Verjetno ste to slišali že prej, vendar se o tem ne pojavi: kaj lahko jeste lahko pomembno vplivajo na vaš krvni tlak, slabše ali bolje. Pravzaprav raziskave kažejo, da zdravo prehranjevanje - dosegli bomo, kaj to pomeni v minuti - lahko zmanjša vaš krvni tlak in ga tam zadrži.

Še več, dieta, prijazna krvnemu pritisku, ne sme biti vadba pri pomanjkanju. Dejansko je lahko povsem okusna.
Eden od najbolj znanih načrtov prehranjevanja za boj proti krvnemu tlaku je DASH ali prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije. Razvili ga je Nacionalni center za srce, pljuča in kri in preizkusili na tisoče ljudi s hipertenzijo, dokazano je, da DASH pomaga znižati krvni tlak do zdrave ravni.
Osnove načrta so ravno tisti - osnovni in podobni tistim, kar boste videli v drugih načrtih prehranjevanja srca, kot je mediteranska prehrana. DASH uporablja veliko celih zrn (od sedem do osem obrokov na dan); veliko sadja in zelenjave (štiri do pet obrokov na dan, vsak); zmerne količine oreškov, semen, stročnic in mlečnih maščob ali maščob z malo maščobe; in majhne količine (tri unč dnevno, največje) pustega mesa, perutnine in rib. DASH je v maščobi, holesterolu in natriju manjši od običajne ameriške prehrane in višje v kalijah, kalcijah in magnezijah - hranila, ki ščitijo pred hipertenzijo.
Tu lahko najdete več informacij o DASH-u in vzorčne recepte. In lahko svojo prehrano naredite bolj prijazno krvi, ki se začne danes, s temi enostavnimi koraki:



Poskusite to:

Oživite svoje okuse . Pripravite se na pot, da ugotovite, kakšna hrana je resnično okusna. Prvič, za en teden pokrij nekaj lukenj na soli. Naslednji teden ga držite v omari in se izogibajte slani prehrani, kolikor je le mogoče. Držite se tega šest do osem tednov in verjetno ne boste več hrepeneli ali celo všeč okusu soli in uživate v okusih, za katere nikoli niste vedeli, da obstajajo.

Številka 1: ustavi sol
Ali vsaj zmanjšati. Če naredite samo eno dobro stvar za vaš krvni tlak, morate porabiti manj natrija (glavne sestavine soli), pravi Steven Nissen, MD, vodja kardiovaskularne medicine na kliniki Cleveland.
Evo zakaj: Če je vaš krvni tlak visok ali narašča, ste verjetno občutljivi na sol. To pomeni, da vaše telo ne dobro obdeluje natrija. Prehajanje je preveč odmakne od kompleksnih blokadnih mehanizmov, ki uravnavajo krvni tlak in krvni obtok, kar vodi v množico težav: ledvice ohranjajo tekočino, krvni tlak in krvni volumen se povečujeta, krvne žile pa se lahko poškodujejo na načine, ki prispevajo k do kronične hipertenzije.
Jejte manj soli in vaš krvni tlak lahko pade tudi hitro. Študija v hipertenziji je pokazala, da je prehod ljudi z odporno hipertenzijo (vrsta, ki ne reagira na droge) iz prehrane z veliko soli v eno sol z nizko vsebnostjo soli v samo enem tednu znižala krvni tlak v povprečju skoraj 23 točk.
Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da ne jedo več kot 1.500 mg dnevnega natrija - kar ustreza ¾ čajne žličke soli - če imate visok krvni tlak ali pred-hipertenzijo. Če ne, se omejite na 2.300 mg. Ameriški moški povprečno porabijo od 3.100 do 4.700 mg natrija dnevno, medtem ko ženske porabijo od 2.300 do 3.100 mg.
Natrijev je prisoten v skoraj vseh živilih, zato ga je enostavno natovoriti, tudi če nikoli ne posipate soli nad svojo ploščo. Na primer, lahko hitro hrano burger top 1000 mg natrija. Kozarica: 928 mg. Skodelica paradižnikovega soka: 878 mg. Ampak ne obupajte. Jejte sveže in nepredelane jedi, ki jih preprosto pripravite, porabi veliko količino natrija. Jabolko ima 2 mg. Krompir: 5 mg. Polno piščančje prsi: 69 mg. Kozarec vode: 12 mg. Za večerjo, ki je prijazna krvnemu pritisku, vrzi preprosto solato, pečeno piščanec ali piščanec na žaru in pečen krompir, poln z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in drobnjakom.
Drugi ukrepi za zmanjšanje natrija:



  • Nakup nizke soli ali brez soli najljubših živil. Prihranek natrija je lahko velik. Če preklopite na različico brez soli priljubljenega 1-odstotnega mlečnega maśćobnega siśa, odrežite vnos natrija s 360 mg na 50 mg na ½ skodelice.
  • Pridobi dejstva. Proizvajalci uporabljajo etiketiranje, ki vas prepričajo, da je zdravilo zdrav. Tudi izraz "manj natrija" je lahko zavajajoč - manj kot grozno veliko je še vedno preveč. Preberi panel o dejstvih o prehrani, pravi Mira Ilic, MS, RD, LD, klinični dietitik na Kliničnem Wellness centru v Clevelandu. "Če je več kot 400 miligramov natrija za posamezno sluznico, bi ga morali obravnavati kot visoko natrijsko hrano."
  • Pazite na kalij. Nekateri proizvajalci hrane dodajajo kalij v izdelke z visoko vsebnostjo natrija, ki pomagajo preprečiti učinke natrija. To je dobro na nek način - povečanje kalija je zaščitno. Toda visoka vsebnost natrija je še vedno visoka vsebnost natrija, zato je veliko bolj zdravih načinov za pridobivanje kalija. Dobri viri vključujejo banane, kantalope, brokoli in pinto fižol, pravi Ilic.
  • Dišave začimb. Lahko vas presenečeni, da ugotovite, da dve priljubljeni blagovni znamki ketchup vsebujejo 190 mg natrija na žlico. Ena vrhunska blagovna znamka ima 120 mg na čajno žličko. Odpadni praški, omake z žarajo in sojina omaka so prav tako lahko visoka v natrijevem. Poiščite začimbe brez natrija. Še bolje, poskusite z rastlinskimi zelišči in začimbami, kot so origano, timijan, taragon, bazilika in koper.

Številka 2: Go Easy on Meat
Odrezanje soli je odličen začetek, vendar sol ni edini krivec v visokem krvnem tlaku. Jejte, da je hamburger za hitro hrano in 15 minut kasneje vaše krvne žile ne bodo širile ali razširile, kot tudi bi morale. Raziskovalci sumijo, da je to vnetni odgovor, ki ga sproži nasičena maščoba. Rezultat: Vaše krvne žile se ne morejo sprostiti in postanejo bolj odporne na krvni obtok, ki poveča krvni tlak.
Burgerji in živalski proteini na splošno povzročajo druge biokemične reakcije, ki lahko razširijo krvne žile, kar dodatno zmanjšuje njihovo sposobnost sproščanja. Zato DASH poudarja majhno meso, piščanca in ribe v majhnih deležih in v idealnem primeru ne več kot dva ali trikrat na teden.

Visok krvni tlak - naravne rešitve - Minka Gantar (Marec 2021).