Prijavili ste se v telovadnico, zdaj pa kaj? Vaše najučinkovitejše in učinkovitejše vaje temeljijo na tipu telesa. Ali ste ektomorfna kožica, majhen in trdni mezomorf ali mehki in ženski endomorf, obstajajo treningi, ki najbolje ustrezajo vašemu tipu telesa. Vaš prvi premik? Nehaj. Ne glede na vrsto vašega telesa, približajte svoji vadbi s pozitivnim načinom razmišljanja, je najboljši način, da dobite telo, ki ga želite.
Začnite z nastavljanjem osebnih ciljev. Osredotočite se na svoje najljubše funkcije. "Razmislite o tem, kaj ljubite in to poudarite, " predlaga Katrina Hodgson, osebni trener in soustvarjalec ToneItUp.com. "Uporabite svoje krivulje. Če mislite, da imate veliko rit, delo, ki je še bolj, je bolj izrezano. "Prava vaja pomaga, da se počutite udobno in samozavestno v telesu. Preberite, kako najti konkretne nasvete za vaš tip telesa.
Vaje za vrste Ektomorfnih teles
Ektosi so ponavadi visoki, z vitkimi okončinami in malo preveč maščob. Lahko jedo vse, razen kuhinjskega pomivalnega korita, ne da bi videli dodaten kilogram (tako nepošteno!), Vendar zanemarjanje pravilne prehrane in telesne vadbe je pogosto največja pasti. Če ectos ne skrbi za svoje telo, lahko postanejo "suhomesnati", kar pomeni, da je večina njihove telesne mase debela - tudi če tam ni veliko!
Pogosta pritožba: Ectos se pogosto zaskrbi, da bo vadba postala preveč suha (oh, da ima to težavo). Pravzaprav bo oblikovanje mišičnega tona dalo telesu obliko in vsebino, tudi če ste tanki. Najboljše bogastvo: vaše telo ima zelo malo maščobe, zato, če se držite rutine za trening moči, boste videli velike nagrade, ko se razvije mišični ton.
Nasveti za prehrano: "Popolni obroki z ogljikom, maščobo in beljakovinami so najboljši, " pravi Melissa Groeger, osebna trenerka v New Yorku. Če želite popraviti mišice, takoj po končanem delu vzemite hitre proteine. Pripravite orehe, srajce ali edamame, da boste pomagali mišicam obnoviti.
Najboljša kardio vaja: Ectos so zgrajeni za kardio (dolge razdalje so vaše forte), vendar preveč kardio onemogoča ohranjanje mesa na kosteh. "Izogibajte se dolgim potekom, če želite dodati mišični ton", predlaga Hodgson. "Te bodo samo naredile manjše in bolj nagnjene." Namesto tega poskusite s predrtim razredom ali z visoko intenzivnim intervalnim treningom - kratki razboki hitrosti s hladnimi sprehodi med njimi.
Vadba za najboljšo moč: Ectos imajo težave pri izgradnji mišične mase, tako da je trening moči vaša glavna prednostna naloga. Za vsako usposabljanje za moč, naredite tri vrste 10-12 ponovitev. Če želite pridobiti mišični ton, uporabite težo, ki vas naredi največ v zadnjih dveh ponovitvah. "Lahko tudi poskusite trening piramide, " pravi Hodgson. "Izberi težje uteži za prva dva sklopa - z drugo postavitvijo težje od prvega - potem spustite do lažje teže zadnjega niza." Če ste kdaj zadeli steno pred zadnjimi dvema repupitijama, spustite "set" ( kar pomeni, da preklopite na lažjo težo, da dokončate nabor).
Najboljši manevrski raztezaj: usposabljanje moči lahko zategne vaše mišice, zato poskrbite za uravnoteženost telesa z rednim iztekom. Pilates ali jogo lahko poskusite pred petim minutnim treningom ali po njej.
Vaje za tipe mesomorfnih teles
Mesos so vse mišice, vsaj če so primerni. Izgubijo težo in zlahka gradijo mišice, zato so nagnjeni k temu, da so zelo lepi. Vendar pa tudi teže pridobijo težo, zato je njihova največja zmaga, da njihova teža lahko pogosto niha. Težijo k ohranjanju dobrega mišičnega tona, tako da je enostavno iti nekaj časa brez dela. Če želite resnično ostati zdrav in fit, morajo mesos pri tem držati.
Pogosta pritožba: Mesos se pogosto zaskrbuje, da postane premočan. Raztezanje vam bo pomagalo podaljšati mišice, tako da bo vaše telo zdrobljeno in višje - sploh ne zajetno! Najboljša prednost: izgubite maščobe in hitro ustvarite mišice, tako da boste v zelo kratkem času videli odličen tonus mišic.
Nasvet za prehrano: "Mišice shranjujejo glikogen iz ogljikovih hidratov, zaradi česar lahko izgledate napihnjeno, " pojasnjuje Hodgson. "Osredotočite svojo prehrano na pusto beljakovino in zelenjavo, še posebej ob večerih. Če dodate škrob, uporabite kinoja, ki je tehnično popolna beljakovina, ne zrnca. "
Najboljša kardio vaja: Mesos se včasih bori s kardio (zgrajen je za težko dviganje), vendar ga vključevanje v vašo vadbo je pomembno za zdravje srca. "Najboljša intenzivnost intervalnega treninga - kratka hitrost hitrosti s hladnimi sprehodi med njimi - je najbolj učinkovita, " pravi Hodgson. "Približajte dvajset minut kardio, če ga boste lahko vzdrževali." Ampak se izogibajte prekomernemu kardioju. Samo spali mišice.
Najboljša vadba za treniranje moči: Delajte celotno telo, da ustvarite ravnovesje. Prekomerno delo na enem področju lahko povzroči neenakomeren tonus mišic, še posebej, ker ste zlahka zlahka. "Mesos je težko pretiravati, " pravi Groeger. "Poskrbite, da boste imeli dovolj časa za ustrezno okrevanje med sklopi in vadbami." Za vsako vajo naredite štiri skupine od 15-20 ponovitev, pri čemer uporabite enako težo za vsak komplet. Izberi težo z nekaj upora, vendar ne dovolj težka, da bodo mišice maksimalno do konca. Dajte svojemu telesu eno do dve minuti počitka med kompleti.
Najboljši manevrski raztezaj: Hitro gradite mišice, tako da lahko vaše mišice postanejo zelo tesne. Raztegovanje vam bo pomagalo preprečiti poškodbe s povečanjem prožnosti. Če sta ramena in hrbet tesna, se bo raztezanje sprostilo v mišicah, kar vam bo omogočilo, da postanete bolj naravnost. "Ko se vaša drža izboljša, se boste zdeli višji in vitki, " pravi Hodgson.
Vaje za tipe Endomorfov
Endos so mehke in ženske. Mnoge ženske so endomorfi (tam ni presenečenje), kar pomeni, da zlahka pridobivajo maščobe in si prizadevajo zgraditi mišice. To je smiselno: z evolucijskega vidika ženske potrebujejo zaloge maščob za nosečnost in nego. Toda v moderni dobi je lahko frustrirajuće. Endos doseže najboljše rezultate, ko si prizadeva za zdravo telesno maso in se zaveže k vsakodnevni telesni aktivnosti.
Pogosta pritožba: Endos pogosto pravi, da ne želijo črpati svojih nog; le želijo, da se v svojih trebušnih žarkih izločijo. Na žalost izguba teže ne deluje tako. Naši geni določajo naše vzorce izgube telesne mase, vendar lahko na določenih področjih zgradimo mišični tonus, ki pomaga pri oblikovanju telesa, ko je teža izključena.
Najboljša prednost: Imate močne, močne noge, ki postanejo maščobne stroje, ko jih okrepite. Prehranjevalni nasvet: "Endos pridobi težo brez težav, zato si prizadevamo jesti manj maščob in ogljikovih hidratov, " predlaga Groeger. Naravna hrana z nizko vsebnostjo maščob, ki vas napolnijo, vključuje pusto meso, fižol in jajčne belce.
Najboljša vadba kardio: Burning maščobe je težje za vaš tip telesa, zato boste morda želeli porabiti več časa za vadbe kardio v maščobah. "Dolgotrajno usposabljanje za vzdržljivost je lahko odličen način za izgorevanje maščob, " pravi Hodgson. Ne glede na to, ali imate raje tekmovanje, predenje, kolesarjenje ali eliptično, bi morali biti "kardio treningi prisotni in redni, " pravi Groeger. "Vsaj 30-40 minut, več dni na teden." Začnite na ravni, ki se počuti udobno in se sprijaznite, da boste šli dlje, ko se vaša telesna pripravljenost izboljša.
Vadba za najboljšo moč: v redu, vemo, da ne želite večjih nog. "Ampak pomislite na to, " pravi Hodgson. "Vaše noge, glute in hrbet so največje mišice v telesu, zato dnevno perejo največ kalorij." Delovanje teh mišic bo povečalo vašo metabolizem in vam pomagalo prižgati maščobe. Z malo nogavicami boste vse bolj vitki.
Najboljši manevrski raztezaj: Mešanje vaše rutine bo zagotovilo, da je vaše telo dobro uravnoteženo. Ker se vaše telo borijo za izgradnjo mišic, so teže za raztezanje, ki se tudi okrepijo, najboljše za vas. "Pilates in joga sta odlična izbira, " pravi Hodgson.
