Dokler ste previdni glede velikosti kosov in ne jejte je vsak dan, pusto rdeče meso je lahko zdrava izbira. Polnjena je z beljakovinami in je visoka v železu, ki ga telo zlahka absorbira. Rdeče meso prav tako zagotavlja dober odmerek vitamina B12, ki ohranja živčne in rdeče krvne celice zdrave in cink, ki ohranja delovanje imunskega sistema. Vzemite katerikoli izmed teh preprostih receptov s kompleksnim ogljikom, kot je rjavi riž, in nekaj svežih zelenjadnic s kmetovalčevega trga, imate pa tudi okusno hranjeno hrano.
1 Pepper zrezek s svežo zelenjavo
avtor Erin Palinski-Wade, RD, avtor "Belly Fat Diet For Dummies"
Zakaj imamo radi to:
Težko je najti hrano, ki ima več zdravja kot kale, kar je v tej posodi. To je super bogato z vitamini A, C in K. Kale ima tudi ključne antioksidante, ki se borijo proti raku in pomagajo zdravju oko, hkrati pa znižujejo holesterol in tveganje za nastanek bolezni srca. Nič čudnega, da se ga oglašuje kot "kraljica Zelenih!"
2 Pepperjev zrezek s svežo zelenjavo
Sestavine:
Stek z 8-unčo
1 srednja sladka čebula, narezana
1 skodelica svežih gob, narezana
4 skodelice kale, sesekljane
1 žlica oljčnega olja
¼ skodelice zelenjavne juhe
1 čajna žlička mletega česna
Zrezek zrezkov:
1 žlica črnega popra
1 žlička morske soli
1 žlica zdrobljena rdeča paprika
1 žlica čebule kosmiči
1 čajna žlička česna v prahu
1/2 čajne žličke mleta kumina
1/2 čajna žlička cayenne poper
2 čajna žlička paprike
Preberi več
Navodila:
Nastavite pečico na pepel. Ponev postavite na srednjo vročino in dodajte v oljčnem olju. Dodajte gobe in čebulo, da se potapljajte in kuhajte, dokler ne ponudite. V majhni skledi zmešajte suhe sestavine za pripravo zrezkov. Postavite zrezek na posodo za pitovne piščance in sezonsko vrsto zrezka z ½ začimbe za poper. 5-minutno postavite zrezek v pečici blizu pitovnih piščancev. Odstranite iz pečice, pregrinjate zrezek, dodajte preostale začimbe na vrhu in jih postavite nazaj v pečico 3-5 minut, dokler zrezek ne doseže želenega donosa. Medtem ko je zrezek zmešan, odstranite gobe in čebulo iz ponve. Dodaj v kale skupaj s česnom in zelenjavno juho. Pokrijte in kuhajte 5 minut. Odstranite pokrov in kuhajte na srednji vročini, dokler večina tekočine ne izhlapi. Ko je zrezek končan, enakomerno razporedite kuhanega kala na dve ločeni plati za večerje. Vrh z ½ kuhanega zrezka. Vrhunski zrezek s kuhanimi gobami in čebulo. Postrežemo toplo.
Služi 2
3 Steklenica na žaru z omako iz Blackberrya
Robin Miller, nutricionist in avtor "Robin Takes 5: 500 recepti, 5 sestavin ali manj, 500 kalorij ali manj, za 5 noči teden ob 17:00"
Zakaj imamo radi to:
Stekleni biftek je pakiran z cinkom, pomembnim mineralom, ki izboljša imunsko funkcijo, lahko poveča stopnjo metabolizma in pomaga stabilizirati krvni sladkor. Meso vsebuje tudi ton beljakovin, ki nasičuje vaš želodec (tako dolgo, pozno nočno snack!). Plus, konzervirane rože v jedu so bogate z vlakninami in vitaminom C.
4 Steklenica na žaru z omako iz Blackberrya
Pršenje za kuhanje
1 funt krilo ali krilo zrezek
Sol in sveže mlet črni poper
1 skodelica kaše konzervi
2 žlici zmanjšane natrijeve sojine omake
1 žlička Dijon gorčice
Navodila:
Prevlečite žar za goveje meso s kuhinjskim razpršilom in ga ogrejte do srednje visoke. Seznajte obe strani zrezka s soljo in poprom. Dodajte zrezek v vročo posodo in kuhajte 5 minut na stran za srednje dojenost (roza v sredini). Kuhajte dlje za bolj popolno kuhanega mesa. Odstranite zrezek z vročine in pustite stati 10 minut. Rezite zrezek čez zrnje v 1/4-palčne debele trakove. Medtem, v majhni ponvi, združite konzervirane rože, sojino omako in gorčico. Dobro premešajte in posodo postavite na srednjo toploto. Privedite do simetra. Simmer za 5 minut. Raztopite zrezek na posluženem krožniku in žličko rumene omake na vrhu.
Služi 4
5 Južni stil svinjine Tenderloin
Catherine McCord, lastnik Weelicious.com in avtorica "Weelicious: 140 Fast, Fresh in Easy Recipes"
Zakaj imamo radi to:
Svinjina ima manj maščobe kot druga rdeča mesa, zaradi česar je bolj zdrava izbira, ko hrepenite po mesu. Ena študija je pokazala, da je redno vključevanje pustega svežega svinjskega mesa v prehrano namesto drugih mesnih mesnin izboljšalo sestavo telesa (telesna maščoba, teža in obseg pasov), ne da bi negativno vplivali na dejavnike tveganja za sladkorno bolezen in kardiovaskularne bolezni.
6 Južni stil svinjine Tenderloin
Sestavine:
1/4 skodelice bourbon
1/4 skodelice sojine omake
1/4 čaša rjavi sladkor
1/4 skodelice Dijon gorčice
1 žlica drobno sesekljamo svež ingver
3 česna čreda, mleto
2 cela svinjska žlica, okrog 2 kilograma skupaj, obrezana
Preberi več
Navodila:
Postavite prvih šest sestavin v posodo in jih pokažite, da se kombinirajo. Nalijte v veliko vrečko za zadrgo ali stekleno posodo, ki je dovolj velika, da držite svinjske svečke in marinirate čez noč ali do dva dni. Segrejte žar na visoko vročino in olje rešite. Odstranite žlice iz vreče, rezervirajte marinado in žar na 14-15 minut, obračajte na polovici ali dokler ni notranja temperatura 140 F. Odstranite s toplote in pustite, da se meso obdela 5-10 minut, da se sokovi lahko počutijo in prerazporedijo . Medtem ko meso počiva, postavite marinado v majhni ponvi. Odvedite do vrenja, zmanjšajte do vrenja in kuhajte 10 minut. Rezino rezino na pristranskost in po želji služi z omako.
Služi 6
7 Azijski biftek na žaru z omako Wasabi Cream
Elizabeth Somer, RD, avtorica knjige The Food & Mood Cookbook,
Zakaj je všeč:
Poleg tega, da je bioabi, ki se pogosto imenuje japonski hren, je poln vitamina C, vlaknin in mineralov, lahko ingver v tej posodi nudi relief zaradi bolečine v artritisu, menstrualnih krčev in bolečine v mišicah. Česen lahko tudi dela čudeže za ohranjanje zdravega srca in preprečevanje nekaterih vrst raka.
8 Azijski biftek na žaru z omako Wasabi Cream
Sestavine:
Marinade:
1/3 skodelice sojine omake
Sok in lupina 1 srednje pomaranče
2 žlici melase
1 žlička svežega ingverja, mleto
1 čajna žlička mletega česna
1 čajna žlička sezamovo olje
1/2 žličke rdeče paprike
1 1/2 funt steklenica, obrezati katero koli površinsko maščobo
Kremna omaka Wasabi:
3 žličke vabljivega prahu v mešanici z 2 čajni žlički vode
1/4 skodelice brez maščobe majoneze
1/4 skodelice brez maščob kisle smetane
Preberi več
Navodila:
V srednji posodi zmešajte vse sestavine marinade. Vrezite zrezek v veliko plastično vrečko, ki jo je mogoče ponovno zatesniti, in vlijte v marinado. Iz zraka pritisnite zrak in tesno zapečatite. Obrnite torbo za razdelitev marinade. Postavite na ploščo in v hladilniku vsaj 1 uro ali do 8 ur. Občasno se obrnite. V majhni posodi mešajte prašek in vodo. Dodajte majonezo in kislo smetano. Dobro premešaj. Pokrijte in hlajite, dokler niso pripravljeni za uporabo ali do 2 dni. Odstranite zrezek iz plastične vrečke, zavrzite preostalo marinado. Zrezek zmešajte pri sobni temperaturi 20 do 30 minut pred žganjem. Grill nad srednjo visoko toploto za 8-10 minut ali dokler notranja temperatura ne doseže 145 stopinj za srednje redke. Obrnite se enkrat na polovico časa pečenja. Odstranite iz žara. Dovezite zrezek za počitek 5 do 10 minut. Rezite zrezek čez zrnje na tanke rezine. Postrežemo toplo na ploščici ali krožniku. Postranite umirjeno omako iz Wasabi v majhni skledi in dollop majhno količino na ali poleg vsakega dela bokovega zrezka.
Naredi 4 obroke
9 Easy London Broil
Keri Glassman, RD, avtorica "Nova vas in izboljšana prehrana: 8 pravil za izgubo teže in spremembo življenja za vedno"
Zakaj je všeč:
Po USDA se meso, ki je manj kot 5 gramov skupne maščobe, šteje za ekstrahljivo in Londonska pecica (znana tudi kot topni okrogli zrezek) dobesedno naredi rez. Je odličen vir beljakovin, pa tudi vitamini C in B, za katere je znano, da pomagajo kognitivnemu delovanju. In dobil boste veliko železa, kar je dobro za imunski sistem. Česen v tem receptu dodaja močan udarec antioksidantov, kot je alicin, ki je bil povezan z odvajanjem bolezni srca, raka in celo navadnega mraza.
10 Easy London Broil
Sestavine:
2 kilogramov London pepel
1/2 skodelica z nizko vsebnostjo natrijeve sojine omake
2 žlici oljčnega olja
2 žlici kečapa
1 čajna žlička origano
1 čajna žlička poper
2 stroka česna, zdrobljen
Navodila:
Dobro sperite meso. Pijte obe strani mesa z vilicami po vsem. Zmešajte vse druge sestavine. Nalijte meso in marinite 4 ure ali čez noč. Broolirajte 10 minut na vsaki strani.
Služi 2
