John Mayer je imel prav glede neke stvari: vaše telo je čudežno deželo ... in izgledaš čudovito. Elite trenerji so nam dali lepo anatomsko lekcijo: Če želite najkrajših kosov, kontur in linij izdelati, potrebujete nekaj nič presenetljivih mišic. Preveri.

VEČ OD SAMEL: 20 najboljših fitnes nasvetov

1 Želite: perfektna rit, tako tarča latissimus dorsi

Lats so velike hrbtne mišice, pritrjene na vaše glute. "Povezani so, zato bo vaše lats močnejše pomagalo vašim glutamom učinkoviteje, " pravi Abbie Appel, mojster trener na Floridi. Vpleteni gluti pomenijo, da boste turbo-napolnite vadbene vaje.



Plug: sedite na stolu z razširjenimi nogami, noge zategnite, pete na tleh; zanko odporni pas okoli podplatov in držite ročaj na straneh, dlani navzgor. Z višino trupa in ramena navzdol, potegnite roke, kolikor je mogoče, za sabo stisnite lopatice skupaj. Vrni se na začetek. Naredite 3 kompleta od 12 ponovitev. Osredotočite se na držanje orožja naravnost, da delate svoje lats, ne vaše biceps.

2 Želite: neverjetne abs, zato usmerite na serratus anterior

Postavite svoje roke na stranice vaše kletke na traku za modrc. Ko so močni, delujejo kot majhne puščice, ki kažejo na določene abs. "Serratus poudarja ali poudari rebra, zaradi česar se zdi, da je celoten trup bolj definiran, " pravi trener James Bowman.



Talna plošča: Lie obraz, ki drži težo v levi roki, roko se razteza čez ramo. Če držite desno roko ob strani, dvignite levo roko, dokler lopatica in glava nista nameščeni; držite za 3 utripov. Vrni se na začetek. Naredite 5 ponovitev. Preklopi straneh; ponovite. "Ležanje vam pomaga ostati bolj stabilno kot stoječe, in vam omogoča, da dvignete težje, tako da boste videli rezultate hitreje, " pravi Bowman. Uporabite najtežjo težo, delajte do 20-utežnika.

VEČ OD SAMO: najhladnejše prehrane na svetu

3 Želite: čudovite noge, zato ciljajte na anterior tibiali ...

To je geekspeak za golenico, del telesa, za katerega verjetno niste veliko razmišljali. Toda okrepite te sesede in ustvarili boste to seksi linijo definicije v spodnjih nogah, pravi fiziolog dr. Wayne Westcott Ph.D. Biti močan je precej velik za preprečevanje poškodb - brez pločevinke ali gleženj v gležnju.



Povratni Toe Tap : Sedite na stolu z levo stegno prečkano desno in vezati vrv okoli 3-funtne buče, ki ustvarja zanko; obesite ga na levi čevelj. Še vedno držite nogo, levo nogo položite proti plamenu; sprostitev. Nato zavijte levo nogo proti goleni in levo; sproščanje; ponovite na desno za 1 rep. Naredite 15 ponovitev. Preklopite noge; ponovite.

4 Želite: seksi ramena, zato ciljajte na rotacijsko manšeto ...

Ta skupina štirih mišic obkroža vrh rame in ohranja stabilnost. Tipični zvonec zvonjenja je udaril nekaj rotatorjev, vendar pa je treba ustvariti vlečene hrbtne, izstopajoče ramena vroča dekleta, morate aktivirati vse štiri.

Vosek, vosek izklopljen : Stoj z desno roko, razširjeno na višini ramena, dlani pritiskajo žogico proti steni. Počasi premaknite kroglico v krogu v 20 urah v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca za 20. Preklopite roke in dokončajte 1 komplet; storite 2 kompleta. Uporabili smo gumijasto kroglico; kot pravi Frediani, pojdi svetlobo - potrebuje vrtenje, ne težo, za delo kvarteta.

VEČ OD SAMEL: 20 minut do utrujenosti

5 Želite: rit drobtin, zato ciljate gluteus medius

Morda mislite, da opredeljujete svoj plen, ki opravlja rutinske čepe in pljuča, vendar pa močnejše mišice, kot so konice, ponavadi prevzamejo. Kateri smrdi, ker medius-fan-oblikovana mišica, ki ustvarja plenjenko, ne dobi ljubezni, razlaga Brent Brookbush, trenerja in avtorja "Fitnes ali fikcija". To pozornost posvečajte: Tonerji, ki ste uravnoteženi na eni nogi nič na mišici in mu dajte en velik objemni objem.

Kolenski stranski drog : Lezite na desni strani, oprt na desno podlaket, komolec pod ramo, kolena ukrivljene in zložene. Dvignite boke in razširite levo nogo, tako da prste na tleh ležijo okoli 12 cm. Počakajte 30 sekund. Preklopi straneh; ponovite.

VEČ OD SAMO: Izračunajte svoje kalorije

6 Želite: Wowza Arms, zato ciljate na zadnje deltoide

Pokrovček zadnjega dela lahko pokličete nazaj. Sedi tik nad vašim tricepsom - mišice, ki se krivijo za krila. Če imate bočne mišice, podobne tistim, ki niso odzvani, ne morete povedati, kje se začne, druga se začne ... ali pa ta roka pripada Gumbyju.

Rainbow raise : držite uporni pas pred boki, roke rahlo širše od ramen, dlani ob stegnih. Dvignite roke nad glavo, ko vlečeš roke stran od drugega, držite roke naravnost in napetost v pasu. Spuščajte roke za vami, obračajte palce proti tlom. Povratno gibanje se bo vrnilo na začetek. Naredite 3 kompleta od 12 ponovitev.

The Immune System Explained I – Bacteria Infection (September 2021).