Vsaka ženska sanja o fit in zdravem telesu. Za doseganje tega cilja je potrebna kombinacija pravilne prehrane in redne vadbe. Vendar pa niso vse vaje ustvarjene enake in nekatere so bolj učinkovite pri kurjenju maščob in izgradnji mišic kot druge. Da bi vam pomagali doseči vaše fitnes cilje, smo sestavili seznam najboljših vaj za ženske.
Ena najboljših vaj za ženske je vadba za moč. Dvigovanje uteži pomaga graditi mišice in pospešuje metabolizem, kar vodi k učinkovitejšemu izgorevanju maščob. Počepi, izpadni koraki in mrtvi dvigi so odlične sestavljene vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati, zaradi česar so zelo učinkovite pri izgorevanju maščob in izgradnji mišic.
Druga odlična vadba za ženske je kardiovaskularni trening. Kardio vadba pomaga povečati vzdržljivost, izboljšati zdravje srca in porabiti kalorije. Tek, kolesarjenje in plavanje so odlične možnosti kardio vadbe, vendar je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) še posebej učinkovit, saj zagotavlja kombinacijo kardio vadbe in vadbe za moč v eni vadbi.
Poleg vadbe za moč in kardio treninga je zelo koristna tudi vključitev joge v vašo fitnes rutino. Joga pomaga zmanjšati stres, povečati gibčnost ter izboljšati ravnotežje in držo. Zagotavlja tudi vadbo z majhnim učinkom, zaradi česar je odlična možnost za ženske vseh starosti.
Z vključitvijo teh vrhunskih vaj v vašo fitnes rutino lahko razstrelite maščobo, zgradite mišice in dosežete fit in zdravo telo, o katerem ste vedno sanjali.
Počepi in izpadni koraki
Počepi
Počepi so odlična vaja za ženske, ki želijo razstreliti maščobo in hkrati zgraditi mišice.Delujejo predvsem na spodnjem delu telesa, ciljajo na gluteuse, stegenske mišice in kvadricepse. Počepe lahko izvajate s telesno težo ali z dodatnimi utežmi, kot so uteži ali palica. Če želite izvesti počep, začnite s stopali v širini ramen in prsti na nogah obrnjeni naprej. Spustite telo tako, da pokrčite kolena in potisnete boke nazaj in navzdol, prsni koš naj bo dvignjen, jedro pa napeto. Ko dosežete udobno globino, se potisnite skozi pete, da se telo vrne v stanje.
Izpadi
Izpadni koraki so še ena odlična vaja za ženske, ki obremenijo spodnji del telesa in ciljajo na štirikolesnike, stegenske mišice in zadnjico. Prav tako pomagajo izboljšati ravnotežje in stabilnost. Za izvedbo izpadnega koraka začnite z nogami v širini bokov in stopite z eno nogo naprej, obe koleni pa pokrčite pod kotom 90 stopinj. Med spuščanjem telesa naj bo vaše jedro napeto in hrbet vzravnan. Potisnite skozi peto sprednje noge, da se vrnete v stoječi položaj. Ponovite na drugi strani in izmenjujte noge za želeno število ponovitev.
Tako počepe kot izpadne korake lahko spremenite tako, da povečate ali zmanjšate težavnost glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Svojim počepom ali izpadnim korakom lahko na primer dodate uteži za večji upor. Druga možnost je, da izvajate počepe ali izpadne korake z lastno težo, če šele začenjate ali imate omejen dostop do opreme.
- Prednosti počepov:
- Gradi mišice nog
- Poveča moč in vzdržljivost
- Izboljša ravnotežje in koordinacijo
- Kuri kalorije in spodbuja hujšanje
- Prednosti izpadov:
- Cilja na več mišičnih skupin
- Poveča prožnost
- Izboljša stabilnost jedra
- Kuri kalorije in gradi mišično maso
Z vključitvijo počepov in izpadnih korakov v svojo vadbeno rutino lahko učinkovito ciljate in tonizirate spodnji del telesa, hkrati pa spodbujate izgubo maščobe in splošni razvoj mišic.
Planks in Core Workouts
Osnove desk
Deske so preprosta, a učinkovita vaja za krepitev moči jedra.Osnovna deska vključuje držanje položaja za sklece za določen čas, pri čemer vključite trebušne mišice, hrbet in zadnjične mišice. Da zagotovite pravilno obliko, držite telo v ravni liniji in se izogibajte povešanju na sredini. Ko napredujete, dodajte različice, kot so stranske deske in deske, da se izzovete in delate na različnih področjih svojega jedra.
Prednosti osnovnih vadb
Poleg toniranja trebušnih mišic vadbe za jedro izboljšajo tudi vašo držo, stabilnost in ravnotežje. Močno jedro lahko tudi ublaži bolečine v hrbtu in zmanjša tveganje za poškodbe med fizičnimi aktivnostmi. Vključitev osnovnih vaj v vašo redno vadbo lahko privede do splošne moči in boljše telesne pripravljenosti.
- škrtanje: Klasična vaja za trebušne mišice, trebušnjaki, vključujejo ležanje na hrbtu in dvigovanje zgornjega dela telesa proti kolenom. Vajo spreminjajte tako, da izvajate povratne trebušnjake ali dodajate uteži.
- Kolesarski trebušnjaki: Lezite na hrbet in pripeljite nasprotni komolec k nasprotnemu kolenu v kolesarskem gibanju. Ta vaja ne cilja samo na trebušne mišice, ampak tudi na poševne mišice.
- Različice desk: Poleg osnovne deske lahko svoji rutini dodate stranske deske, deske za dviganje desk in deske za izstop za večjo težavnost in raznolikost.
Ciljno usmerjene vaje
Vključite te vaje v svojo rutino za popolno osnovno vadbo:
- Medicinska žoga: Držite medicinsko žogico, jo dvignite nad glavo in nato z njo udarite ob tla, medtem ko zajame vaše jedro.
- Gorski plezalci: V položaju deske v tekaškem gibu izmenično potiskajte kolena proti prsim.
- Renegade vrstice: V položaju deske z utežmi izmenično dvigujte eno utež proti boku, pri tem pa vključite jedro in se izogibajte zvijanju telesa.
| telovadba | Število ponovitev/serij | Čas za počitek |
|---|---|---|
| Osnovna deska | 3 serije po 30 sekund | 30 sekund |
| Kolesarska škrtanja | 3 serije, po 12-15 ponovitev | 30-60 sekund |
| Renegade Rows | 3 serije, 10-12 ponovitev na vsako stran | 30-60 sekund |
| Gorski plezalci | 3 serije, 20-30 ponovitev na vsako stran | 30-60 sekund |
Ne pozabite dodati raznolikosti in se izzivati z različnimi vajami in različicami, da bo vaša osnovna vadba zanimiva in učinkovita.
Kardiovaskularni trening
Kaj je kardiovaskularni trening?
Kardiovaskularna vadba, znana tudi kot aerobna vadba, je katera koli aktivnost, ki poveča vaš srčni utrip in hitrost dihanja za daljše časovno obdobje. Ta vrsta treninga izboljša vaše kardiovaskularno zdravje, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in druge kronične bolezni.
Prednosti kardiovaskularnega treninga
Kardiovaskularna vadba za ženske ima več prednosti:
- Poveča vzdržljivost in vzdržljivost
- Zmanjšuje tveganje za bolezni srca
- Kuri kalorije in spodbuja hujšanje
- Izboljša kapaciteto pljuč in dovajanje kisika v mišice
- Izboljša razpoloženje in duševno zdravje
Vrste kardiovaskularnega treninga
Obstaja veliko različnih vrst kardiovaskularnega treninga, vključno z:
- Tek ali tek
- Hoditi
- Kolesarjenje
- plavanje
- ples
Pomembno je, da izberete vrsto kardiovaskularne vadbe, v kateri uživate in jo lahko izvajate dosledno. Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerno intenzivne kardiovaskularne vadbe na teden ali 75 minut intenzivne vadbe na teden.
Vadbe z upornimi trakovi
Uvod
Vadba z upornim trakom je priljubljena med ženskami, ki želijo okrepiti svoje mišice, povečati prožnost in izboljšati zdravje srca in ožilja. Te vadbe vključujejo uporabo elastičnih trakov z različnimi stopnjami odpornosti za izvajanje vaj, ki ciljajo na različne mišične skupine. Vadbe z uporovnim trakom so preproste in jih lahko izvajate iz udobja svojega doma. So tudi relativno poceni in jih je mogoče enostavno shraniti.
Prednosti vadb z upornimi trakovi
Vadbe z upornimi trakovi nudijo številne prednosti ženskam, ki želijo ostati fit in aktivne. Prvič, učinkoviti so pri krepitvi moči in mišičnega tonusa.Odporni trakovi vam omogočajo, da mišice obremenite iz različnih zornih kotov in jih lahko uporabite za izvajanje širokega spektra vaj. Drugič, vadbe z uporovnimi trakovi imajo majhen učinek in so zato lažje za vaše sklepe kot druge oblike vadbe. Tretjič, z njimi lahko izboljšate držo, ravnotežje in koordinacijo. Končno so vadbe z upornostnimi trakovi odlične za izboljšanje zdravja srca in ožilja in jih je mogoče uporabiti za izvajanje visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT).
Nasvet: Ko izbirate uporovni trak, izberite takega, ki zagotavlja dovolj odpornosti, da izzove vaše mišice, ne da bi povzročal bolečino ali nelagodje. Začnite z nižjim pasom upora in nadaljujte, ko se vaša moč izboljšuje.
Vzorci vadb z upornimi trakovi
- Biceps Curls: Stojte na traku s stopali v širini bokov in držite trak z dlanmi obrnjenimi navzgor. Roke pokrčite proti prsnemu košu, komolci naj bodo ob telesu. Počasi spustite trak in ponovite 10-15 ponovitev.
- Počep s pritiskom nad glavo: Stojte na traku z nogami v širini bokov in primite trak z dlanmi obrnjenimi naprej. Spustite se v počep, nato pa pritisnite trak nad glavo, ko vstanete. Počasi spustite trak in ponovite 10-15 ponovitev.
- Dvigi nog stoje: Trak si namestite okoli gležnjev in stojte s stopali v širini bokov. Dvignite eno nogo naravnost na stran, pri čemer naj bo pas napet. Spustite nogo in ponovite 10-15 ponovitev, nato zamenjajte stran.
Nasvet: Na spletu ali v fitnes revijah lahko najdete veliko več vadb z upornostnimi trakovi. Eksperimentirajte z različnimi vajami, da poiščete tiste, ki vam najbolj ustrezajo.
HIIT vadbe
Kaj je HIIT in kako deluje?
HIIT ali visokointenzivni intervalni trening je oblika vadbe, ki vključuje kratke izbruhe visokointenzivne vadbe, ki jim sledijo krajša obdobja počitka ali lahke dejavnosti. Ideja za HIIT je, da je vadba intenzivna, vendar časovno učinkovita. HIIT deluje tako, da kuri kalorije in maščobo tudi po končani vadbi.Pomaga tudi pri izgradnji mišic in izboljšanju zdravja srca in ožilja.
Najboljše HIIT vadbe za ženske
Tukaj je nekaj najboljših HIIT vadb za ženske:
- Burpees – vrhunska vadba za celotno telo
- Jumping Jacks – popolni za pospeševanje srčnega utripa
- Planinski plezalci - Odlični za moč jedra in zgornjega dela telesa
- Visoka kolena - odlična za krepitev moči in koordinacije nog
- Plank Jacks – Idealne za krepitev jedra in zgornjega dela telesa
Prednosti vaj HIIT
Nekatere prednosti vadbe HIIT vključujejo:
- Časovno učinkovit - HIIT traja manj časa kot tradicionalne vadbe
- Kuri več kalorij – HIIT vadbe porabijo več kalorij kot tradicionalne vadbe
- Gradi mišice - HIIT pomaga pri izgradnji mišic in hkrati kuri maščobe
- Izboljša zdravje srca in ožilja – HIIT lahko pomaga izboljšati zdravje srca in pljuč
- Oprema ni potrebna - HIIT je mogoče izvajati brez kakršne koli opreme ali z minimalno opremo
Na splošno so vadbe HIIT odličen način za kurjenje maščob, izgradnjo mišic in izboljšanje splošnega zdravja in telesne pripravljenosti.
