Obstaja razlog, da so izzivi na čevlje tako priljubljeni pri Pinterest-ta preprosta poteza resnično deluje. In kdo ne želi izrezanih stegen in morda celo Jen Selter riti? Če želite dodati malo več oompha tej osnovno-še učinkoviti vadbi in delati nekaj dodatnih mišic na vrhu teh štirikolesnikov, je trener Adam James Gallo iz The Loft Collective NYC ustvaril čepno vezje, ki se začne z najbolj osnovnim (vendar potrebnim) čučanj in se konča z osebo, ki jo boste resno občutili.
Gallo predlaga, da naredite celotno vadbo v redu, od enega do petega. Ker se od preprostega napredka nadaljuje, boste začeli videti, zakaj je izbral te posebne različice. Od metanja v koščku do dodajanja popolnega kardioja, nikoli ni dolgočasen trenutek in več mišic je uganiti, bolj se bodo morali preoblikovati. Glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti bi si morali prizadevati, da celoten krog do trikrat dokončate.
Pripravljen? Nastavite. Squat.
1 Konjska stava (Statična kvota)
»Ta položaj vkljucuje vse velike premike: glutes kvadrate, mobilizira mišice v bokih in podaljšuje zadnjice, « pojasnjuje Gallo. Ta statična sprememba na osnovnem čučenju bo tudi izhodiščna drža za vse druge čuče v tem vezju.
Stojte s stopalji malo širšim od raztezne kolute, prsti usmerjeni naprej, noge vzporedne med seboj. (Opomba: True vzporednost se meri od zunanje pete, tako da se boste morda počutili, kot da stojite na majhnem golobu, toda dejansko je vzporedno, ko sledite strukturi vaše noge.) Upognite kolena in sedite v čevelj položaj, držite noge v vijak v tla in kolena nad nogami. Potegnite roke v desno desno na vaša rebra, dlani navzgor, prsni koš in komolci stisnjeni nazaj, tako da se zgornji del hrbta ukvarja. Povlecite brado, tako da ne bruhate vratu. Počakajte 30-60 sekund.
»Dokler tvoje koleno ne gre mimo tvojega prsta, je v redu, « ugotavlja Gallo. Če imate težko vzdrževanje oblike brez prevračanja, malo razširite svojo držo.
2 Dynamic Deep Squat
Gallo deli zabavno dejstvo o globokem čučanju: "To je eno od stališč, ki smo jih kot ljudje lahko storili, da tega ne moremo storiti več v sedentarnem življenju." V naših prvotnih dneh je bil to naš osnovni položaj ko smo bili v mirovanju. Zdaj se naša velika mišična mišica skrajša, naši boki manj mobilni. Naši gležnji so preveč tesni in naše četverice niso dovolj močne, da nas zadržujejo v tem položaju. Zato je ta potez tako pomembna, da nam daje to moč in mobilnost, ki naj bi jo imeli.
1. Stojte z nogami okoli ramenske širine narazen, prsti usmerjene naprej, noge vzporedne drug z drugim, roke naravnost ven pred vami (da bi vam pomagali uravnotežiti, ko se premikate skozi čuče).
2. Hranjenje hrbtenice naravnost, sedite nazaj v standardni čučanj. Ne pozabite držati kolen nad gležnjami, pri čemer pazite na pete.
3. Kolena naj bodo odprta, nad nogami, ko spustite v globoko čučanj. Počakajte eno sekundo.
4. Odpravite se naravnost in dvignite tele, pri čemer raziskujte celoten spekter premikanja od zgoraj navzdol, roke še vedno naravnost ven pred telesom. Prepričajte se, da teža obdrži celo na obeh krogih stopal.
Naredite toliko, kot lahko v 30-60 sekundah.
Če se vam zdi, da boste padli nazaj, to pomeni, da je eden izmed vaših glavnih gibov malo tesen, verjetno vaši kolutni upogibalci. Vašim bokom pustite malo več prostora za gibanje, tako da odprete svoj položaj.
3 Squat in Press
Najpomembnejša stvar je, da si želite na robu svojega gibanja premikati roke visoko nad glavo. Da bi se to zgodilo, pojdi z lažjo težo. Gallo priporoča 1-3 kilograma.
Začnite z nogami, ramensko širino narazen, stojte naravnost, z rokami pa tudi širino ramen, ki držijo uteži, neposredno pred vašim obrazom.
Sedite nazaj v čuče, hkrati pa potisnite roke naravnost nad glavo, kolikor je mogoče, obračajte roke tako, da se palmi spustijo na vrh in stisnejo komolce čim bližje skupaj. "Skoraj bi morali imeti občutek, da teža v vaših rokah nikamor ne gre, " pravi Gallo, to je, kako tekoče bi bilo gibanje.
Pojdite skozi te gibe za 30-60 sekund.
Gallo poudarja prednosti uvajanja komolcev v tej vaji, kar pomeni, da se komolci stiskajo čim bližje dotikanju. Dodaja še eno stopnjo odpornosti in dela del roke, ki se morda ne uporablja za delo.
4 Ameriški kotel Bell Swing
V tej vaji, boste porabili energijo iz čuče, da bi teže nad glavo in nad njo. "Teža določa hitrost, " pravi Gallo. Ne pozabite vztrajati pri ramenih in hrbtenici naravnost ves čas.
1. Začnite v položaju čuče, z rokami pred vami držite zvonec, ki visi pod vašim telesom.
2. Pomaknite težo nazaj, da jo zaženete, in jo nato zavihtite po glavi, dokler vam roke ne ob ušesih.
3. Ko teža zadene na sam vrh, uporabite zagon, da ga spustite nazaj, ko spustite nazaj v čevelj.
Nadaljujte 30-60 sekund.
"Ne želite, da se teža vedno ustavi; to je nihalo, "pravi Gallo. In vaša hrbtenica naj bo pokončna ves čas, zato, če se kdajkoli počutite, kot da se nagibate, ste se preveč premaknili.
5 Spremenjeni Deep Squat Burpee
Tukaj je bonus za celotno telo. Ta čep ima tri glavne položaje in uporablja pliometrijo, da dodaja dodaten kardio udar.
1. Izvedite globoko čučanj, vse do tal, spravite roko pred teboj, da se izravnate.
2. Pojdite na dno.
3. Spustite se navzdol, kot da se potisnete navzgor, a pojdite popolnoma na tla.
4. Potisnite roke in skočite nazaj v globoko čučanj.
5. Pojdite naravnost v zrak, prstne prste spustite, ravne noge naravnost, kolikor je mogoče. Držite roke pred teboj.
Naredite kar 45-60 sekund.
