Kadarkoli vidim bolnika s nespečnostjo, je ena od prvih stvari, ki jo naredim, da bolniku da neformalni pop kviz, ki je sestavljen iz enega vprašanja: "Ko razmišljate o svoji postelji, kaj je najpomembnejše?"
Večkrat kot ne, bolniki z nespečnostjo mi ne dajejo takoj odgovora. Običajno razmišljajo o tem, nato pa ponavadi dajo odgovore, kot so "počitek, premetavanje in obračanje, ležanje tam, frustracije, skrbi." To mi je tako neverjetno povedal, saj bi moral biti ideal "Sleep!" pacient, da ni odgovoril kot "spanje" kot prvi odgovor, so pacienti navadno precej presenečeni.
Razlog za to temelji na klasični teoriji kondicioniranja. Prav je, ista teorija, ki vključuje Pavlovega psa, o katerem ste se morda naučili v psihologiji 101. Ko psi spijo ponoči, njihovi možgani rečejo "posteljo = spanje". V bistvu je postelja "seznanjena" - uporablja se klasično kondicioniranje govori - s spanjem. Kadar dober spalnik postane v postelji, se pošlje avtomatski signal, ki pravi, da je čas za spanec. Ko se začne nespečnost, se več časa porabi v postelji budno, zaskrbljujoče, razočarano in v nekaterih primerih gledanje televizije in uporaba računalniki ali telefoni. Po nekaj tednih uvedbe teh drugih vedenj v posteljo v času, ko naj bi se spal, se začne spuščanje "posteljo v spanec", postaja pa se močno poveča s tem, kaj se počne "budno" vedenje v postelji. Zdaj, namesto da signalizira "spanje", postane signal "buden".
Najmočnejši primer tega se zgodi vsakič, ko slišim, da pacient pravi, da je on ali ona tako zaspana na kavču, ki gleda televizijo ponoči, toda ko se kmalu zatem spravi v posteljo, je spanje izginilo in bolnik je širok buden v postelji, razmišljanje ali gledanje televizije. Spet, postelja je zdaj seznanjena - ali vam je všeč ali ne! - s "budnim." Več časa, ko preživite v postelji, ki leži budno z nespečnostjo, slabša je nespečnost. Torej, kako nekdo z nespečnostjo reši ta problem? Eden najpogostejših priporočil o zdravljenju je leta 1970 razvil dr. Richard Bootzin, imenovan "nadzor dražljajev". Za to je veliko raziskav in velja za standardno zdravljenje kronične nespečnosti. Nadzor stimulusa se nanaša na krmiljenje stimulusa, ki je postelja, v tem primeru samo za spanec. Nadzor stimulacije je v teoriji zelo preprost, vendar ga je težko narediti. Postelja je izključno za spanje in spol. To je to.
Na splošno je dobro, da se zavedate štirih stvari v postelji:
1. Ne ležite le tam. Če ležite v postelji več kot 20 minut, vstani, pojdite kje drugje - idealno, zunaj spalnice, če je mogoče, vendar vsaj iz postelje, če ste v studio-apartmaju - in naredite nekaj mirnega, mirnega in sproščujoče pri šibki svetlobi.
2. Izogibajte se elektroniki. Ne uporabljajte ničesar z zasloni (npr. Računalniki, tablične računalnike, TV) pred spanjem, v postelji ali če moraš priti iz postelje, ker ne moreš spati. Samo pojdite na staro šolo in preberite knjigo, revijo ali pa sproščujoč hobi, ki mimo časa, ne da bi se osredotočili na budnost. Edina opozorilo, ki jo imam, je, da opravim to dejavnost po 20 minutah; glej, zakaj bi rekel, da ga spodaj spodleti.
3. Preverite, kolikokrat je. Ne priporočam, da si ogledate uro, ki čaka 20 minut, preden prideš iz postelje ali spet v posteljo, ker sem se obrnil na katero koli uro, gledano sredi noči. Namesto tega, ko ležiš v postelji in spoznaš, da še nisi zaspal in se počutiš razočarano ali pa ima zelo aktiven miselni proces, to je znak, da je bilo približno 20 minut in čas je, da gremo ven iz postelje.
4. Ne spuščajte se v posteljo, dokler ste zaspani. In če se vrnete v posteljo in ne zaspite, vstanite in ponovno opravite ves proces. Morda je celo noč ali dve tukaj in tam, ko samo sedite pred posteljo in nikoli nočete spati tisto noč. To se bo zgodilo, vendar bolj ko se vrnete v posteljo in le ležite tam, bolj boste oslabili povezavo med "posteljo" in "spanjem". Držite se s tem! Nadzor stimulusa je zelo učinkovit za mnoge bolnike, ki trpijo za kronično nespečnostjo . Vendar, če imate občasno nočno slab spanec, z lahkoto preprečite kronično nespečnost v prihodnosti. Kot rečem vsem mojim pacientom, kratkotrajne bolečine, npr. Vstajanje v posteljo ob 2 uri, ko zavrtite in obračate, bodo dolgoročno izboljšale spanec!
