Ste reformirani Ben & Jerryjev zasvojenec? Ali ste ditkali svojo trikrat tedensko pico? Ni ravno šokantno, da te prehranjevalne navade postavljajo vaše zdravje na škodo, ne da bi omenili, da boste zapakirali na kilogram. Torej spuščanje teh slabih navad, kot je vroč krompir (s polno maščobo kislo smetano, seveda) in jih zamenjati za bolj vrlita živila, kot so sadje in celih zrn mora zagotoviti dobro zdravje, kajne? No, odvisno je.
Izkazalo se je, da se ob večji prehrani zdrave hrane lahko obrnejo proti vam. «V našem programu Lifestyle 180 [wellness program na kliniki Cleveland], ko se ljudje vrnejo za nadaljnje šestmesečno spremljanje in se trudijo, da bi ohranili težo "sem izgubil, 90 odstotkov časa, ko so jedli grozno hrano in zdaj jedo zdravo hrano, a imajo preveč tega, " pravi Kristin Kirkpatrick, RD, YouBeauty Nutrition Expert in vodja wellnessa na kliniki Cleveland. "Lahko imaš najboljše namere, ampak če ni nestaščen zelen, lahko imaš preveč dobrega." Z drugimi besedami, tudi z dobro jedjo za vas ne morete zaščititi, če povečate velikost porcij ali jih potisnite v sladkor. Evo, kako še vedno lahko izkoristite prednosti šestih priljubljenih zdravih živil, ne da bi uničili svojo prehrano in škodovali zdravju.
Oreški: oreški so eden od najlažjih in najzdravih prigrizkov, ki jih lahko nabereš na poti - ti bi bil nor, da jih ne bi pojedel. Te jedi s pintom so bogate z beljakovinami, vlakninami, omega-3 maščobnimi kislinami, vitaminom E in srčnimi maščobami. "Matice so visoke pri zdravih rastlinskih maščobah, imenovanih mononenasičenih maščob, ki pomagajo znižati holesterol v krvi in pomagati pri preprečevanju bolezni srca, " pojasnjuje nutricionist Keri Glassman, avtorica "O2 Diet: The Cutting Edge Antioxidant Program, ki vas bo zdravi, Tanko in lepo. "
Kako se lahko zaustavi: oreščki so kalorično gosti - približno 80 odstotkov oreščkov so maščobe. Samo ena unča oreščkov (približno škatla vredna stekla) pakira 100 do 200 kalorij. "Nekaj prstov oreščkov in kitov! porabili ste več kot 500 kalorij, "pravi Glassman. "Moderation je ključnega pomena - in na srečo, malo gre daleč v smislu zadovoljstva in zagotavljanja hranil."
Koliko jesti: 1 unča oreškov na dan. Kirkpatrick priporoča, da izmerite velikost obroka, tako da lahko vidite, kakšna je 1 unča (namig: veliko manj kot celotna skleda arašidov, ki ste jo vdihnili ob srečni uri prejšnji teden). Potem ga boste lahko sami obdržali. Ali pa izberite matice z lupino, ki še vedno obstaja na njih, kot so pistacije. Glede na enako število oreškov (arašidi, pistacije, orehi), ljudje jedo 45 odstotkov manj, ko morajo slepiti lupino, je po raziskavi dr. Brian Wansink, avtorica "Mindless Eating: Why We Eat More Kot smo mislili. "
Avokado: ne gre samo za bičenje povprečnega guacamola, ki se par z zamrznjenim margaritom. Avokado so okusno sadje (da, sadje), ki ga lahko vržete v solate in dodate v sendviče. "So visoko v mononenasičenih maščobah, zdrave vrste maščob, za katere se je izkazalo, da zmanjšajo trebušno maščobo", pravi Glassman. "Avokados lahko tudi naredi vaše lase sijoče in koža sija." Še več, poln so vlaknin, kalija in folatnih hranil, ki pogosto manjkajo v naši prehrani, po Kirkpatricku, pa tudi vitaminoma C in E.
Kako lahko ognjeno: Čeprav avokados vsebuje zdrave maščobe, je še vedno debel. "Če gledate svojo težo, lahko kalorije avokada hitro dodate, " pravi Glassman. "Nekaj to z žetoni, če si jedel guac in zdravo, preveč razdražljivost! Dobra novica je, da malo avokada gre daleč, saj imajo avokado veliko maščobe in vlaknine, ki zadovoljujejo kombinacijo hranil. "
Koliko jesti: držite se sluha, ki je približno ¼ celotnega avokada, ki vsebuje pet gramov maščobe in 56 kalorij. Užurban guac? Vzemite polovico avokada, jo zmešajte s svežo salso v majhnem ramekinu (ali majhni skledi) in uživajte s pečenimi čipsami za pitje.
Ribe: Ribe so plavalne dobro za vaše zdravje. Vsebujejo omega-3 maščobne kisline, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo vnetje v telesu, preprečujejo bolezni srca, raka in artritisa, v skladu s Glassman. "Prav tako so bili pripravljeni kot možgana hrana, ki povečuje spomin in splošno kognitivno delovanje, " pravi.
Kako se lahko zaustavi: Torej, kaj je ulov? Nekatere vrste rib vsebujejo visoke ravni živega srebra, kar je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca. "V visokih koncentracijah živo srebro lahko povzroči težave pri porodu in lahko škoduje živčnemu sistemu, kar povzroča razvojne motnje, zlasti pri otrocih, " pravi Glassman. Nekatere ribe, zlasti mastne ribe, velike ribe, ki jedo veliko drugih rib in ulovljene v bližini industrijskih območij, lahko vsebujejo tudi onesnaževala, kot so poliklorirani bifenili (PCB), ki so lahko rakotvorni pri ljudeh in so pokazali, da motijo delovanje imunskega sistema.
Koliko jesti: do 12 unč rib na teden. Ena velikost servisa je tri ali štiri unče (velikost krova kart). Med priljubljene ribe, ki so nizko vsebujejo živo srebro, so konzervirani svetlobni tun, losos, kozica, dunajska mačka in soma. "Drzite se z divjimi ribami na vzgajališču, " pravi Kirkpatrick. "Ne boste imeli toliko PCB-jev." Če ste noseči, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom in se izogibajte ribam z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so mečarice, skuše in ploščice. Oglejte si ravni živega srebra vaših najljubših rib na spletnem mestu www.seafoodwatch.org, da boste lahko naredili izobražene odločitve pri pregledovanju menija ali števca rib.
Temna čokolada: Mnoge ženske so od veselja skočile, ko je temna čokolada zaradi svojih antioksidantov, ki se bori proti bolezni, šteje za zdravo hrano. Temne stvari niso samo dobre za srce (pomaga pri zniževanju krvnega tlaka), ampak lahko tudi povečajo vaše razpoloženje in vašo lepoto. "Ko imate čokolado, se poveča serotonin [čustveni hormon] in začasno se počutite bolje, " pojasnjuje Kirkpatrick.
Kako se lahko zaustavi: samo zato, ker je sladko zdravljenje dobro za vas, to ni noben izgovor za vdihavanje cele torbe v eni sedi, še posebej, ker je čokolada visoka v nasičenih maščobah in sladkorju. "Čokolada okusi tako dobro, da je preprosto preveč porabiti, " pravi Glassman. "Eating preveč kalorij, sladkorja in maščobe lahko privede do povečanega tveganja za diabetes in debelost."
Koliko jesti: manj kot si mislite - približno dve ali tri unč na teden (ali približno štiri do šest majhnih kvadratov temne čokolade), po Kirkpatricku. Če želimo izkoristiti zdravje v temi čokolade za zdravje srca, mora oznaka vsebovati 70 odstotkov ali več vsebnosti kakava.
Sadje: ali je vaša prednost za razbijanje borovnic, sočne breskve ali čudesne jagode, sveže sadje je čudovito in vam lahko pomaga ukrotiti vaš sladek zob. Prav tako je dobro za vas: sadje je obremenjeno z antioksidanti, ki se borijo proti bolezni, in vlaknine, vse v nizko kaloričnem pakiranju s hranili. "Jagode so še posebej koristne, " pravi Kirkpatrick. "Temnejši odtenek, bolj antioksidant koristi ima."
Kako se lahko zaustavi: Čeprav je sadje zdravo, vlakno bogata hrana, vsebuje tudi veliko sladkorja (fruktoze), zato je najbolje, da ne gredo čez krov. "Vaša trebušna slinavka bo še vedno potrebovala črpanje insulina, da bi presnovila sadje, " pravi Kirkpatrick, "in imate lahko resnično nihanje vašega krvnega sladkorja, ki lahko vodi v vnetje."
Koliko jesti: Da ne porabite več kot pet prsnih koščkov sadja na dan. Da bi vam pomagali pri merjenju prave velikosti, si pomislite, da je pest ena peščica.
Ovsena kaša: Ali je kaj bolj zdravega kot vroča skleda ovsene kaše? Poln je zdravilnih topnih vlaknin, ki zmanjšujejo vašo lipoprotein nizke gostote (LDL), "slab" holesterol. Za ljudi, ki želijo izgubiti težo, je ovsena kaša odlična izbira za zajtrk, ker je tako napolnjena, zaradi česar ste manj verjetno, da boste dosegli, da vam bo to krof do konca do kosila.
Kako lahko ognjeno: Ljudje pogosto jedo ovseno kašo, ker je zanje dobro, vendar ne vsakemu všeč blazen okus. Raziskave kažejo, da lahko povzročijo, da svoje ovsene kašice naložijo s sladkorjem, tako da je bolj okusno, kar je odvisno od avtorjev študije Wansink. Še več, Wansink je ugotovil, da je ovsena kaša porabila precej več od priporočenega deleža polovice skodelice ali pa se je z dodatnimi kalorijami nagradila v obliki prigrizkov sredi jutra.
Koliko jesti: približno polovica skodelic ovsenih suhih jekel (trenutna vrsta je prikladna, vendar polna dodanega sladkorja, medtem ko je počasna različica bolj zdravo in se počutite bolj polne, kot pravi Kirkpatrick). "Če navadni oves spominjajo na prehranjevanje kartona, poskusite dodati začimbe, kot so cimet, muškatni orešček, začimbna veverica ali aromatični izvlečki, kot je vanilija, " predlaga Glassman. Prav tako lahko potresemo na nekaj narezanih mandljev ali orehov za zadostno krčenje in srčno zdravo povečanje - ali pa izberite drugo zdravje zajtrk možnost, ki jo dejansko všeč.
