Tradicionalne jedrne vaje, kot so trnovi ali kolesa, so odlične za kipovanje zgornjih trebuha in poševnikov. Toda komaj se dotikajo tistih nadleznih nižjih absov, zaradi česar se te težave pojavljajo za večino od nas.
Če želite resnično izravnati in izrezati trebuh, morate poskrbeti, da boste zadeli vsaka zadnja palica teh skritih mišic. Vprašali smo strokovnjaka za fitnes in potrjeno osebno trenerko Kira Stokes (ki ima največ šest saksofonov), da nam pokaže nekaj njenih najljubših potez za čiščenje spodnjih abs.
Ključ? V noge vstavite noge in možgane. "Kadarkoli premikate noge, delate na spodnjem delu trebuha, " pravi Stokes, ker so povezani s kolektorji kolkov. Na žalost večina nas čuti te vaje predvsem v kolutu, ki lahko odvzame delo abs, da ne omenjamo, da je precej neudobno. "Nizki trebuh ima toliko mentalnega pomena, " pravi. Prenos možganov v mišično skupino je ključnega pomena, saj se nenehno osredotočate na spodnje ušesne mišice in se prepričate, da se počutite, da se ukvarjajo z vsako potezo.
Preden greste še naprej, boste želeli poskrbeti, da imate klasičen drsni položaj, saj so številni od teh premikov osnovani. Stokesova naloga je, da popolnoma zavihteta: naročite se na noge in podlakti, ramena navzdol po hrbtu, stiskanje zadnjičnih obrazov, močno potegni pepel. Bodite previdni, da ne zavrtite hrbta - celoten trup mora ostati v ravni črti. Razumem? Čas je, da stegni svoj trebuh v obliko telesa bikini.
1 Plank Row
Pojdi v drsni položaj z jadralnim padalom pod vsako nogo. Če nimate jadralcev, lahko uporabite papirne plošče ali brisače, pravi Stokes. Držite drog, pritisnite navzdol na jadralna letala in drsite noge ven za vami, pri tem pa držite drsni položaj. Roke se bodo razširile, ko boste telo vrnili nazaj. Nato potegnite telo nazaj v začetni položaj. Vsak čas držite ravno ploščo. Poskrbite, da boste potiskali in potegnili, kolikor je mogoče, dobili čim več dometa. Naredite 10-15 naprej in nazaj (štetje naprej in nazaj kot eno) ali 30 sekund.
"Pomislite na čiščenje tal in željo, da bi to storili čim prej", pravi Stokes. Ključ je, da resnično pritisnete navzdol na jadralna letala, da ustvarite trenje med jadralnim padalom in tlemi. Če jim pustite, da letijo, boste le delovali s kolutom. Ta poteza deluje na celotnem rektusu v trebuhu, ugotavlja Stokes, tako da dobivate tako razteznost kot tudi moč zgradbe, kar je redko pri osnovnih treningih.
2 Bear
Pojdite na podaljšano roko, na svoji roki oprtite z rokami neposredno pod ramena, noge pa širine noge. Pritisnite na jadralna letala in počasi povlecite kolena, tako da pridejo približno 4 cm pred vašimi boki. Nato potisnite nazaj, da se premaknete na položaj drsne plošče, tako da celotno čas držite jedro in ga potegnete navznoter. Naredite 30-45 sekund ali 10-15 ponovitev. Moral bi se gibati zelo počasi, da bi kar najbolje izkoristili vsako potezo, pravi Stokes.
3 enodnevni gorski plezalec
Z desno koleno potegnite v prsni koš. Pravično koleno držite popolnoma stabilno, tako da imate na tej strani stalno krčenje. Nato potisnite levo koleno v in nazaj, tako da ohranite višino bokov. Naredite 10-15, nato pa preklopite in storite enako na drugi strani.
V tej potezi se trebušna stena na eni strani sklene z držanjem kolena v tesnem in druga stran bolj aktivna, da obe strani delata. "Težko so, " priznava Stokes. "Več o kakovosti vašega gibanja kot nujno količini", zato začnite z manj, če je to potrebno za pravilno izvajanje.
4 vojaška vojska
Spustite se v drsni položaj, stiskate svojo ruto, z jadralnim padalom pod vsako nogo, na robu vašega preproge. Če uporabljate podlakti, pajkajte naprej približno pet korakov, dokler se vaši jadralci ne dotaknejo konca matrice, nato pa poberite nazaj. Prepričajte se, da držite položaj dna in držite noge ravne in boke stabilne. Naredite to 3-5 krat, štetje naprej in nazaj kot en celoten rep.
5 C-krivulja
Ta vaja je odlična standardna poteza, ki se drži pri roki, ki se podaljša in s pritiskom na spodnji del hrbta, ki se nagiba na napor. "Po drsnem delu je osnovna c-krivulja zelo terapevtska, zato je to smiselno narediti v povezavi z drsnim delom", ugotavlja Stokes.
Da bi stopili v položaj, najprej sedite na tleh na svoji košnici, kot da bi se spustili nazaj v položaj za sedenje, z žogo (lahko si podrejo majico ali blazino) tesno stisnete med stegno . "Ko pridržite nekaj in tukaj stisnete, se z notranjim stegnom ukvarjate s pomočjo spodnjega trebuha, " pravi Stokes. Počivajte na komolcih in se prepričajte, da boste ohranili to višino skozi vse. Spustite hrbet v majhen odsek, potegnite zadnjo košaro in spustite nizko stran. Izberite komolce in jih držite na hrbtu stegen. Držite ramena navzdol, brado odprto in komolce široko. To je položaj c-krivulje.
Od tu vzemite niz svetlobnih uteži (tudi juhe pa delujejo tudi!) In kolena držite roke. Spustite roke in tapnite tla, nato pa dvignite nazaj v začetni položaj. Ponovite, ko držite c-krivuljo 60-90 sekund, ki se ves čas osredotoča na premike roke. Namesto tega lahko naredite celo bicepske krikte, pravi Stokes. "Vse, da se premaknete iz dejstva, da so vaši abs."
6 Hip Nasveti
Postavite ravno na hrbet, noge naravnost navzgor v zraku pod kotom 90 stopinj. Postavite žogico v notranjost stegna, sprostite roke na stran. Ko pritisnete na žogo, nagnite boke navzgor. To je subtilno gibanje: pazite, da ne bruhate bokov, le rahlo nagnite in sprožite gibanje iz spodnjega dela trebuha. Krčite in obrišite boke, spustite na pol poti, ponovite. Napredujte, tako da držite uteži v rokah. Naredite 15-20 kontroliranih repov.
7 X-faktor
Začnite s svojim telesom, ki se na tleh spusti v X, "tako kot ste videti, da ste mrtvi, " se Stokes šali, drži težo v vsaki roki. Če je pretežka, lahko tudi brez uteži, vendar vam bodo dali nekaj dodatnega dela prsnega koša in ramen. Dvignite levo roko in prinesite težo v desno pločevino, dvignite trup in zadržite trebuh v hrbtenico, dokler ne zavrtite do konca, da se izravnate na koščku. Nekoliko lažje lahko prideš na komolec, ne uporabljajte ga kot smetnjak, ampak kot vodilo. Spustite navzdol in nadomestne strani. Poskusite obrniti nogo ven, še vedno držite nogo naravnost, da bi dobili globlje notranje stegno stegna hkrati. Naredite 24-30 ponovitev, vsakič izmenično (torej 12-15 na vsaki strani).
"Ta poteza deluje po celotni transverzalni trebuhu in spet premikate noge, tako da delate na spodnjem delu trebuha, " poudarja Stokes.
8 škarje šestih pik
Postavite ravno na hrbet, obrišite koleno v prsnem košu levo nogo naravnost in približno dva cm od tal, desno nogo proti stropu. Dvignite zgornji del telesa lepo in visoko, roke uporabite za koleno in nato prinesite roke za glavo. Dvignite levo stopalo in se dotaknite hrbtne strani desne pete, krčite in obrišite boke, polovično sprostite (samo lopatice ne spustijo svojega trupa) in prislonite nogo nazaj na začetni položaj od pola palca od tal. Naredite 12-15 na stran, dokončajte vse na eni strani, preden preklopite na drugo.
"Tempo je zadnja stvar, ki jo je treba skrbeti, " pravi Stokes. "Počasnejša je boljša, počasnejša je težja." Spet, gre za kakovost nad količino, kako boste resnično šli varno in učinkovito oblikovali mišice.
