Celo najzanesljivejši spin kolesar bi se moral oddaljiti od pedal. Preveč časa v sedlu lahko preobremenijo boke, stegna in zadnjico, tako da jih ostanejo tesno. Medtem pa so mišice v zgornjem telesu in jedru komaj izpodbijane. Če dodate različne vrste treningov, lahko preprečite poškodbe in izboljšate svojo splošno sposobnost.
Od joge do teže treninga, poskusite te navzkrižne treninge za boljši in bolj uravnotežen režim treninga.
1 joga
Razred Spin je hiter in visoka intenzivnost. To je super za sizzling kalorije, vendar sčasoma vse, kar se vrti in pereč, lahko pustite, da se vaše telo pretepe. Inštruktor SoulCycle iz New York Cityja Emily Turner rad uravnovesuje kolesarske programe svojega naročnika z dvakrat tedensko sejo joge, da raztegne mišice in utrjuje jedro.
2 Pigeon Pose
Turner pravi, da imajo vsi kolesarji možnost, da naredijo Pigeon Pose, da odprejo upogljive kolke in raztegnejo spodnji del hrbta. Če želite to narediti, klečite na mat, nato pa potisnite svojo ukrivljeno desno nogo naprej in ravno levo nogo nazaj. Globoko vdihnite, potisnite roke v tla in raztegnite visok torso. Zadrži pet globokih vdihov. Ponovite dvakrat na vsaki strani.
3 Teža Teža
Kolesarjenje naredi odlično delo pri izgradnji vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti, a za resno toniranje in kipanje morate uteži. Turner pravi, da morajo študijski kolesarji vsak teden narediti vsaj eno rutino za usposabljanje za celotno telo, da bi preprečili prekomerne poškodbe kolen, bokov in spodnjega dela hrbta. Če ste super-osredotočeni, lahko v 10 minutah ali manj izločite moč vadbe celotnega telesa.
4 Plank Pose
Turner-ov trening moči za trening je Plank, ki naenkrat prizadene več mišičnih skupin, še posebej osrednje mišice abs in spodnjega dela hrbta. To naredi odlično delo za izgradnjo moči in stabilnosti, zaradi česar je vsak vidik vožnje boljši, ugotavlja Turner. Če želite narediti osnovno ploščo, pojdite v položaj za potiskanje, spustite podlakti na tla in naravnost na njih in spodnji strani prstov naravnost. Držite 10 do 30 sekund. Dvakrat ponovite.
5 Pilates
Ker ste med vožnjo v daljšem položaju, kolesarjenje ne opravlja vaše drže. Popoln protistrup? Pilates, pravi Christine Bullock, strokovnjak za fitnes in prehrano. Nekolikokrat mesečno jemanje pilates mat razreda lahko pomaga podaljšati in okrepiti telo, hkrati pa povečuje moč in vzdržljivost, pojasnjuje Bullock.
6 Pilates rameni most
Če imate čas za samo enega pilatesa, ki se premaknejo pred treningom pedala, Bullock priporoča, naj bo Pilates Bridge Bridge. Lezite na hrbtu na mat z rokami na obeh straneh, kolena so ukrivljena in noge pegasto širino. Nežno odlepite hrbtenico s tal, kolikor je mogoče in ga držite tam, ko stisnete mišice mišice in pritisnete lopatice v mat. Zadržite trenutek in počasi preletite hrbtenico, da spustite nazaj. Nadaljujte z dihanjem. Ponovite osemkrat.
7 Barre
Barre vadbe posnemajo, kaj plesalci naredijo za doseganje visoke, brez napora. Za kolesarje, barre je dober način, da se hrbtenici odmori od porabe tako veliko časa, ki se raztegne čez krmilo. Barre delo je kombinacija izometričnih pritiskov in majhnih gibov skozi veliko gibanja. Fitnes strokovnjak in ustanovitelj Barre3 Sadie Lincoln pravi, da bo to pomagalo kolesarjem, da bi izravnali mišice, ki so postale tesne ali šibke od preveč dobrega vrtenja.
8 Rocking Horse
Rocking Horse odpira sprednji del telesa in krepi zadnji del telesa, kar Lincoln pravi, je pomembno za kolesarje, ki imajo nagnjene hrbtenice in mišice zadnjice ter tesne mišice prsnega koša in kolka. Stojte visoko, obrnjeni proti dolžini stolčka. Rahlo počiva dlani na hrbtu stolčka. Stegni noge, ki se raztezajo med sabo, desno nogo nazaj. Upognite obe koleni, dokler desno stegno ni skoraj pravokotno na tla in je levo stegno vzporedno z njo. Nagnite trup naprej, pri tem držite težo v levi peti. Dvignite desno nogo in levo roko navzgor (kot da ste dosegli predmet na visoki polici), ko poganjate svoje telo naprej in nazaj, obdržite trup pod enakim kotom in se osredotočite na celotno razširitev svojega telesa . Spustite, da začnete. Gladko in ritmično ponovite 30 krat na vsaki strani.
9 TRX
Če še niste poskusili, je TRX trening vzmetenja opravljen s trakom, ki vam omogoča izvajanje iz različnih različnih zornih kotov. To je najboljši brezplačen trening za kolesarje, glede na najboljšega trenerja New York City Jordi Ciambrone, ker vam omogoča, da usmerite mišice s skoraj vsakega kota. Znotraj uporabe mišic, kot so jedro, upogibni kolki in stegna, lahko uporabite natančno, če jih potrebujete. Mnogi gimnastiki in kolesarske studie imajo sistem TRX in so na voljo tudi za domačo uporabo.
10 enojnih nog TRX Lunge
Postavite desno nogo v trak za nogo TRX in stopite levo nogo v smeri dolžine od traku. Z rokami na bokih, upognite levo koleno in pustite, da se zadnji del podaljša za vami. Počakajte nazaj. Na vsaki nogi naredite od 8 do 12 ponovitev. Ko ste pripravljeni za več, zložite sprednjo nogo nekaj centimetrov stran od pasu, da ustvarite večjo odpornost.
