Boste takoj videli telesne koristi z vadbo moči usposabljanja. Tukaj je ogrodje naših favoritov za hitre rezultate telesne zategovanja.
Plavanje (ogreje ramena)
Noge postavite skupaj z utežmi v rokah. Sprostite ramena in roke. "Plavajte" ramena nazaj desetkrat in naprej desetkrat. Ko je vaša desna rama navzgor, je vaša leva rama navzdol. Ko je desno ramo naprej, levo hrbet nazaj. Pridobite celoten spekter gibanja, da odprete in ogrejte ramena. Upreti upogibanje komolcev. Sprostite roke, tako da izločite vrtenje v rami. Ponovite 10-krat v vsaki smeri.
Lateral Raises (krepi ramena in roke)
Dvignite roke s sponkami, ki so obrnjene naprej, da bi dosegli kot 90 stopinj, s svojimi komolci ob straneh. Medtem ko ohranite ta položaj, dvignite komolce na svoje stranice na višino ramen. Potem jih spustite nazaj. Dvignite 20 krat. Napredno: ravnovesje na eni nogi, preklopite stran in naredite še en niz.
Ciljni cilj (krepi manšeto, roke, mišice in ramena)
Z rokama v položaju bočnega dviganja dvignite roko od komolcev v roke in roke premaknite naprej na komolce. Med gibanjem, vaši komolci ostanejo v skladu z rameni. Ponovite 20-krat. Ne pustite, da se ramena pomikajo proti ušesom. Napredni: prinesite koleno v skladu s kolkom. Do 20-krat. Nato preklopite kolena in naredite še 20.
Enosmerni red (krepi roke in zgornji del hrbta)
Postavite levo nogo naprej in levo roko, ki se podpira na levi nogi (ali trpežni stol, če potrebujete dodatno podporo). Medtem ko držite ravno črto na vrhu vaše glave do vašega koša, uporabite hrbtne mišice, da dvignete desni komolec. Ko dvignete proti stropu, komaj drgnite ob strani. Raztegnite vse poti nazaj. Upiraj se z ene strani na drugo. Izolirajte samo z desno roko. Ponovite 50-krat. Advanced: Na 100 strani na vsaki strani.
Obliques (raztegne in krepi poševne mišice)
Z utežjo v rokah in nogah dvignite pravo težo tako visoko, kot lahko proti desnemu pazduho, tako da upognete komolec proti stropu. Hkrati spustite levo težo s svojo ravno roko proti levem gležnju. Preklopite tako, da spustite desno in dvignete levo. Držite prsni koš in dvignite pogled naprej. Curve vašo hrbtenico iz ene strani na drugo, da bi povečali gibanje. Ponovite 20-krat na vsaki strani. Napredno: 100-krat na vsaki strani.
Ballet Squat (krepi celotno nogo in zadnjico)
Odprite noge na drugo mesto v baletu, pri čemer so noge označene na straneh. Kolena naj ostanejo čez gležnje, ko se spustite. V obe roki položite uteži pod brado. Držite roke naravnost, a sproščeno. Spustite se čim dlje kot lahko (udobno). Ustavi se s stegmi, vzporednimi s tlemi. Ko se ravnate, kolena pustite rahlo upognjena (in jih ne zaklenite). Vodite ravno črto od vrha glave do koša, tako da se ne nagnite naprej. Spustite 25 krat. Napredno: Ostanite na najnižji točki in 20-krat ujamite med utežmi.
Dviganje stranskih nog (krepi noge in zadnjico)
Z nogami skupaj in prsti usmerjene naprej, postavite težo v vaši desni roki. Ostanite na desni strani noge. Dvignite desno koleno čim višje, z levo roko na pasu. Spustite nazaj v drugo koleno in ponovite, 25-krat.
Francoski Curb (krepi bicep mišice)
V desno roko postavite težo. Vzemi svojo levo roko in jo položi s palmami navzdol na desni kvadrati, malo nad koleno. Postavite desni komolec čez in zunaj levega zapestja. Iztegnite desno roko vse do zemlje in se potegnite navzgor. Naredite 25 krat na vsaki strani. Napredni: uporabite obe uteži v vaši desni roki in dvakrat počnite z vsako roko. Brez teže: 50-krat na vsaki strani.
Tree Hug (krepi orožje in prsni koš)
Lezite na hrbet, pri čemer so noge ravne na tleh in kolena nagnjena. Dvignite roke na stran. Dvignite roke na strop, držite si roke nad rameni. Spustite uteži na tla. Tapnite komolce in se vrnite nazaj. Pretvarjaj se, da si objamnila drevo. 50-krat. Napredni: Dvignite svoje noge v zrak s stopalami neposredno nad bokovi, medtem ko delate običajno različico.
