Ali kdaj pišete, ko ste kihnili? Nisi sam. Verjetno imate šibke mišice medeničnega dna, ki jih povzroča nosečnost, porod, staranje in prekomerna telesna teža. Rešitev je izvajanje Kegelovih vaj, ki pomagajo krepiti te mišice. Ampak vsi ne kopajo Kegelovih vaj. Lahko se počutijo čudno in čeprav ste bili 100-krat povedali, da boste stisnili enako mišico, ki jo stisnete, ko ustavite pretok urina, se težko ne sprašujem, ali ste dejansko pravilno delali.
Dobra novica? Obstajajo še druge vaje, ki lahko pomagajo zategniti mišice medeničnega dna. "Pilates in druge jedrne vaje pomagajo medeničnega dna, " pravi Mary Jane Minkin, MD, avtorica "Yale Guide to Reproduktivno zdravje žensk: od menarche do menopavze." "Še vedno spodbujam Kegelsa, toda te druge vaje so odlično in koristno. "
Želite odpreti te neprijetne nesreče? Preizkusite te vaje, ki jih priporoča in izvaja Pilates in inštruktor za fitnes Cassey Ho.
1 Plank Pose
Lži se spustite navzdol in nato dvignite telo, da oblikujete potisni položaj, počivate na rokah in prstih. Tvoje roke naj bodo ravne in ramena neposredno nad zapestji. Vaš vrat, boki in noge bi morali biti v liniji - ne dovolite, da bi vam boki narazen proti tlom. Vključite trebušne mišice. Držite plank pozže od 30 sekund do ene minute.
2 krog 8s
Lezite na hrbtu, raztegnite noge, raztegnite roke in se obrnite na tla ob strani. Dvignite boke s tal, obdržite ramena široka in na tleh, da oblikujete premostitveni položaj. Potem naredite kroge z boki, da oblikujete številko 8. Spustite sebe, tako da upočasnite hrbet hrbtenice do tal. Ponovi. Naredite dve ali tri skupine osmih ponovitev.
3 dviganje noge
Lezite na hrbet z nogami naravnost in skupaj in z rokami, ki so podtaknjene pod vašo zadnjo stran. Dvignite noge dve stopalji od tal, pavza, nato pa dvignite noge, dokler ne stojijo v pravem kotu s svojimi boki. Počakajte in počasi spustite noge na tla. Ponovi. Naredite dve ali tri skupine 10 ponovitev.
4 kvadrirano
Pojdi na roke in kolena. Zapestje držite neposredno pod rameni in kolena pod bokovi. Razširite desno roko in levo nogo istočasno. Pritrdite obe uri nazaj v začetni položaj. Potem razširite levo roko in desno nogo naravnost ven. Nadaljujte izmenično roke in noge, hkrati pa držite trebušne mišice tesne in poskušate premakniti trup. Na vsaki strani naredite dva sklopa od 10 do 12 ponovitev.
5 kvadrati
Stojte s svojimi nogami širši od razmaka kolka. Upognite kolena in sečite, kot če bi sedeli v stolu, dokler so stegna vzporedna s tlemi. Vzdolžite trebušne mišice in trup, kolikor je mogoče naravnost, brez stresa na hrbtu. Poskrbite, da kolena ne streljajo mimo prstov. Vstani, da se vrnete v začetni položaj. Ponovi. Naredite dva ali tri skupine 12 ponovitev.
