Verjetno ste prebrali študije: sedenje cel dan te ubija. Toda za vsakogar, ki ima delovno mizo, je neizogibno, da boste večino svojega časa preživeli ravno tako. Poleg tega, da si zavestno prizadevate, da se vedno in tam ustreli in se sprehodite po pisarni (ali še bolje, na prostem, če lahko), poskusite s potegom v nekakšnem treningu moči s temi preprostimi potezami od Lanae Rhodes, so-direktorice Flex Barre na Flex Studios v NYC. Vse, kar potrebujete, je vaš stol za mizo, ki je vaša backside verjetno posajena prav zdaj.
1 Predsednik Squat za Sit
Stojte pred svojim stolom, kot da boste sedeli. Držite svojo težo v pete in upognite kolena, kot boste sedeli, vendar zaustavite nekaj centimetrov, preden se vaša stegna dotakne stolu, nato pa spet stojite. "To je kot ponaredek sedel!" Pravi Rhodes.
2 Stojnica Squat za stojalo
Začnite sedeti v svojem stolu z nogami, razporejene na kolkih. Držite težo v pete, izvlecite abs in se dvignite nekaj centimetrov s stola v položaj, ki ga je vodil. Upiraj se, da uporabite roke, da se potisnete navzgor. Spustite nazaj v sedeč položaj, počasi in nadzorovano.
3 Spinal Twist
Sedite visoko na stolu, noge posajene na tla. Zavrtite trup od spredaj proti levi, nazaj na sprednji strani in nato ponovite na drugi strani. Poskrbite, da bodo bokovi posajeni, in menite, da se vrtenje od rebrov navzgor - "To bo vaše obliques bolj vključevalo, " pravi Rhodes. "Če mislite, da je" rastejo višje ", kot ste zasukali, je to tudi dober del hrbtenice!"
4 poševni dosežek
Sedite naravnost in visok v svojem stolu. Počasi dvignite eno roko navzdol na tla - kot da ste padli pero in poskušali ga dvigniti. Oba bokova posadite navzdol, ko dosežete navzdol, tako da občutite gibanje vse v vaših kosih. Vrni se v center. Lahko zamenjate strani ali pa nastavite 12 na eno stran in nato ponovite na drugi strani.
5 dviganje noge
Sedite blizu roba stolčka in zavrtite s svojimi sedeži kosti in okrog spodnjega dela hrbta, tako da ste pod tlom prilepljeni. "Če potrebujete podporo, se lahko zgornji del mišičnega ramena naslanja nazaj na steno, " pravi Rhodes. Od tu potegnite trebuh tesno v hrbtenico in dvignite noge s tal. Lahko poskusite z nekaj različicami: dvignite in spustite noge, upognite in raztegnite kolena, ali pa premikate kolo z nogami, ki so dvignjene od tal.
6 Predsedujoči
"Ta najbolje deluje, če imate naslon na roki na svojem stolu, " pravi Rhodes. Postavite roke na roke, počakajte v trebuhu. Nato potisnite v svoje roke in dvignite spodnje telo s stola, noge s tal. Tukaj nekaj sekund premaknite in nato spustite počasno in nadzorovano gibanje. Nobena naslonjala za roko? Roke postavite naravnost po bokih, rahlo pod dnu za stabilnost, in enako dviganje gibanja.
7 Tricep Dips
Odpusti 15 od teh hitro, da ogenj svoje jedro, roke in ramena. Sedite na svojem stolu, položite roke z rokami, ki držijo roke naravnost. Spustite rit približno 1-2 cm stran od roba stol. Nato se upognite in poravnajte komolce, da naredite "potopitev". Poskrbite, da bodo komolci potisnili naravnost nazaj za vami, namesto da bi se obrnili na stran.
