"Zakaj imamo vsi tako tesne boke? To je predvsem posledica naših upogibnih kolkov, ki se skozi ves dan skrajšujejo zaradi sedenja v daljšem časovnem obdobju, pri mizi, v avtomobilu itd. "Pravi Danielle Diamond, ustvarjalec Xen Strength Yoga. »Z podaljševanjem in raztezanjem kolkov na kolkih lahko popravimo poravnavo medenice in lajšamo kompresijo hrbtenice, ki je posledica tega neskladja.« Še ena sedenja greha: pisarniški butt! Danielle pojasnjuje: Stojte in si oglejte noge. Če se vam prsti pokažejo, boste morda morali delati pri odpiranju in uravnoteženju mišic bokov. Ko vaše zategnjene mišice kolka in noge potegnejo medenico naprej in zavihtite stegna navzven, potem pritiskate na kolena in spodnji del hrbta. Da bi olajšali bolečino in pravilno neravnovesje, poskusite s temi odprtinami:



Razširjeni stranski kot (Parsvakonasana) Na steni 1. Stojte z desnim kolkom, ki je približno 3 metre od stene, obrnite leve prste proti 10:00 in stopite desno nogo na steno, prste v skladu z ramo. Desno koleno nagnite desno, tako da koleno stanejo nad gleženj, kar lahko pripelje desno stegno vzporedno s steno. Prinesite desno roko v notranjost desne noge na steno. Stisnite notranji stegno v tricep in se upreti roki v stegno, da se še bolj odprete. Spravite levo roko v skladu z ramo in jo spustite čez levo uho, obrnjeno proti dlani, ki se razteza vse od zunanjega roba vaše ozemljene leve noge skozi prste.5. Podaljšajte in globoko dihajte.6. Med rameni in ušesi držite čim več prostora, tako da prižemite ramenske lopatice navzdol po hrbtu. Če ugotovite, da je vrat v ozadju napet, se osredotočite na mehčanje vratnih mišic in ne obračajte glave, da bi pogledali na dlani, temveč držite brado v skladu s prsnico. Zadržite položaj za 5 globokih vdihov in ponovite na drugi strani. Prednosti: Ta položaj krepi in razteza noge, kolena, gležnjev, bokov, bolečine, hrbtenice. Prav tako izzove um, tako da delate drugače.



Garland stisni s pestjo (Parivritti Malasana) 1. Od stoječe v gorskem položaju, razkrite noge ("kratka" širina matice) in obrnite prste okoli 45 stopinj. Prinesite dlani skupaj v središče srca in počasi spustite svoj sedež navzdol proti svojim pete - počivajte na bloku, če je potrebno. Če imate težave s kolenom, postavite blok pod sedežem in pojdite navzdol le, kolikor je udobno. Prsti vzemite roke na prsnico in pritiskajte dlani skupaj, da ustvarite odpor proti stegenam.3. Pazite na pete. Če jih ne morejo doseči, pod njimi prevlečite odejo ali valjano preprogo. Kolena držite v skladu z gležnji.4. Spustite svojo koščico proti tlom, ko dosežete krpo vašega podaljška glave, namesto da se prepognete naprej. Potegnite svoj pepel in navzgor proti hrbtenici, da ohranite ravnotežje. Ostanite tu za 5 viharjev ali nekaj minut, medtem ko gledate televizijo, če je to mogoče, to je odlična poza za sprostitev napetosti v spodnjem delu hrbta; več časa je boljše! Na ta položaj lahko nežno zavrtite hrbtenico, tako da svojo desno roko pripnete navznoter v desno nogo, zavrtite prste od telesa in pritisnete desni komolec proti notranjemu stegnu, da še bolj odpirate kolk. Vdihnite levo roko navzgor v zrak in se uprite desnemu komolcu v stegno, ko zavrtite desno stran rebra do leve palme v roko ali držite brado v skladu s prsnico. kot yogic čuče, Garland poze odpira vaše boke in prepog, in razteza vaše gležnje, nižje hamstrings, hrbet in vrat. Prav tako zveni vaše trebušne žile, pripomore k prebavi in ​​ohranja zdravo medenične in kičaste sklepe.



Enopadna goloba (Eka Pada Rajakapotasana) 1. S spodnjega obraza psa, prinesi desno koleno naprej med svoje roke in spustite boke na mat, desno sijaj na diagonali. Če so boki tesni, postavite desno peto proti levi kolki in če so bolj odprte, začnite prenašati desni vzorec bolj vzporedno s sprednjo stran mat. Zavrtite levi kolk navzdol proti mat za kvadratne bokove in objemite kolena v smeri proti sredini, da jih zadržite kvadratno. Cilj je, da kolke izpraznite toliko, kolikor je mogoče, tako da po potrebi postavite blok ali odejo pod desno kolko, če se dvigne. Vzemite si pogled na levo nogo in se prepričajte, da sta gleženj, kolen in kolk vse v eni ravni črti s prsti, ki kažejo naravnost nazaj4. Ostanite tukaj z rokami na obeh straneh vaših bokov in dvignite prsnico navzgor proti stropu v zadnjem delu, ali pa spustite trup nad desnim kolenom, da si roke prislonite pred desno brado. Lahko se počivate na podlakti (zgornji del) ali pa hodi po rokah, s čimer prsnem košu pripelje do tal (spodaj). Naj bo vaša navpična risba in zgornji del telesa podaljšana naprej, hrbtenica pa je dolga. Ostanite tukaj in vdihnite v katerokoli območje, kjer imate napetost. Petih dih je dobro, 25 je super! Prednosti: razteza stegna, bolečine, psoas, trebuh, prsni koš, ramena in vrat. Prav tako stimulira trebušne organe, medtem ko je zložen. V tem položaju ni nič boljšega kot nekaj minut, ki se prekrivajo z oklepom, da se po bokih ali kolesarski seji opusti stiskanje v bokih.

Dvojni golob (Agnistambhasana) 1. Začnite v sedečem križišču. 2. Premaknite levi pladenj, vzporedni s prednjo stranjo matrice, prislonite levo koleno do kota 90 stopinj pred levi kolut. Nežno postavite desno pločevino na zgornji del leve pločevine, poravnajte desno koleno nad levim gležnjem in desni gleženj čez levo koleno. Poskušajte prinesti glave, da so vzporedni med seboj - uporabite sprednji del matice kot vodilo. Glave morda ne ležijo ravno ena proti drugemu, eno koleno je lahko v zraku - če je tako, postavite blok pod njo za podporo. Vsakič, ko veš, bo koleno spustilo malo več. Če pogledate med noge, bi morali videti trikotnik navzdol. Z rokami na obeh straneh stegen globoko vdihnite, če že občutite stretch tukaj in dihajte, če ne, začnite hoditi roke pred vašimi luknjami, priti naprej v prsnico naprej, ko obdržite koščico . Obdržite hrbtenico in se premaknite naprej, namesto da se prepognete naprej. Benefits: To je še ena poza, ki je najbolj koristna, če si vzamete čas, da se družite in nežno pustite, da se boki sproščajo za minuto ali dve vsaj pet, bi bilo bolje. Ta poza odpira boke na podoben način kot golobova poza, hkrati pa udari glute mišice in spodnji del hrbta, ki tudi ves dan postane tesen od sedenja za mizo.

Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Na hrbtu s kolenastimi koleni spravite podplate stopal skupaj in počasi spustite kolena na tla. Če so boki tesni, postavite zloženo odejo ali blok pod vsako koleno za podporo (spodaj). Dvignite medenico in dosežite koščico k peti, da ustvarite dolgo hrbtenico in jo spustite nazaj navzdol. Prinesite dlani obraza, ki jih postavijo boki, in jih postavite pod kotom 45 stopinj od trupa. Tu lahko ostaneš tako dolgo, kot ti hočeš, globoko diha, ko vdihneš in izdihneš, pomirjaš živčni sistem z dolgimi, enakimi, vdihi. Če želite ostati v položaju, naredite obnovitveno različico s podstavkom, zloženim odejo ali trdnim blazino pod hrbtom (spodaj). Vzemite pokrovček in ga poravnajte tik za vašim križem, medtem ko sedite na mat. Postavite ga v smeri hrbtenice, ki podpira glavo in vrat. To vam ne bo dalo le večje odprtosti v bokih in spodnjem delu hrbta, temveč tudi v ramenih, ko se odprejo z blazine ali oklepa.Obveščanje: ta položaj nežno razteza notranje stegno, bolečine in kolena. Prav tako spodbuja trebušne organe in pomaga pri lajšanju simptomov stresa, blagih depresij, menstruacije in menopavze. Več o Danielle in Xen Strength Yoga Sorodne povezave: 7 Izboljšanje telesne teže Prednosti joge (boljši seks vključeni!) Pripravite se na poletje z SELF-jevim Drop-om 10 Načrtovanje zasedenega dekleta 20-minutne vadbe-Za dnevne fitnes nasvete sledite SELF-u na Facebooku in Twitteru .Get SELF na vašem iPad in Kindle Fire!