marinarno in preostalim otroškim špinačo.
Recept, ki ga je ustvaril Dawn Jackson Blatner
7 cink
Mineralno je ključnega pomena za celično strukturo in vam pomaga ohranjati zdravo kožo, pravi Sharon Palmer, RD, avtorica "Plant-powered Diet: načrt vseživljenjskega prehranjevanja za doseganje optimalnega zdravja, ki se začne danes."
Kako priti:
V salate dodajte gajbe, semena konoplje, bučna semena in sončnična semena ali jih pojedo ločeno kot prigrizek. Cink lahko najdete tudi v pšeničnem kalčku, ječmenu, pintu fižolu, koruzi in arašidi.
8 Preizkusite ta recept:
Hrustljava Cherry Sunflower Wrap
Dobite povečanje cinka iz sončničnih semen - in dodaten kalcijev kik iz mandljevega masla - v tej hrustljavi zaviti.
Sestavine (naredi 2 obloge)
Dve 8-palčni celulozno tortilje ali obloge
2 žlici mandljevega masla
2/3 mikro zelenice (mlada, nežna zelenica)
2 žlici sončničnih semen
2 žlici rozin
2 žlice sušene češnje
Sprejmite 1 žlico mandljevega masla enakomerno čez vsako tortiljo. Potopite 1/3 skodelice mikro zelenice enakomerno nad mandljevim maslom, nato potresemo z 1 žlico sončničnih semen, 1 žlica rozin in 1 žlico posušene češnje. Tesno navijte vsako tortiljo, nato pa rezino na polovico. Takoj odložite ali zavijte v plastiko, da preprečite izsušitev embalaže.
Recept, ki ga je ustvaril Sharon Palmer
9 Vitamin D
Vitamin deluje skupaj s kalcijem za krepitev žebljev, ugotavlja Blatner. In vitamin D je pomemben za imunsko funkcijo, ki vam pomaga preprečiti, da ste bolni.
Kako priti:
Poskusite z gobami, okrepiti z vitaminom D, lahko vitamin D naredi tako kot ljudje, glede na Palmer, kot tudi mleko, obogateno z vitaminom D (če jeste mleko) in obogateni pomarančni sok.
10 Preizkusite ta recept:
Mushroom Risotto z orehi
Ta veganski recept uporablja gobe (poiščite vitamin D, bogat na etiketi, ko ste v trgovini z živili), da ustvarite to omako, udobno prehranjevalno jed.
Sestavine (naredi 4 1-skodelice)
1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
1 skodelica narezana poletno squash (bučke, rumena ali krokodilka)
1 čaša narezana por, zelene in bele odseke
2 skodelice narezane rjave gobe
2 česna čreda, mleto
1/2 žlička mletega črnega popra
2-1 / 2 skodelice z nizko vsebnostjo natrijevega rastlinskega izvora
1/2 skodelice belega vina
1 skodelica nekuhanega jeklenega reza
1/2 skodelice orezanih orehov
1/3 skodelice sesekljane sveže bazilike
Oljčno olje segrejte v veliki ponvi. Dodajte squash, por, gobe, česen in črni poper ter premešajte 3 minute. Medtem segrejte juho in vino v majhni ponvi na srednji vročini, dokler ni topla, a ne vre. Oves in orehe prelijemo v mešanico zelenjave. Žganje okrog 1/2 skodelice mešanice toplega mesa nad rastlinsko mešanico. Kuhajte na srednji vročini, neprestano mešajte, dokler se tekočina ne absorbira. Dodajte drugo 1/2 skodelico zmesi juhe in nadaljujte kuhanje, mešanje in dodajanje bolj toplo juho, dokler ni vključena vsa juha, in rižoto je kremast in le rahel, približno 20 minut. Mešajte v svežem baziliku in takoj služite.
Recept, ki ga je ustvaril Sharon Palmer
