Če iščete vadbo z majhnim naporom za celotno telo, ki jo lahko izvajate na prostem, je nordijska hoja morda popolna oblika vadbe za vas. Nordijska hoja, ki je bila prvotno razvita kot poletni režim treninga za tekače na smučeh, je postala priljubljena oblika vadbe za ljudi vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti.
Nordijska hoja vključuje hojo s posebej oblikovanimi palicami, ki vas poganjajo naprej, vam pomagajo vključiti zgornji del telesa in aktivirati mišice jedra. Zaradi tega je idealna vadba za tiste, ki želijo izboljšati svojo srčno-žilno pripravljenost, povečati moč ter izboljšati ravnotežje in koordinacijo.
Ne le, da je nordijska hoja učinkovita oblika telesne vadbe, prinaša tudi duševne koristi. Dokazano je, da hoja v naravi zmanjšuje stres in raven anksioznosti ter izboljšuje razpoloženje in kognitivne funkcije.
Ne glede na to, ali ste izkušen športnik, ki išče nov izziv, ali začetnik, ki želi izboljšati svojo telesno pripravljenost, je nordijska hoja dejavnost, ki lahko koristi vsem. Zakaj torej ne bi vzeli par palic in se podali na trails že danes?
Odkrivanje nordijske hoje
Kaj je nordijska hoja?
Nordijska hoja je vadba z majhnim udarcem, ki vključuje uporabo posebej zasnovanih pohodnih palic za obremenitev zgornjega in spodnjega dela telesa. Razvit je bil na Finskem v devetdesetih letih prejšnjega stoletja kot način za treniranje tekačev na smučeh izven sezone in je od takrat postal priljubljena oblika vadbe za ljudi vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti.
Prednosti nordijske hoje
Nordijska hoja zagotavlja vadbo za celotno telo, saj porabi do 46 % več kalorij kot običajna hoja.Izkazalo se je, da izboljšuje zdravje srca in ožilja, povečuje mišično moč in vzdržljivost ter izboljšuje ravnotežje in koordinacijo. Poleg tega je lahko odlično sredstvo za lajšanje stresa in dvig razpoloženja, saj nudi priložnost, da greste ven in uživate na svežem zraku.
Ena največjih prednosti nordijske hoje je, da ima majhen udarec, kar pomeni, da je lahka za sklepe in je lahko dobra izbira za tiste z artritisom, bolečinami v hrbtu ali drugimi stanji, ki otežujejo vadbo z velikim udarcem. Je tudi zelo dostopna oblika vadbe, saj jo lahko izvajamo kjerkoli in ne zahteva nobene posebne opreme poleg pohodnih palic.
Začetek nordijske hoje
Če se želite preizkusiti v nordijski hoji, je najboljši način za začetek obisk tečaja ali delo s certificiranim inštruktorjem, ki vas lahko nauči pravilne tehnike in vam pomaga najti prave palice za vašo višino in stopnjo telesne pripravljenosti. Ko se naučite osnovne tehnike, lahko začnete vključevati nordijsko hojo v svojo redno rutino vadbe, ne glede na to, ali to pomeni hitro hojo po vaši soseski ali hitrejšo vadbo po poteh za bolj zahtevno vadbo.
- Nosite udobna, vremenu primerna oblačila in obutev
- Za začetek izberite ravno ali rahlo nagnjeno pot
- Ohranite svojo držo pokonci in vključite svoje jedro
- Začnite s krajšimi sprehodi in postopoma povečujte čas in razdaljo
- Osredotočite se na pravilno tehniko palice, da povečate koristi
Na splošno je nordijska hoja zabaven način z majhnim učinkom, da ostanete aktivni in izboljšate svoje zdravje, zato se vam vsekakor splača preizkusiti, če je še niste poskusili!
Prednosti nordijske hoje
Fitnes
Nordijska hoja je vadba z majhnim naporom, ki lahko izboljša kardiovaskularno vzdržljivost, mišično moč in prožnost. Vključuje več kot 90 % telesnih mišic, vključno z mišicami jedra, zaradi česar je učinkovita vadba za celotno telo.
Izguba teže
Nordijska hoja lahko pomaga porabiti do 20 % več kalorij kot običajna hoja.Uporaba palic zagotavlja dodatno odpornost in lahko poveča intenzivnost vadbe, kar vodi do večjih rezultatov izgube teže.
Izboljšana drža
Uporaba palic pri nordijski hoji pomaga izboljšati držo in ravnotežje. Hoja s pravilno držo lahko ublaži bolečine v hrbtu, vratu in glavobole.
Zmanjšane bolečine v sklepih
Nordijska hoja je zaradi majhnega učinka primerna vadba za posameznike z bolečinami v sklepih ali artritisom. Uporaba palic pomaga enakomerno porazdeliti težo, kar zmanjša obremenitev sklepov.
Duševno zdravje
Nordijska hoja je odličen način za lajšanje stresa in izboljšanje duševnega zdravja. Vadba sprošča endorfine, naravne kemikalije v telesu, ki izboljšujejo razpoloženje, kar lahko izboljša razpoloženje in zmanjša simptome anksioznosti in depresije.
Druženje
Nordijska hoja je lahko družabna dejavnost, zaradi česar je odličen način za spoznavanje novih ljudi in sodelovanje v skupinskih dejavnostih. Če se pridružite skupini za nordijsko hojo, lahko zagotovite podporo skupnosti in naredite vadbo prijetnejšo.
| Nordijska hoja | Redna hoja | |
|---|---|---|
| Vključuje več mišic | ✔ | |
| Kuri več kalorij | ✔ | |
| Izboljšana drža in ravnotežje | ✔ | |
| Majhen vpliv | ✔ | |
| Zmanjšane bolečine v sklepih | ✔ | |
| Socialna dejavnost | ✔ | ✔ |
Tehnike nordijske hoje
Višina droga
Eden najpomembnejših vidikov nordijske hoje je pravilna višina palic. Palice morajo biti nastavljene tako, da komolec tvori kot 90 stopinj, ko se z rokami držite za palice. Če so palice prekratke, ne boste mogli učinkovito vključiti zgornjega dela telesa. Če so predolge, lahko na koncu zamahnete z rokami, namesto da dvignete palice.
Zamah z roko
Pomembno je, da se med nordijsko hojo osredotočite na zamah rok. Roke naj naravno in prosto nihajo z ramen. Prepričajte se, da zamahujete z rokami naprej in nazaj, ne po telesu. Med fazo potiska naj vaša roka oprime palico, dlan pa mora biti obrnjena proti tlom, med fazo okrevanja pa morata biti zapestje in roka sproščena.
Postavitev stopala
Pri nordijski hoji bi morali korakati naravno. Vaša noga mora najprej udariti ob tla s peto in se nato prevrniti naprej na prste. Prepričajte se, da je vaš korak udoben in tekoč. Izogibajte se pretiravanju, ki lahko povzroči napetost mišic in neravnovesje.
Dihanje
Pri nordijski hoji je nujna pravilna tehnika dihanja. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Poskusite uskladiti svoje dihanje z zamahom roke in postavitvijo palice. Pravilno dihanje vam lahko pomaga povečati vzdržljivost in zmanjšati stres.
tempo
Nordijska hoja je odlična vadba za vse stopnje telesne pripravljenosti, napredujete pa lahko v svojem tempu. Začnite s počasnejšim tempom in napredujte do hitrejšega. Ko vam bo nordijska hoja bolj udobna, postopoma povečajte razdaljo in tempo. Ne pozabite, da je cilj pospešiti srčni utrip in vključiti celotno telo.
Zaključek
Nordijska hoja je vadba z majhnim učinkom za celotno telo, v kateri lahko uživajo ljudje vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti. Osredotočite se na zgoraj opisane tehnike, da zagotovite varno in učinkovito vadbo. Z vztrajnostjo in predanostjo je lahko nordijska hoja odličen način za izboljšanje splošnega zdravja in telesne pripravljenosti.
Oprema za nordijsko hojo
Poljaki
Glavno orodje za nordijsko hojo so palice. To so specializirane fitnes pohodne palice z edinstvenim dizajnom, ki se razlikuje od običajnih pohodniških palic. Imajo posebno dolžino, material in oprijem, ki so zasnovani tako, da kar najbolje izkoristijo prednosti nordijske hoje. Palice so različnih dolžin, odvisno od vaše višine in terena, po katerem boste hodili. Pazite, da izberete palice, ki jih je udobno držati in jih je enostavno nadzorovati.
Čevlji
Vaša izbira čevljev lahko močno vpliva na vašo izkušnjo nordijske hoje. Čevlji z dobrim oblazinjenjem in podporo bodo pomagali ublažiti udarce vsakega koraka in zmanjšali utrujenost. Poiščite čevlje, ki so zasnovani posebej za fitnes hojo, z zračnim zgornjim delom in prilagodljivim podplatom.Morajo se tesno prilegati, ne da bi bili pretesni, in zagotavljati dovolj prostora za miganje vaših prstov.
Oblačila
Oblačila za nordijsko hojo morajo biti udobna, zračna in funkcionalna. Izberite oblačila, ki omogočajo popolno gibanje in vas ne bodo ovirala. Nosite plasti, ki jih lahko preprosto dodate ali odstranite po potrebi, odvisno od temperature in vremenskih razmer. Sintetične tkanine, kot sta poliester in najlon, so dobra izbira, saj odvajajo vlago in se hitro sušijo.
Drugi dodatki
Drugi dodatki, ki lahko izboljšajo vašo izkušnjo nordijske hoje, vključujejo rokavice, klobuke in sončna očala. Rokavice lahko zagotovijo dodaten oprijem palic in zaščitijo vaše roke pred žulji. Klobuk lahko zaščiti vaš obraz pred soncem in vas ohladi. Sončna očala bodo zaščitila vaše oči pred UV žarki in bleščanjem. Razmislite tudi o tem, da bi s seboj nosili steklenico vode, kremo za sončenje in majhen nahrbtnik, v katerega boste imeli opremo.
Skupine in skupnosti za nordijsko hojo
Pridružite se skupini nordijske hoje
Eden najboljših načinov za začetek nordijske hoje je, da se pridružite lokalni skupini ali skupnosti. Številna mesta imajo klube za nordijsko hojo, ki ponujajo skupinske tečaje za vse ravni izkušenj. Te skupine vodijo certificirani inštruktorji nordijske hoje, ki lahko začetnikom pomagajo razumeti tehniko in ponudijo nasvete za maksimiziranje vadbe.
Prednosti pridružitve skupini nordijske hoje
Pridružitev skupini za nordijsko hojo ni samo odličen način za vadbo, ampak nudi tudi občutek skupnosti in podpore. Spoznali boste podobno misleče posameznike, ki vas zanimajo fitnes in aktivnosti na prostem. Poleg tega se lahko učite iz izkušenj drugih in prejmete povratne informacije o svoji tehniki.
Spletne skupnosti nordijske hoje
Poleg lokalnih skupin obstajajo tudi spletne skupnosti nordijske hoje, ki povezujejo posameznike z vsega sveta, ki jim je skupna strast do tega športa.Te spletne skupnosti ponujajo platformo za razpravo o različnih tehnikah nordijske hoje, izmenjavo poti in ponujajo podporo za usposabljanje.
Zaključek
Pridružitev skupini ali skupnosti za nordijsko hojo lahko prinese številne prednosti, od izboljšanja vaše tehnike do sklepanja novih prijateljstev. Ne glede na to, ali osebno ali prek spleta, vam lahko podpora in motivacija drugih, ki jih šport zanima enako, pomagata ostati na pravi poti in doseči svoje fitnes cilje.
