Naši geni lahko napeljujejo na metabolični sindrom, vendar je naša prehrana, ki lahko zapečati posel. Hrana, ki jo daste v telo, neposredno vpliva na vseh pet dejavnikov, povezanih s presnovnim sindromom: visok krvni tlak, velik pas, visok triglicerid, nizek HDL holesterol in visok krvni sladkor na tešče.
"Večina ljudi s presnovnim sindromom mora najprej izgubiti težo, " pravi Mira Ilac, MS, RD, LD, klinični diabetik na kliniki Cleveland. Dobra prehrana je močan prvi korak. Vendar pa ne gre za preskakovanje obrokov ali nalaganje vašega nakupovalnega vozička z visoko predelanimi "prehrambnimi" živili, saj obe strategiji običajno zavračata. "Naučiti se moraš, da bi svoje kalorije delal zase, ne proti tebi", pravi Ilac.
Poskusite to
Začnite vsak dan z zajtrkom z nizko vsebnostjo vlaken, ki znižuje holesterol. Poskusite skodelico ovsene kaše, narejene z mlekom brez maščobe in prelite z borovnicami. Tudi žitarice z visoko vsebnostjo žitaric in nizko vsebnostjo sladkorja so odlične izbire, zlasti s sadjem.
Jejte prave vrste maščob
Med ključnimi elementi za preobrat metaboličnega sindroma povečuje HDL holesterol (zapomnite si "H" za zdravje) in znižajte LDL (spomnite se "L" za zanič). Krvni holesterol je pravzaprav maščobna kirurgija v krvi - kar pomeni, da ga nadzirate, če želite gledati maščobe, ki krožijo v vaši prehrani.
- Presnova maščoba. "Trans maščobe že nekaj časa potekajo v središču pozornosti, " pravi Ilac, ker dvigne LDL holesterol in znižuje HDL. Zdaj je jasno označena na pakirani hrani (in na nekaterih mestih je prepovedana) in je veliko lažje izogniti. Prizadevajte si, da se popolnoma izklopite!
- Prekapajte nasičene maščobe. Najdeno v stvareh, kot so celokupne maščobe in rdeče meso, nasičene maščobe sproži ta luskast LDL. Ne mislite, da ste poslanih samo na piščančje prsi brez kože - poskušajte zmleti puranje mesa ali čilija z nizko vsebnostjo maščob; poskusite morske sadeže kot drug vir belih beljakovin.
- Pripravite se na polinenasičene maščobe, zlasti omega-3. Najdemo v lososu in drugih ribah, kot tudi olje iz kanole, laneno seme in orehe, omega-3 zmanjšujejo vnetje in pomagajo znižati trigliceride.
- Izkoristite največ enkrat nenasičenih maščob. V oljčnem olju in oljnih oljih, ki jih najdemo v olju, so te zdrave maščobe nižje LDL holesterol. Zamrznjena zelenjava v njih; jih uporabite za obleko vaše solate.
Izberite kakovost ogljikovih hidratov
Ko gre za prehrano, niso vsi ogljiki ustvarjeni enaki. "Nekatera hrana dvigne krvni sladkor hitreje, " pravi Ilac, kot so rafinirana in predelana živila, polna belega moke ali dodanega sladkorja. Ta živila z visoko vsebnostjo sladkorja prispevajo tudi k visokim koncentracijam trigliceridov. Po drugi strani pa se minimalni ali nepredelani ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice in sadje ter zelenjava, počasneje in enakomerno prebavljajo, ker imajo več vlaknin - kar pomeni, da imate sladkor v krvi na enakih kobilicah. Plus, pakirajo v več hranil, ugrizejo za ugriz in vas bolje napolnijo.
- Izogibajte se striptizu. Izberite ogljikove hidrate, ki niso bile odstranjene iz vlaken. Poiščite prvo sestavino v kruhu in žitih, ki je "celota". Za svoje stranske jedi izberite nepredelane zrnje, kot so rjavi riž, kino, ječmen ali bulgur.
- Napolnite sadje in zelenjavo. Poleg gostitelja vitaminov, mineralov ter antioksidativnih in protivnetnih spojin pridelujejo ponudbe, sadje in zelenjava se polnijo in okusijo. Bodite drzni: poskusite zamenjati narezane jice s salso za čips in potopiti; zamenjaj svojo bar Mars za rezine mango.
- Poiščite topne vlaknine. Poleg tega, da vas polnijo, topna vlakna pomagajo znižati holesterol LDL. "Za vsakega do dva grama topnih vlaknin, ki jih jemljete vsak dan, lahko zmanjšate LDL za 1 odstotek, " pravi Ilac. Pridobivanje tega zneska je tako preprosto kot dodajanje jabolka ali skodelice borovnic na vašo dnevno prehrano. Drugi sladki izvori: nektarine, maline, marelice, fige, suhe slive. Plus, v taki zelenjavi in stročnicah boste našli topne vlaknine kot bučke, zelje, fižol, grah in leča. Poskusite izdelati razrezano jabolko in žlico za sladko in slano vodotopno vlakno; oblečite rahlo z oljčnim oljem in jabolčnim kisom.
Doziranje na D
Strokovnjaki ocenjujejo, da je približno 30 do 50 odstotkov nas pomanjkljivo v tem hranilu. Zakaj je "vitamin za sonce" tako pomemben? Vse več raziskav povezuje pomanjkanje vitamina D z boleznijo srčne bolezni in odpornostjo proti insulinu. Med potekom več časa v zaprtih prostorih, ob sončnem zahodu in mnogi od nas, ki živijo v severnih podnebjih, kjer je sonce že nekaj mesecev hkrati, ni presenetljivo, da smo na vitaminu D kratki, pravi Ilac.
Avtorji študije trdijo, da moramo opraviti boljše testiranje na delovnem mestu za pomanjkanje vitamina D in uporabo dodatkov. Še posebej pomembno je, da imajo posamezniki s presnovnim sindromom testirane ravni vitamina D in da govorijo o dodatku.
- Judi Ketteler
