Z vsemi trendi v fitnesu in udobno opremo, ki nas pritegne, pogosto pozabljamo, da je najbolj uporabno in priročno orodje za treniranje naše lastne telesne teže. "Ljudje imajo napačno prepričanje, da je telesna teža enaka preprosti vadbi in to ni res", pravi osebna trenerka Joanna Castro iz Body Space Fitnessa v New Yorku. »Z ustreznim napredovanjem lahko dobite odlično vadbo, ki vam bo pomagala pri nadaljnjem povezovanju z umom in telesom - nekaj, kar ne morete doseči, če se zanašate izključno na opremo.«
Castro je ustvaril vajino vadbo, ki jo lahko naredite doma ali ko ste na poti. Te šest poteze ciljajo na roke, riti, abs in noge, ne da bi se morali potegniti v telovadnico ali vlagati v modno opremo, da bi opravili delo. Najboljši del je, v nasprotju s članstvom trenerja ali telovadnice, ta vadba je brezplačna!
1 kvadrati
Ciljane mišice: gluteži, kvadricepsi, zadrge, jedro in teleta
Stojte z nogami, ki ležijo med hupami ali širino ramen, prsti, obrnjeni naprej in z rokami ob straneh. Potegnite svoj pepel v smeri hrbtenice, tako da ustvarite zapleteno in stabilno jedro. Zavihajte boke in spustite svoje glute. Ko se premaknete navzdol v čuče, se roke premaknejo do višine prsnega koša. Poskrbite, da kolena ne streljajo mimo prstov. Naredite 4 kompleta od 12-15 ponovitev.
2 Walkouts
Ciljane mišice: jedro, orožje in ramena
Stojte s svojimi nogami, kolikor širite, razporedite kolke nazaj, upognite kolena in spustite roke na tla. Uporabite svoje roke, da se sprehodite, dokler niste na polni plošči. Držite ta položaj dve sekundi, nato pa pojdite po rokah proti nogam in vstajte. Naredite 4 kompleta od 12-15 ponovitev.
3 strani Lunges
Ciljane mišice: Glutes, quadriceps, adductors in koleno
Stojte s svojimi nogami blizu skupaj in vključite svoje jedro. Naredite velik korak na stran. Vaša gibljiva noga se nagne na koleno, tako koleno prenašate neposredno čez prste, ko se zaskočite v kolku, medtem ko se bo vaša druga noga izravnala. Obdrži obe nogi naprej. Iztegnite peto noge, ki je upognjena. Nadomestne noge. Naredite 4 kompleta od 12-15 ponovitev.
4 Toe Touches
Ciljane mišice: Abs
Ležite na hrbtu, popolnoma raztegnite noge z eno roko na vaši strani, druga pa nad glavo. Prepričajte se, da med hrbtom in tlemi ni prostora med nagibanjem medenice naprej. Potegnite svoj pepel in pomagajte podpreti hrbet. Od tu boš prinesel roko, ki se razširja nad glavo, skupaj z glavo, vratom in rameni, medtem ko se nasprotna noga prikaže in sreča vašo roko na sredini. Vrnite se nazaj v začetni položaj in ponovite na eni strani za 15 ponovitev; preklopite stran. Naredite 4 kompleta od 15 ponovitev.
5 Push-ups
Ciljane mišice: skrinja, triceps in jedro
Začnite v drsnem položaju in se premaknite kot eno enoto, tako da se nagnite na komolcih in istočasno spustite prsi in boke. Vaši komolci morajo ustvariti kot 90 stopinj. Če želite spremeniti, prislonite kolena na tla. Naredite 4 kompleta 8-12 ponovitev.
6 Enojna noga doseže
Ciljane mišice: kvadrati, zadrge in teleta
Začnite z obema nogama skupaj. Od tu, naredite kratek korak nazaj z eno nogo, obdržite zadnjo peto dvignjeno. Naj bo vaša noga naprej trdno zasajena v tla. Potegnite svoj pepel v smeri hrbtenice, medtem ko se vaša zadnja noga malo nagiba. Dvignite zadnjo nogo s tal in se dvignite proti tlom z roko, ki je na isti strani kot dvignjena noga. Vdihnite, ko se nagnite na boke, ki segajo naprej, in vdihnite, ko se vrnete na začetni položaj. Ponovite na eni strani za 15 ponovitev; preklopite stran. Naredite 4 kompleta od 15 ponovitev.
