Ste vedno na poti, a vseeno želite dati prednost svojemu zdravju in telesni pripravljenosti? Če imate natrpan urnik, je lahko težko vzdrževati rutino vadbe, vendar ni nemogoče. Pravzaprav obstaja veliko preprostih načinov, kako ostati v formi, tudi če ste nenehno v gibanju.
Ne glede na to, ali potujete zaradi službe ali imate preprosto naporen dan, lahko vključitev vadbe v vašo rutino poveča vašo energijo, zmanjša stres in izboljša vaše splošno počutje. V tem članku bomo raziskali nekaj preprostih, a učinkovitih načinov, kako ostati v formi, tudi če nimate veliko časa ali dostopa do telovadnice.
Poskrbeli smo za vas, od hitrih vadb do nasvetov o zdravi prehrani. Ne glede na to, kako natrpan je vaš urnik, vam lahko ti preprosti fitnes triki pomagajo, da ostanete na pravi poti in se počutite najbolje.
Premaknite se kamor koli
1. Pojdite po stopnicah
Preskočite dvigalo in pojdite po stopnicah, kadar koli je to mogoče. Plezanje po stopnicah je preprost način za pospešitev srčnega utripa in obremenitev mišic nog. Tudi če se povzpnete le nekaj letov, lahko to močno vpliva na vašo splošno telesno pripravljenost.
2. V službo hodite peš ali s kolesom
Če živite dovolj blizu svojega delovnega mesta, razmislite o hoji ali kolesarjenju namesto vožnje. To je odličen način, da se nadihate svežega zraka in razgibate v svoji rutini. Če je razdalja prevelika, lahko poskusite z javnim prevozom in izstopite na kateri drugi postaji, tako da boste morali hoditi več.
3. Uporabite odporne trakove
Odporni trakovi so prenosna in lahka oprema za vadbo, ki jo lahko vzamete kamor koli. So odlična možnost za trening moči in se lahko uporabljajo za delo vseh večjih mišičnih skupin.Uporabljate jih lahko doma, v pisarni ali na dopustu.
4. Izvajajte vaje z lastno težo
Za izvajanje vaj z lastno težo, kot so počepi, izpadni koraki, sklece in deske, ne potrebujete nobene opreme. So učinkovit način za povečanje moči in jih je mogoče izvajati kjer koli, brez dodatne opreme. Ustvarite lahko celo svojo rutino vadbe s telesno težo.
5. Redno se raztezajte
Raztezanje je bistven del ohranjanja prožnosti in preprečevanja poškodb. Enostavne razteze, kot so nagibanje vratu, raztezanje ramen in stegenskih mišic, lahko izvajate v pisarni ali med gledanjem televizije doma. Če si redno vzamete nekaj minut časa za raztezanje, se lahko počutite bolje in izboljšate splošno mobilnost.
- V zaključku, obstaja veliko načinov, kako ostati aktiven in zdrav, tudi če nimate dostopa do telovadnice ali opreme. Če te preproste navade vključite v svojo dnevno rutino, lahko izboljšate svoje fizično zdravje in se na splošno počutite bolje.
Hitri treningi za zaposlene ljudi
1. Vadba tabate
Tabata je visoko intenziven intervalni trening, ki je sestavljen iz osmih krogov po 20 sekund trdega dela, ki mu sledi 10 sekund počitka. En krog traja le štiri minute, tako da ga lahko opravite hitro in učinkovito v napornem dnevu. Izberete lahko vaje, kot so jumping jacks, počepi, izpadni koraki, burpees itd., ki jih vključite v svojo tabato rutino.
2. Petminutni plank izziv
Deske so odličen način za krepitev osnovne moči in potrebujete le nekaj minut, da dokončate rutino. Petminutni plank izziv vključuje držanje deske eno minuto, čemur sledi 30-sekundni počitek in nato ponavljanje cikla pet minut. Morda se ne sliši veliko, vendar lahko pospeši srčni utrip in učinkovito deluje na osrednje mišice.
3. Šprint po stopnicah
Če imate dostop do stopnišča, je lahko tek gor in dol po stopnicah hitra in učinkovita kardio vadba. Ne zahteva nobene opreme in se lahko izvede v kratkem času.Samo bodite previdni in začnite počasi, da preprečite morebitne nesreče ali poškodbe.
4. Vadbe z upornimi trakovi
Odporni trakovi so odlični za hitre in učinkovite vaje za moč. So lahki in prenosni, zato jih je enostavno prenašati in uporabljati kjer koli. Izberete lahko različne vaje z uporovnimi trakovi, kot so zgibi za biceps, počepi, vrstice itd., in jih izvajate v krogu, da postane vadba za celotno telo.
5. Vrv za skakanje
Skakanje po vrvi je preprost, a učinkovit način za pospešitev srčnega utripa in izboljšanje kardio vzdržljivosti. Zavzame le malo prostora, skakalna vrv pa se lahko prilega v nahrbtnik ali torbo, zaradi česar je popolna za vadbo na poti. Izvajate lahko različne vadbe s skakalnico, kot so časovni intervali, dvojni podlagi itd., da postanejo bolj zahtevni.
6. Desk Stretchs
Če nekdo dela za mizo ali preživi veliko časa sede, je nujno, da si vzame redne odmore in raztegne mišice. Preproste raztezne rutine, kot so vrtanje vratu, raztezanje ramen in stegenske mišice, lahko izvedete v nekaj minutah, da razbremenite morebitno napetost in izboljšate prožnost.
7. Vadba hoje
Hoja je odlična vadba z majhnim naporom, ki jo lahko izvajate kjer koli in kadarkoli. Popoln je za zaposlene posameznike, ki morda nimajo časa za popolno vadbo. Vključitev hitre hoje v vsakodnevne rutine, kot so vožnja v službo, opravki ali sprehod s psom, je lahko odličen način za porabo nekaj kalorij in izboljšanje splošnega zdravja.
Skratka, ne glede na to, kako naporen je urnik, se vedno najde čas za hiter trening. Teh sedem vadb zahteva minimalen čas in opremo ter jih je mogoče enostavno vključiti v dnevne rutine. Z malo predanosti in doslednosti lahko tudi najbolj zaposleni ljudje ostanejo fit in zdravi.
Ostanite hidrirani in polni energije
Pij veliko vode
Ohranjanje hidracije je bistveno za ohranjanje ravni energije in splošnega zdravja. Ne glede na to, ali telovadite ali preprosto opravljate opravke, ves dan popijte veliko vode.Prizadevajte si za vsaj 8 skodelic vode na dan in ne čakajte, da začutite žejo, da bi jo popili. S seboj nosite steklenico vode, ki jo je mogoče ponovno napolniti, da boste imeli vodo vedno pri roki.
Izogibajte se sladkim pijačam
Čeprav je skušnjava poseči po gazirani ali sladki energijski pijači, ko potrebujete poživitev, lahko te pijače na dolgi rok dejansko izpraznijo vašo raven energije. Držite se vode, nesladkanega čaja in črne kave za naravno povečanje energije. Če potrebujete nekaj okusa, poskusite svoji vodi dodati rezino limone ali kumare.
Jejte zdrave prigrizke
Poleg tega, da ostanete hidrirani, je pomembno, da telo napolnite z zdravimi prigrizki čez dan. Izberite prigrizke, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, kot so oreščki, semena ter sveže sadje in zelenjava. Izogibajte se sladkim prigrizkom in predelani hrani, ki lahko povzročijo padce ravni energije.
- Poskusite prigrizniti pest mandljev in kos sadja za hiter dvig energije
- Naredite smuti z jogurtom, jagodami in špinačo za prigrizek, poln hranil
- Spakirajte narezano zelenjavo in humus za zadovoljiv prigrizek na poti
Izberite možnosti zdrave prehrane
Načrtuj vnaprej
Ko ste na poti, je pomembno, da načrtujete vnaprej, da se odločite za zdravo hrano. Spakirajte zdrave prigrizke, kot so sadje, oreščki ali ploščice z granolo, da boste ostali polni energije čez dan. Kosila in večerje lahko pripravite tudi vnaprej, da zagotovite zdrav in zadovoljiv obrok.
Izogibajte se predelani hrani
Predelana hrana pogosto vsebuje veliko soli, sladkorja in nezdravih maščob, kar lahko poveča tveganje za razvoj kroničnih bolezni. Torej, ko ste na poti, izberite svežo hrano namesto hitre hrane ali predpakiranih obrokov. Na primer, solata s piščancem na žaru ali zelenjavni zavitek sta odlična možnost za zdrav in nasiten obrok na poti.
Preberite oznake
Ko prevzemate pakirana živila, je pomembno, da preberete oznake hranilne vrednosti, da se izognete nezdravim sestavinam.Poiščite živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in malo nasičenih maščob, holesterola in dodanega sladkorja. Bodite pozorni tudi na velikost porcij in porcije, da se prepričate, da ne zaužijete preveč kalorij ali nezdravih hranil.
Ostanite hidrirani
Pomembno je, da ostanete hidrirani, še posebej, ko ste na poti. S seboj prinesite steklenico vode, ki jo je mogoče ponovno napolniti, in si prizadevajte za vsaj osem kozarcev vode na dan. Lahko se odločite tudi za pijače z nizko vsebnostjo sladkorja, kot je nesladkan čaj ali voda z okusom, namesto sladkih pijač, kot so soda ali energijske pijače, ki lahko vaši prehrani dodajo nepotrebne kalorije in sladkor.
- Izogibajte se predelani hrani
- Preberite oznake hranilne vrednosti
- Načrtujte vnaprej in spakirajte zdrave prigrizke
- Izberite svežo hrano namesto hitre hrane
Disciplina in doslednost
Disciplina
Disciplina je ključ do aktivnega in zdravega načina življenja. Zahteva predanost, odločnost in samokontrolo. Prvi korak pri razvijanju discipline je postavljanje ciljev in njihovo vztrajanje. Ustvarite rutino vadbe in se je držite. Načrtujte svoje obroke vnaprej in se držite bolj zdravih možnosti. Doslednost je ključna za razvoj discipline. Za oblikovanje dobrih navad je potreben čas in trud, a z disciplino lahko zdrav življenjski slog postane reden del vaše dnevne rutine.
Doslednost
Doslednost je prav tako pomembna kot disciplina, ko gre za ohranjanje forme. Doslednost pomeni nekaj početi redno, znova in znova. Ne glede na to, ali gre za dnevni sprehod, obisk telovadnice trikrat na teden ali vadbo joge vsako jutro, je doslednost tista, ki nam pomaga videti rezultate. Zlahka vas ujame navdušenje nad novo fitnes rutino, vendar je pomembno ohraniti zagon. Doslednost zahteva predanost in postavljanje zdravja na prvo mesto v vašem življenju.
- Vsak dan si vzemite čas za vadbo, četudi le 10 minut
- Pri roki imejte zdrave prigrizke, da se izognete skušnjavi
- Poiščite prijatelja za vadbo za večjo odgovornost
- Spremljajte svoj napredek, da ostanete motivirani in proslavite svoje dosežke
Če ostanete disciplinirani in dosledni, lahko dosežete svoje fitnes cilje in zdrave odločitve postanejo reden del vašega življenja. Ne pozabite, da ne gre za popolnost, ampak za ustvarjanje trajnostnega in zdravega življenjskega sloga, ki ga lahko ohranite v prihodnjih letih.
