Zdi se, da je bil vzrok za maratonsko sezono. Svež, hladen zrak omogoča popolne vozne razmere in krasen, svetlo obarvan jesen predstavlja popolno podlago za vzpenjajoč jutranji čas. Ne glede na to, ali ste izkušeni tekmovalec ali začetnik, ki išče pot, da se potopite v 5 km in 10 kilogramov, je zdaj najboljši čas za prijavo na dirko. Toda včasih življenje pride na način in ne na koncu imeti toliko časa za usposabljanje, kot smo si upali.
Torej, kaj se zgodi, ko se znajdete en teden dni od dirkalnega dne, brezupno nepripravljen in popolnoma nenavaden? Sprostite se. Dihaj. Sedaj vam ni treba zapustiti, in med tem ne boste mrtvi. Sledite tem strokovnim nasvetom vrhunskih trenerjev, osebju YouBeauty in bralcem, ki pogosto dirkajo, in se osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzirate v zadnjem trenutku. To vam in ne bo pomagalo, da boste povezali tiste neokrnjene cilje in vstopili v območje v tednu, ki je vodil do dirkalnega dne in na samem velikem dnevu.
Ne: Premagajte se teden pred tem.
Ne morete končati s svojim usposabljanjem po tednih odlašanja, kolikor želimo, da je to delalo. "Namen tedna pred dirko je resnično, da se počutite in zadržite noge, " pravi Jenny Hadfield, vodja trenerja in soavtorica "Marathoning for Mortals" in "Running for Mortals." "Nekako je kontraintuno, ker vaši živci, še posebej, če je vaša prva dirka, se nagibajo k povečanju tedna, zato si želite pridobiti te težje ali daljše vadbe kot dodatno zavarovanje, "dodaja. Ampak počitek, ki vas bo pustil utrujen in utrujen, bo prišel dirkati dan, kar bo prizadelo vaše delo, namesto da bi mu pomagalo.
»Pred dirko se ni treba potegniti zadnjega tedna, ker v zadnjih sedmih dneh pred dogodkom resnično ne morete spremeniti pogojev«, dodaja Jeff Galloway, član olimpijske ekipe 1972, ustanovitelj Galoway Marathon Training Program in avtor knjige »Galloway's Book on Running«. Oba strokovnjaka predlagata več kot le nekaj preprostih, 20-minutnih voženj prejšnji teden, da bi ohranili tisto, kar imate. Ni treba nadaljevati navzkrižnega usposabljanja ali dodati karkoli drugega.
 |
Naredite: hranite svojo prehrano dosledno.
Izogibajte se velikim prehranskim spremembam. "Jejte znana živila in običajne dele", predlaga Hadfield. Določite živila, ki jih vaše telo običajno dobro prebavi in jih držite. Prav tako se držite stran od visoko predelanih živil. "Velike spremembe lahko pogosto prikrajšajo za hranila, ki ste jih dobili, in lahko prekinete raven sladkorja v krvi, zaradi česar vaši možgani in telo ne delujejo tako dobro, kot običajno, " dodaja Galloway.
Ne: Carb-naložite noč pred tem.
V nasprotju s tem, kar ste morda slišali, vam ni treba pojedo kilogram testenin pred nočjo. Dejstvo je, da ne želite, da bi se ves čas ves čas vkrcal na to. "Preveč nakladanja lahko povzroči raztovarjanje med dirko ali takoj po njem, kar je lahko neprijetno, " pravi Galloway. Galloway in Hadfield predlagata, da jedo skromno večerjo, ki jo hrani, s katero veste, da bo dobro s tabo. Za nekatere ljudi, to bi lahko pomenilo ribe, riž in zelenjavo, ugotavlja Hadfield in za druge hamburger. Povejte svoje vnos ogljikovih hidratov le tad in se izogibajte omakam, ki imajo veliko maščob v njih, dodaja Galloway, "ker lahko povzročijo težave pri prebavi, ki se lahko držijo naslednjega jutra."
Naredi: Poslušajte svoje telo.
Laura Cheatham, bralec YouBeautyja, ki je vodil pet polmaratonov in en poln, opozarja na preobremenjenost svojega telesa med treningom. Če med treniranjem prezrete bolečino, bi lahko na koncu poškodovali in celo morali ustaviti na dan dirke. "Tudi če se morate nekaj dni odpraviti, je bolje narediti to, kot da bi se trajno poškodoval, " pravi.
Ne: Veliko porabite za tekoče obleke.
"Pri pripravi na mojo prvo dirko sem prebral tone člankov o tem, kaj kupiti, da bi postal" dirkač ", pravi Anne Roderique-Jones, vodja skupnosti YouBeauty. Vsak vir ji je povedal, da potrebujejo super drage čevlje in drage atletske hlače. Toda po svoji prvi dirki je Jones spoznal, da je delala prav tako manj dragih (vendar udobnih) tenišk in "praktično pižam". "Po peščici triatlonov in enega polmaratona sem še vedno tekel v starih majicah in kolenskih nogah", ugotavlja ona. "Zdaj, ko razmišljam o tem, bi moral verjetno dodati znak, ki pravi:" Oprostite za moj videz. ""
 |
Ne: hrani dnevnik
Ohranite dnevnik ali dnevnik praks treninga, pa tudi vašo prehrano, tako da boste lahko vedeli za svojo naslednjo tekmo in se prilagodili. "Na ta način lahko ustvarite recept, ko se premikate naprej in naredite več dirk, " pravi Hadfield. Nekateri ljudje se počutijo dobro, kot da bi teče pred dnevi, pravi Hadfild in drugi se najbolje držijo za lahkoten jog. Ne boste natančno vedeli, kaj je najboljše za vas, če ga ne preizkusite in videli.
Ne: jedite sladkor zjutraj dirke.
Eating neposredno pred 5k ali 10k ni to potrebno - vaše telo bo imelo dovolj energije brez njega. Ampak, če bi radi raje na nekaj, Galloway priporoča resnično preprosto prigrizek, na primer suh toast. Toda izogibajte se sladkorju, razen če ste diabetični ali hipoglikemija in potrebujete ga za povečanje krvnega sladkorja, v tem primeru pa morate jesti največ 30 minut prej. "Sladkor pred tem 30-minutnim oknom vam bo dala injekcijo insulina, zaradi česar se bo krvni sladkor spustil pred dirko, " pravi.
Naredite: sprehode za sprehode.
"Neprekinjeno tek, še posebej za tiste, ki še niso odšli na razdaljo, bo povzročil utrujenost in bolečino v mišicah, " pravi Galloway. "Torej, vstavljanje strateškega sprehoda od začetka bo zmanjšalo stres in utrujenost na mišicah in jim omogočilo, da se prilagajajo tekočemu gibanju, da se ne bodo preobremenili." Hadfield dodaja, da je to odlična tehnika za tiste, ki so skušali na treningu. Vključitev teh sprehajalnih poti v rednih časovnih presledkih vam bo dala kratke počitnice, ki jih boste potrebovali za resnično moč brez težav.
 |
Ne: samo osredotočite se na kardio
Morda razmišljate, saj je to dirka, ki jo morate samo zagnati. Vaša zmogljivost pljuč in vzdržljivost ne pomenita nič, če noge ne morejo obvladovati toliko kilometrov. Ko ste navzkrižni trening, poskrbite, da se osredotočite na vaje, ki povečajo moč mišic noge. Potrebovali boste jih.
Naredite: tekmovanje v teku.
To je enostavno, da se ustrašijo in se prepustite svoji prvi dirki, pravi bralec YouBeauty Margo Konugres, ki je vodil nešteto 5x in 10k, plus tri polmaratone in en maraton. Da bi prešla na slab živec, predlaga, da se v praksi izvaja manj razvita in oglaševana 5k. "Na ta način bo manj motenj, " ugotavlja Konugres.
Ne: Premaknite se prehitro.
"Bodite želve, ne zajček", predlaga Hadfield. Številka ena napaka tekačev vsakega nivoja usposobljenosti se začne prehitro, tako da se na koncu borijo. "To je v nasprotju z naravno človeško težnjo v tekmi, ki jo je treba navdušiti, in samo vzletite, " opozarja Galloway, "vendar moraš omejiti to navdušenje." Hadfield predlaga, da se dirka razbije v tretje, tempo, kjer lahko še vedno držite pogovor, drugi z višjim tempom, kjer lahko začnete slišati vaše dihanje, nato pa ga resnično pokličite na koncu in potisnite težko do konca. Prav tako vas bo preprečil, da bi zgodaj začutili mentalno.
