Kronična bolečina v spodnjem delu hrbta sčasoma se počasi spušča, saj neuporabljene mišice rastejo trd in neprilagodljivo. Sedenje cel dan prispeva k šibkim trebuhu, slabi drži in tesnim hip-flexorjem. Tesne poganjke in upogibni kolki se obračajo v tesne boke in glute, ki povzročajo bolečino s potegom na hrbet. Zdravstveni strokovnjaki pravijo, da je vadba najboljša rešitev za preprečevanje bolečin v hrbtu. Poiščite vaje, ki bodo okrepile celotno jedro in raztegnile hrbet in noge. Tukaj je nekaj, da poskusite enkrat ali dvakrat na teden, da boste lajšali bolečino nazaj.

Popolno telo

To je odlična zagonska poteza, ki vas uči, da artikulirate hrbtenico, medtem ko raztezate mišice v hrbtu in nogah, ki povzročajo stiskanje. Počasno, nadzorovano gibanje bo okrepilo vaše jedro. Izvedite 6 do 8 zvitkov počasi in ne pozabite držati stopal na tleh.



1) Lezite na hrbtu s podloženimi rokami nad glavo.

2) Vdihnite in usmerite roke v nebo. Izpustite in počasi dosežite prste, tako da se zavrtite v krivino "C".

3) Vdihnite in začnite počasi iti nazaj v krivuljo C.

4) Izpusti, ko si telo enkrat dvignite vretenca v trenutku.

Cat Stretch

Tradicionalna mačja poza joge spodbuja prilagodljivost hrbtenice in razteza celotno hrbtenico. Ponovite to 6 do 8-krat.

1) Začnite na vseh štirih. Hands mora biti neposredno pod ramena in kolena neposredno pod boki.

2) Začnite s hrbtenico v "nevtralni" ali dolgi legi. Nežno obrnite hrbet, tako da počasi pritegnete vašo košaro in spustite krono vaše glave.



3) Potegnite svoj pepel do hrbtenice in nežno držite odsek.

Bird Dog

Ta poteza krepi abs, nato pa krepijo spodnji del hrbta. Prav tako podaljša hrbtenico in izboljša držo. Izvedite 6 do 8 na stran.

1) Klečite na mat na rokah in kolenih. Dosegajte eno roko, narišite v trebuhu in za sabo podaljšajte nasprotno nogo.

2) Ponovite na drugi strani.

3) Premikanje počasi in enakomerno. Takoj držite položaj z roko in nogo, preden preklopite na nasprotno roko in nogo .

Glute Bridge

Glute mostovi ne okrepijo le vaši hrbtni del, temveč tudi vaši gluteži in zadnjice. Tvoja prsi in ramena bodo cenili tudi lep razcep. Ponovite 6-8 krat.

1) Lezite na hrbtu in raztegnite svoje upognjene kolena. Stack noge ravno na mat pod kolena.



2) Dvignite boke na most, ko stisnete glute. Držite se, stisnite tesno in se vrnite na mat skupaj z nadzorom.

Your body language may shape who you are | Amy Cuddy (Junij 2021).