Med hugovanjem čez mizo ves dan in snemanje naših glav, da nenehno preverjamo naše mobilne telefone, večina nas hodi po trdih, bolečih vratih ob koncu dneva. Sedenje z ustrezno držo zagotovo pomaga, skupaj z odmikom od mize in telefonom. Toda namesto da bi čakali, da ste že v težavah s svojim vratom, Frank Musumeci, biomehanični in mišičnoskeletni direktor Pritikinovega centra za dolgotrajno oskrbo v Miamiju, priporoča nekaj vaj, ki lahko preprečijo trden vrat.
"Najboljša stvar je, da okrepimo mišice med lopaticama, pa tudi jedrom in vratom, " pravi Musumeci. "To vam bo pomagalo zmanjšati pogostost in resnost bolečine v vratu."
1 Chin Tuck
Spustite ramena navzgor in navzdol s stiskanjem ramenskih rezil navzdol in skupaj. Potem zavrtite roke navzven, potisnite prsni koš in potegnite brado. Sprostite se in ponovite. Naredite 3 kompleta od 10 ponovitev.
2 Quadruped zgornje limba dvig z brado Tuck
Pojdite na roke in kolena, pri tem pa držite nevtralno hrbtenico in abs. Potisnite ramenske lopatice navzdol in proti hrbtenici. Držite ta položaj, ko dvignete eno roko naravnost pred vami, medtem ko sesekljajte brado. Spusti roko nazaj. Nadomestno orožje. Naredite 3 kompleta od 10 ponovitev.
3 Spodnja Trapezius potegnite navzdol
Na vrhu vrat obesite dve pasovi, odporni proti dolžini 3-5 metrov (npr. Thera-bandovi), ki povezujejo vozel v vsakem in postavite vozel na drugi strani vrat, da se pasovi držijo (ali lahko uporabite 2 dumbbells). Sedite naravnost na stol ali vadite kroglico ob vratih. Z dlani, obrnjenimi stran od telesa, komolci in ramena v vrvi, in držanje pasov ali dumbbells, potegnite komolci navzdol. Osredotočite se na sklepanje ramenskih mišic in prenašanje pleča skupaj, ko se spustite. Ne dvignite prsa ali upognite hrbta. Vrnite se na začetno pozicijo. Naredite 3 kompleta od 10 ponovitev.
4 Seated Reverse Fly
Vzemite dve pasovi, odporni na 3-5 metrov, konce vozlov skupaj in jih postavite na višino prsnega koša na drugi strani zaprtih vrat, da jih pritrdite. Sedite na stol ali vadite žogo. Grip pas v vsako roko z rokami naravnost pred vami. Če držite roke naravnost, potegnite roke na stran. Stisnite lopatice. Vrnite se na začetno pozicijo. Naredite 3 kompleta od 10 ponovitev.
