Razmišljate o dihanju dolgočasnih krčev za deskam ali najnovejšo opremo za vadbo v trebuhu? Ne tako hitro. Po raziskovalnem poročilu iz aprila 2014 je tradicionalna krča kralj, ko gre za usmerjanje svojih ab mišic.
Ljudje na American Council on Exercise (ACE) so naročili študijo z Univerze v Wisconsinu, La Crosse, da bi primerjali učinkovitost najbolj priljubljenih trebušnih vaj in opreme za tradicionalno krčenje. Raziskovalci so preučili različno opremo, kot so Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel in Ab Straps. Ocenili so tudi jedrne vaje, kot so postavitev joge, stabilnost kroglastih kril, upadanje klopi, krčenje kapetanskega krila, kolesarska krča, bočna plošča in sprednja plošča. Rezultat: Nobena od teh ni bila tako učinkovita pri krepitvi trebuha kot tradicionalni krč.
Presenečen? Tudi mi smo. Videti je, da so krvavice v zadnjem času padle s strani telovadnice namesto "boljših" ali več "naravnih" jedrnih vaj. Toda če vprašate Jacque Ratliffa, potrjenega osebnega trenerja in fiziologa, je tradicionalni krč še vedno najboljša možnost za močnejše abs.
"Čeprav morda ne mislimo, da je [naramnica] naravna, " obstaja več športnih in vsakodnevnih dejavnosti, v katerih se to gibanje nahaja, "pojasnjuje Ratliff. "Primeri vključujejo izhod iz postelje zjutraj, igranje z otroki na tleh, vstajenje iz padca in šport, kot so rokoborba, gimnastika in MMA. Čeprav se rezultati študije morda nekaterim zdijo presenetljivi, res samo poveča dejstvo, da je tradicionalni krč, če je storjeno pravilno, še vedno eden od najboljših načinov za učinkovito usmerjanje trebuha. "
Rezultati pa govorijo zase. Raziskovalci so postavili elektrode na zgornjo in spodnjo rektusno abdominijo, zunanje oblike in rektus femoris udeležencev. Po preizkusu vseh razpoložljivih vaj in opreme je bilo ugotovljeno, da je krča največja aktivacija mišic. Pravzaprav sta Ab Wheel, Ab Circle Pro, stranski drog in sprednja plošča imeli občutno manjšo aktivacijo mišic v zgornjih trebuhu, Ab Circle Pro, stranski drog in sprednji del pa sta imeli tudi zmanjšano aktivacijo mišic v spodnjih trebuhu.
Torej to pomeni, da bi morali odtrgati vse ostale premike? Ne. "Tradicionalni krč je odlična vaja za izboljšanje trebušne moči, " pravi Ratliff. "Vendar to morda ni primerno ali varno za vse. Ko se sprašujete: "Kaj je najboljša ab vaja?" Pomembno je razmišljati o svojih ciljih. Če je vaš cilj izboljšanje stabilnosti trunka, potem tradicionalni krč ni najboljša možnost; če iščete krepitev vaših abs med upogibanjem naprej, potem je tradicionalna krča odlična poteza. "
Ključ za dejansko izkoriščanje abtonskih prednosti slaboten je, da jih naredite pravilno. Evo, kako, po Ratliffu: Tradicionalni krč se začne z ležanjem na hrbtu na tleh. (Študija ACE je bila opravljena s kolenastimi koleni in nogami na tleh). Postavite roke na hrbet vaše glave - ne na vratu - in zavihajte ramena in zgornji del hrbta, tako da potisnete čelo proti stropu. "Pogosta napaka, ki jo ljudje naredijo, je prsati brado v prsni koš in z rokami potegniti glavo naprej, s čimer se odpravi stres na hrbtu hrbtenice", ugotavlja Ratliff. "Roke morajo preprosto služiti kot počivališče za glavo in abs bi bilo treba uporabiti za zavijanje kletko rebra proti kosti kosti."
Spodnja linija: Če imate težave s hrbtom, vam ni treba priti do težav. In če imate radi svoje daske ali najnovejši ab gadget, vam ni treba, da jih odrežejo. Namesto tega, razmislite o dodajanju nekaterih pravilnih krčevk v vašo rdečo rdečino, da bi tarčali in tonirali te nadležno želodčne mišice.
