Obstaja toliko različnih vrst rib in toliko načinov, kako jih pripraviti, da bi lahko vsak dan v mesecu zlahka imeli drugačno vsebino - čeprav bi verjetno rastejo, če bi to storili. Tukaj je pet najinih najljubših ribjih jedi, ki niso samo kanček, da bi jih bičali, temveč so tudi polni pomembnih hranil, ki vas bodo počutile in se počutile najbolje.
1 Salmon na žaru z ginger-sladko čebulo Vinaigrette
Robin Miller, nutricionist in avtor "Robin Takes 5: 500 recepti, 5 sestavin ali manj, 500 kalorij ali manj, za 5 noči teden ob 17:00"
Zakaj imamo radi to:
Do sedaj veste, da je losos odličen vir omega-3 maščobnih kislin, vendar veste, kaj delajo? Omega-3 lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja - morilec številka 1 na svetu. Še več, lahko zaščitijo tudi pred depresijo, demenco, rakom in artritisom. Kot da to ni dovolj razloga, da bi to jedili, boste prejeli tudi spojine proti raku iz čebule, drobnjaka in ingverja; plus, tudi ingver pomaga spodbujati kroženje.
2 Salmon na žaru z ginger-sladko čebulo Vinaigrette
Sestavine:
Pršenje za kuhanje
4 lososa (približno 4 unce)
Sol in sveže mlet črni poper
1 skodelica lahka medena gorčica vinaigrette
1/4 skodelice narezane rumene ali Vidalia čebule
2 žlici mletega svežega ingverja
2 žlici sesekljali sveže drobnjake
Navodila:
Obrišite pečico za žar ali greznico s pršilcem za kuhanje in ogrejte do srednje visoke. Sezono obeh strani lososa s soljo in poprom in dodajte ribe v vročo posodo. Kuhajte 2 do 3 minute na stran, dokler riba ne postane vilica (še vedno je roza v središču). Medtem v mešalniku združite vinaigrette, čebulo in ingver. Puree do mešanice. Prenesite mešanico v skledo in mešajte v drobnjah. Uravnajte lososa na posluževalnem krožniku in žlico vinaigrete na vrhu.
Služi 4
3 Pohvale tajske kokosove ribe
avtor Erin Palinski-Wade, RD, avtorica "Belly Fat Diet For Dummies"
Zakaj imamo radi to:
Kokosova voda je malo kalorij, seveda brez maščob in brez holesterola, ponuja več kalija kot banane in hrani tako, da voda ne more, ker vam zagotavlja bistvene elektrolite za hidrirano, sevalno kožo. Plus, maščobne kisline omega-3 v ribah pomagajo spodbujati žarečo polt in sijoče lase.
4 Pohrana tajske kokosove ribe
Sestavine:
1 (2 unč) Tetra Zico Pure Premium kokosova voda, v prahi
3 filetov belega mesa (tilapia, mahi-mahi in postrv vsega dela)
1 apna, žgana in zamašena
1 apna za okras
1 list kaffir apna
1 česen česna, mleto
2 čajni žlički ingverja
1/2 čajna žlička medu
1 tajski ptičji čili, narezan ali začinjen, svež rdeči čil, če ni na voljo
1 žlica ribje omake
1 stebla sveže limonske trave, modrozelene (preprosto udarite travo limone čvrsto z
Tvoj rob vašega noža)
1 čajna žlička curry v prahu
1/2 skodelice suhega (nesladkanega) razrezanega kokosa
2 unci kokosovega mleka
1 kocka zelenjavni bujon
Preberi več
Navodila:
Heat Zico kokosovo vodo v velikem loncu do 160 F. V tem času kruh kruh v vročem woku (srednja do srednja visoka vročina). Poskrbite, da boste skrbno gledali in potegnili, ko bo porjavel. Položite polovico kokosa. Dodajte vse druge sestavine, razen 2 unč kokosove vode in rib, in premešajte, da se kombinira. Omogočite, da omako ohladi na zelo nizki vročini 10-15 minut. Ko kokosova voda doseže 160 F, spustite kocko rastlinskega bujona in pustite, da se raztopi. Nežno potisnite ribe v lonec (za to je odlična pajek spider) in pustite, da se luknja približno 5 minut, odvisno od velikosti filetov. Odstranite od toplote in prenesite v toplo ploščo. Preverite na svoji omaki - če je preveč debela, žlico pa ostanejo v tekoči omaki, dokler ne dosežemo želene konsistence. Okusite za začimbo in po potrebi dodajte sol (ali če bi raje ribje omako). Odstranite lemongrass in kaffir apnenec, žlico nad ribami in okrasite z apnenčnimi klini in preostalim opečenim kokosom.
Poskrbite za rjavega riža ali paro z zelenjavo za zdravo prehrano.
5 Miso pokrovače
Catherine McCord, lastnik Weelicious.com in avtorica "Weelicious: 140 Fast, Fresh in Easy Recipes"
Zakaj imamo radi to:
S tem preprostim receptom - samo štiri sestavine, zdravo! Dobili boste dober odmerek beljakovin iz pokrovač in naravno sladko medom. Mizo je natovorjen tudi z vlakninami, železom in vitaminom K - osnovnim hranilom, ki lahko pomaga pri strjevanju krvi, hkrati pa preprečuje osteoporozo in spodbuja zdravo kožo.
6 Miso pokrovače
Sestavine:
1/2 skodelice bele ali rumene miso
1/2 cup mirin
2 žlici medu
16 velikih morskih pokrovač
Navodila:
Segrej pečica. V skledi, ki je dovolj velika, da se prilega pokrovačem, zmešajte miso, mirin in med. Dodajte pokrovače in se obrnite na plašč. Marinate pokrovače za 30 minut ali do 24 ur. Pokrovače na pokrivni foliji podložite s pokrovčkom in pecite 4 minute na vsaki strani ali do zlate barve. V manjši ponvi položite preostalo marinado in počakajte 3 minute, da se segrejete in prelijete kuhane pokrovače po želji.
Služi 4
7 Mariborska žara z ginger-mango chutneyjem
Elizabeth Somer, RD, avtorica knjige The Food & Mood Cookbook,
Zakaj je všeč:
Samo polovica filetov s plavuticami vam daje 42 gramov beljakovin, dobite pa dober odmerek kalcija, niacina in celo vrsto pomembnih mineralov. Halibut vam prav tako nudi impresivno količino vitamina B12, ki lahko pomaga povečati razpoloženje, energijo, koncentracijo in imunski sistem, medtem ko upočasnjuje staranje in zmanjšuje tveganja za bolezni srca, depresije in motenj spanja. Ne preveč umazano, kajne?
8 Na žaru na žaru z Ginger-Mango Chutney
Sestavine:
Chutney:
Pršenje za kuhanje
2 skodelice rdeče čebule, drobno sesekljane ali mleto
2 čvrst mangos, olupljen in kubiran
1 paradižnik, sesekljan
3 žlice svežega ingverja, mleto
2 žlici česna, mleto
2 limete, sok
3 žlici pomarančnega soka
1/4 skodelice vermut
3 žlici rjavega sladkorja
3 žlice riževega vinskega kisa
Preberi več
Mavec:
4 (debele 6 unč) fileti s kalupi
Pršenje za oljčno olje
Groba sol
Sveži mlet črni poper
Navodila:
Da bi naredili chutney, pršite veliko nerazdelno ponev s kuhalnim curkom, segrejte na srednji vročini. Dodajte čebulo in suté za 5 minut, občasno premešajte. Dodajte mango, paradižnik, ingver in česen in kuhajte, dokler se ne segreva, približno 7 minut. Mešajte v limetinem soku, pomarančnem soku, vermutu, rjavem sladkorju in kisu. Privedite do nežnega vrenja, zmanjšajte toploto in simulirajte 15 minut. Dati na stran. Toplotni žar. Spray ribe s pršilom oljčnega olja in potresemo s soljo in poprom. Grill za 3-5 minut na stran, ali dokler riba ni luska in ni več transparentno skozi. Na vrhu vsake porcije rib z 1/2 skodelico chutney.
Naredi 4 obroke
9 Losos z malinovo-balzamični glazuro
Keri Glassman, RD, avtorica "Nova vas in izboljšana prehrana: 8 pravil za izgubo teže in spremembo življenja za vedno"
Zakaj je všeč:
Ta recept je preprost, vendar je okusen in je smešno dober zate. Ti koristni omega-3 maščobe v lososu so super za vaše srce, razpoloženje in delovanje možganov, vendar ste vedeli, da zdrave ribe vsebujejo tudi vitamin D, da bi ohranili močne kosti in selen za bolj voljne lase?
10 lososa z malinovo-balzamični glazuro
Sestavine:
6 svežih malin
2 žlici balzamičnega kis
1 žlička sveže stisnjenega pomarančnega soka
1/4 žličke pomarančne lupine
1/2 čajna žlička medu
Splash rdečega vina (približno 1 čajna žlička)
Lososov file brez kože brez kože, prednostno divje (približno ¾-palčne)
Navodila:
Mash maline in kis skupaj z vilicami v majhni skledi. Mešajte v pomarančnem soku, pomarančni lupini, medu in vinu do kombinacije. Dati na stran. Prevlečite tkanino z nerjavnim oljem s pršilom za kuhanje olja iz naribanega olja in jo položite na srednjo vročino. Kuhajte losose približno 4 minute na stran, ali dokler se riba ne kuhata. Dati na stran. Odstranite ponev iz ognja in previdno obrišite katero koli tekočino s papirnato brisačo. Vrnite ponev na srednjo vročino in dodajte rezervirano mešanico malin. Nenehno mešanje, kuhajte 2 minuti ali dokler ne zgostite. Pour omako nad lososom in služi s šparglji na strani.
Služi 1
